Non c’è mai stato un atleta che ha iniziato troppo rilassato, ma i corridori che non sono stati abbastanza bene sono (purtroppo) all’ordine del giorno. Un recupero specificamente pianificato viene spesso trascurato nel programma di allenamento.
La maggior parte dei runner* sottovaluta il proprio bisogno di recupero: tra due allenamenti intensivi, almeno un giorno ha senso per la rigenerazione. Anche gli atleti ambiziosi dovrebbero concedersi un giorno di riposo a settimana e pianificare una settimana di riposo ogni tre o quattro settimane.
Dopo una gara è necessario un recupero ancora maggiore. È previsto un giorno di rigenerazione ogni due chilometri di gara. Come regola generale: dopo una mezza maratona dieci giorni di recupero, dopo una maratona circa due o tre settimane. Perché così tanto?
Importante per le massime prestazioni
Il motivo è che un’intensa attività sportiva provoca danni (reversibili) ai tessuti e innesca l’infiammazione nel corpo. Nella fase di recupero, il tessuto può rigenerarsi e i processi infiammatori si arrestano.
Segue una cosiddetta “supercompensazione”. Prepara il corpo a uno stress rinnovato. In questa fase, le riserve di glicogeno vengono riempite al massimo e muscoli, legamenti, tendini e ossa vengono rafforzati in modo che possano resistere al meglio allo stress rinnovato. Durante il tempo di recupero, esattamente ciò che accade è ciò che è necessario per ottenere il massimo da te stesso nei prossimi giorni.
Come procedere
Immediatamente dopo un allenamento o una competizione, puoi rilassare i muscoli con stretching o rotoli di fascia e quindi favorire la scomposizione dell’acido lattico e di altri prodotti metabolici.
Molti trovano che un bagno in un lago fresco dopo lo sforzo (un bagno di ghiaccio per i “duri”) e/o un massaggio sia benefico. Alcuni atleti agonisti vanno addirittura per qualche minuto in una camera fredda a circa -110 gradi Celsius, perché il “raffreddamento” al freddo secco rallenta i processi infiammatori nei tessuti. Dopo la terapia del freddo, dovresti fare una doccia calda e vestirti al caldo il prima possibile!
Entro le prime due ore dopo una sessione di allenamento intensivo, preferibilmente nei primi 30 minuti successivi, i corridori dovrebbero consumare carboidrati, sia sotto forma di bevanda sportiva o altri prodotti facilmente digeribili, al fine di ridurre le riserve di glicogeno esaurite quanto più possibile per essere rifornito rapidamente. Anche un’adeguata idratazione durante e dopo l’allenamento è importante.
Fattori di recupero mentale
In seguito, ha senso una dieta sana ed equilibrata con calorie sufficienti e un apporto di micronutrienti. Dovrebbe essere ricco di carboidrati (con l’allenamento della forza anche ricco di proteine, ad esempio con proteine del siero di latte) per riempire le riserve di energia e accelerare i processi di riparazione. Un’ulteriore integrazione con additivi alimentari è necessaria solo in caso di comprovate carenze.
I processi nella fase di supercompensazione sono supportati dal sistema nervoso autonomo. Affinché possa svolgere il suo lavoro, gli atleti dovrebbero evitare il più possibile lo stress e garantire molti momenti di relax. Ciò include, ad esempio, sonno e tempo libero a sufficienza.
Il rilassamento mentale consiste anche nel «lasciare vagare la mente», incontrarsi con gli amici o passare del tempo con la famiglia e distrarsi.
Le conseguenze di un mancato recupero
Chiunque trascuri la propria rigenerazione mette a rischio le proprie prestazioni. Le conseguenze sono lesioni da sovraccarico, infiammazioni, fratture da stress, artrosi articolare prematura e una “sindrome da sovrallenamento” (overreaching) che può trascinarsi per mesi. Si manifesta, tra le altre cose, con sonno scarso, perdita di appetito, aumento della frequenza cardiaca a riposo e svogliatezza. Se si verificano tali segni, è giunto il momento di pianificare non solo il tuo allenamento, ma anche il tuo recupero. Perché la rigenerazione è importante quanto l’allenamento!
Varietà con altri sport
Per evitare fraintendimenti: sollievo non significa che i corridori siano completamente banditi sul divano. A seconda della situazione, può essere utile un allenamento rilassato durante il periodo di recupero, idealmente in altri sport. Le attività che evitano di “colpire” le articolazioni, come camminata/nordic walking, aquafit/aquajogging, ciclismo, nuoto o sci di fondo, sono particolarmente adatte per l’allenamento di resistenza.
La capacità di recupero varia notevolmente da persona a persona. Dipende, ad esempio, dal tipo di stress, dall’età, dalle condizioni fisiche e dalle malattie o lesioni pregresse. Questo dovrebbe essere preso in considerazione nel piano di rigenerazione.
Suggerimenti
- Crea un equilibrio tra esercizio e recupero.
- L’alcol ritarda l’immagazzinamento del glicogeno nei muscoli, rende più difficile la rigenerazione (in quantità maggiori) e quindi allunga i tempi di recupero.
- Spuntini salutari tra i pasti possono aiutare ad assumere la quantità necessaria di calorie.
- Gli additivi alimentari dovrebbero essere assunti solo se assolutamente necessari. È meglio farsi consigliare in anticipo da un nutrizionista qualificato.
- Dopo un duro allenamento e gare, il sistema immunitario è temporaneamente indebolito. A causa dell’aumento del rischio di infezione all’inizio, è meglio evitare la folla.
- Chiunque debba affrontare lunghi viaggi con il jet lag, come il volo di andata o di ritorno per una maratona, dovrebbe pensare a come dormire a sufficienza e riprendersi.
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