Esistono molti approcci alla pianificazione del programma e non ce n’è uno corretto. Ma quando i principianti iniziano a scrivere un programma per se stessi, spesso si scopre, per usare un eufemismo, non molto bene. Sui social network e su YouTube, puoi trovare molti esercizi diversi e talvolta strani dal punto di vista della biomeccanica – e da loro hanno messo insieme il programma. A volte fanno molto di superfluo, a volte dannoso. La varietà è buona, ma i movimenti naturali e di base del corpo dovrebbero essere la spina dorsale del tuo programma di allenamento. E tutto il resto (ma non tutto di fila) – come aggiunta.
Esiste un metodo di allenamento aereo, è logico, semplice e adatto a qualsiasi livello di allenamento. Il suo scopo non è solo rafforzare i muscoli, ma anche caricare le articolazioni in modo uniforme. Qui gli esercizi sono divisi in gruppi, a seconda dei piani in cui una persona può, in linea di principio, muoversi.
A livello globale, ci sono quattro movimenti principali: press (spingere via da te sopra la testa o davanti a te in avanti), deadlift (tira verso di te dall’alto o davanti), sit-stand e piegati.
Spingi e tira – movimenti che caricano i muscoli della parte superiore del corpo: schiena, braccia, petto.
Squat e piegamenti sono movimenti che sollecitano i muscoli delle gambe: cosce e glutei.
Successivamente, imparerai come rendere ogni movimento di base più facile o più difficile in base al tuo livello di abilità. La complicazione va in ordine – dal primo all’ultimo del gruppo. È importante tenere conto delle caratteristiche individuali: per ogni singola persona, alcuni esercizi possono essere più facili di altri, e viceversa.
Tira
Riga verticale
1. Riga del blocco con presa neutra
2. Pull-up con presa inversa in gravitron o con nastro
3. Pull-up con presa inversa alla sbarra
4. Pull-up alla barra con una presa da te, con un nastro
5. Pull-up alla barra con una presa
Spinta orizzontale
1. Rema fino alla cintura nel simulatore
2. Righe con manubri
3. Fila di manubri o bilancieri alla cintura in pendenza
4. Tirando su la barra orizzontale
Premi
Pressione orizzontale
1. Pettorali da seduti
2. Panca piana
3. Panca con manubri
4. Panca con manubri a una mano
5. Premi il cavo
Opzione: flessioni
1. Push-up dal muro o dalla panca
2. Flessioni del ginocchio
3. Push-up (incluso “negativo”)
5. Flessioni dell’arciere
6. Flessioni in TPX
7. Flessioni esplosive
Pressa verticale
1. Pressa da seduti
2. Pressa con bilanciere da seduti
3. Pressa con manubri da seduti
4. Panca in piedi
5. Pressa con manubri in piedi
6. Premi con una mano
Squat
1. Squat al muro
2. Squat a coppa
3. Squat sulla schiena
4. Squat su una gamba
Opzione: affondi
1. Squat divisi
2. Affondi posteriori
3. Squat divisi con una gamba in panchina
Piegati
1. Inclinazione con nastro
2. Piegamenti con manubri a una gamba
3. Deadlift rumeno (piegamenti con bilanciere/manubri)
3. Altalene
Scegliendo un esercizio da ogni gruppo (per tiri e inclinazioni, due o tre), sarai in grado di elaborare un programma di allenamento semplice e non sovraccaricato. Facoltativamente, puoi aggiungere diversi esercizi addominali e in aggiunta agli esercizi per i glutei (ad esempio, ponte gluteo).
Gli esercizi della prima e della seconda foto di ciascun gruppo sono adatti a un principiante. Meglio li esegui, più sicuri ed efficaci saranno i tuoi allenamenti man mano che avanzi verso esercizi più impegnativi. Ricorda che in quasi tutti gli esercizi puoi progredire nel carico, aumentando i pesi di lavoro prima di passare a un’opzione più difficile.