Capire cosa mangiare prima e dopo un allenamento può essere una tale lotta, ma ne vale la pena. Quando si tratta di uno spuntino pre-allenamento , ciò che scegli di mettere in bocca è importante. Se hai intenzione di mettere alla prova la macchina che è il tuo corpo, devi prima alimentarlo con una corretta alimentazione. E no, non sto parlando di integratori pre-allenamento . Sto parlando di pasti e spuntini veri e deliziosi. Il tipo di cibi che ti piacerebbe comunque e che apprezzerai ancora di più quando sai che ti stanno aiutando a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Ciò significa che essere attenti a ciò che si mangia prima e dopo l’esercizio ti aiuterà a massimizzare i benefici di tutto il tuo duro lavoro in palestra. Allora qual è il miglior spuntino pre-allenamento? E cosa è meglio mangiare dopo un allenamento? Come dietista registrato, consiglio i pasti e gli spuntini di seguito. Considerali una parte fondamentale del tuo piano di allenamento.
Cosa mangiare prima di un allenamento:
Ma so che realisticamente non avrai sempre il tempo (o il desiderio) di mangiare prima di un allenamento. Nelle notti in cui ti stai affannando per andare dall’ufficio al tuo studio preferito per le 18:00 classe potrebbe sembrare impossibile spremere uno spuntino lungo la strada. E cosa fai se sei una persona che si allena mattutina a cui non piace fare colazione?
La verità è che per la maggior parte delle persone va bene allenarsi a stomaco vuoto (anche se non consiglierei di farlo se si hanno problemi di zucchero nel sangue). Quindi, se non riesci nemmeno a prendere una barretta proteica o l’idea di forzare un boccone ti fa venire voglia di vomitare, va bene. Ma idealmente dovresti fare il pieno prima di sudare – e sicuramente, sicuramente bere acqua prima, durante e dopo. Ecco come e cosa mangiare prima di un allenamento.
1. Calcola bene il tuo spuntino pre-allenamento
Il momento ideale per mangiare va dai 30 minuti alle tre ore prima dell’allenamento. In questo modo non stai ancora digerendo quando entri in palestra, ma non sei ancora andato a consumare tutte quelle calorie utili. Detto questo, questo può essere personalizzato. Potrebbe essere necessario sperimentare per vedere quale periodo di tempo fa bene al tuo corpo. Se ti alleni per prima cosa al mattino, probabilmente non sarai in grado di mangiare un pasto intero prima di andare in palestra. Un piccolo spuntino o una mini colazione dovrebbe essere sufficiente.
Mi piace iniziare a sorseggiare questo frullato verde ricco di proteine da 30 minuti a un’ora prima di andare in palestra e finire l’altra metà quando ho finito. Se ti alleni più tardi nel corso della giornata, ti consiglio di fare uno spuntino da 30 minuti a un’ora prima dell’allenamento o di allenarti due o tre ore dopo un pasto ben bilanciato.
2. Bevi molta acqua
È meglio idratare il corpo prima ancora di pensare di andare in palestra. Un modo per determinare il tuo stato di idratazione generale è controllare il colore dell’urina per prima cosa al mattino.
Anche se non esiste un metodo unico per determinare il fabbisogno di liquidi durante l’esercizio, un buon punto di partenza è bere circa due tazze d’acqua circa due o tre ore prima dell’esercizio e una tazza circa 10-20 minuti prima dell’allenamento. L’obiettivo qui è ridurre al minimo la disidratazione, che può causare bassa energia e crampi muscolari o spasmi, senza bere troppa acqua, il che non è facile da fare ma può essere pericoloso.
Dovresti anche cercare di rimanere idratato durante l’allenamento. Considera di bere una tazza d’acqua ogni 15-30 minuti di attività fisica intensa, soprattutto se sudi molto o ti alleni in un ambiente riscaldato. Anche in questo caso potrebbe essere necessario un po’ di sperimentazione finché non trovi ciò che funziona meglio per il tuo corpo.
3. Scegli uno spuntino pre-allenamento con carboidrati
Carboidrati = energia. Quando li mangiamo, si scompongono in glucosio, entrano nelle nostre cellule muscolari e ci danno il carburante per esercitare alla nostra massima capacità. I tuoi muscoli immagazzinano il glucosio sotto forma di glicogeno e attingono a queste riserve quando le metti in funzione. Quando si tratta di cosa mangiare prima di un allenamento, mangiare carboidrati prima di allenarsi ti assicura di avere a disposizione glucosio extra se ne hai bisogno per ricostituire quelle riserve di glicogeno. Se sei a corto di glucosio durante l’allenamento, probabilmente ti sentirai debole e stanco e sarai tentato di smettere e fare un pisolino.
Alcuni carboidrati che consiglio di mangiare prima di un allenamento per una rapida energia includono una barretta di muesli, un pezzo di frutta, farina d’avena, cracker, una torta di riso o un pezzo di pane tostato.
4. Assicurati che il tuo spuntino pre-allenamento contenga proteine
Oltre ai carboidrati, è una buona idea consumare un po’ di proteine prima dell’allenamento, soprattutto se ti alleni con i pesi. Quando eseguiamo esercizi di allenamento della forza come il sollevamento pesi , creiamo piccoli strappi nelle nostre fibre muscolari. Quando riposi, il tuo corpo ripara quelle micro-lacerazioni, costruendo i tuoi muscoli più grandi e più forti di prima, e per farlo ha bisogno di proteine.
Scegli fonti di proteine facili da digerire come noci, yogurt greco, una fetta di tacchino, un uovo sodo o un bicchiere di latte normale o di soia. E assicurati di non mangiare troppo in modo da non avere mal di stomaco a metà dell’allenamento.