Il seguente post sul blog è stato creato dalla rivista svizzera di fitness, corsa e sport di resistenza Fit for Life in collaborazione con il product manager running.
Camminare o correre con i bastoncini ha il grande vantaggio di allenare anche il tronco, le braccia e le spalle. L’allenamento di corsa ideale per tutti coloro che vogliono prepararsi alla stagione dello sci di fondo senza neve.
Da diversi anni i fondisti corrono sui pascoli alpini armati di bastoni per stimolare la loro resistenza e, soprattutto, il lavoro delle braccia. Correre con i bastoncini è redditizio per tutti i corridori, indipendentemente dal fatto che siano «solo» corridori o fondisti (dilettanti). I bastoncini sono l’ideale per sostituire gli allenamenti impegnativi di corsa, coordinazione e salto e aprono numerose possibilità. I migliori consigli:
- Il modo più efficiente per usare i bastoncini è in leggera pendenza su terreni ripidi. Ha più senso alternare diverse forme del passo, ad esempio per combinare salti intensi e impegnativi con una camminata nordica vivace in modo da poterti rilassare nel mezzo.
- Anche una singola pendenza, uniforme e leggermente più lunga, può fungere da campo di allenamento, in particolare per gli allenamenti intensivi come gli intervalli. Tra le serie di intervalli puoi tornare facilmente al punto di partenza.
- I single trail e i passaggi di radice sono adatti per l’allenamento del coordinamento. È importante adattare l’uso dei bastoncini in modo flessibile al ritmo di corsa e alternare salti, uso del doppio palo e uso flessibile dei bastoncini.
- Un’altra forma proficua di formazione sono dati e allineati cambiamenti di passo, ad es. B. Salti di 10 passi seguiti da 20 passi con spinte con doppio bastone, 20 passi con uso flessibile dei bastoncini e 20 passi di nordic walking. Ciò favorisce il coordinamento e la flessibilità.
- La lunghezza ideale del bastoncino dipende dalla condizione, dalla corporatura e dalla conformazione del terreno; i fattori decisivi sono la sensazione e il benessere. Come regola empirica, il bastone dovrebbe essere abbastanza lungo da avere il braccio inclinato di un massimo di 90 gradi e l’avambraccio è parallelo al pavimento quando il bastone è tenuto in mano con l’impugnatura e posizionato verticalmente sul pavimento.
- I bastoncini da nordic walking sono i più adatti grazie alle loro speciali cinghie per le mani. Con questo, puoi lasciare andare il palo dopo aver oscillato il braccio, come nello sci di fondo, senza che ti cada di mano.
SALTI
La forma di allenamento più intensiva quando si corre con i bastoncini. Utilizzo del bastoncino ad ogni passo contemporaneamente al contatto con il suolo del piede sul lato opposto. Dopo aver preso l’impronta, assicurati che il tuo corpo sia teso il più possibile e che la tua gamba oscillante sia attiva (sollevamento del ginocchio davanti). Mantieni il tronco stabile e la parte superiore del corpo eretta.
NORDIC WALKING
Se il braccio destro o il bastone oscillano in avanti mentre si cammina, il piede sinistro è davanti e viceversa. La spinta dello stick è potente, le estremità dello stick sono sempre rivolte all’indietro, anche quando lo stick è abbassato. Le spalle rimangono rilassate. Quando ci si sposta all’indietro, le levette vengono spinte all’indietro in modo da consentire la massima estensione possibile del braccio.
INSERTO DOPPIO CANNA
Durante alcuni passaggi senza l’uso di una bacchetta, le levette vengono portate in avanti con entrambe mani, quindi il bastone viene utilizzato contemporaneamente e vigorosamente (ad es. uso dei bastoncini ogni quattro passi). Quindi portare di nuovo in avanti entrambe le levette, ecc. Il numero di passi tra l’uso delle levette è selezionabile liberamente.
INSERTO FLESSIBILE DEI BASTONI
I pali non vengono condotti in avanti su entrambi i lati contemporaneamente, ma in modo flessibile individualmente a seconda del terreno e del ritmo del passo. Uso dei bastoncini non su ogni gradino, come per i salti, ma in base alla situazione.