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Regole per l’allenamento della forza: come fare per sempre felici e contenti

1. Allenati regolarmente e costantemente

Questo è ciò che dà il risultato. Un atleta che si allena due volte a settimana per 52 settimane farà meglio di uno che si allena cinque volte a settimana solo per 20 settimane all’anno. Incursioni brevi e intense nel la palestra di volta in volta non porta a risultati a lungo termine, non permette che si consolidano. possono essere efficaci in determinate condizioni, ma la coerenza è essenziale.

2. Sollevare pesi è potenzialmente pericoloso, ma essere immobili, non allenati e deboli non è meno pericoloso

3. Allenati duramente ma in modo intelligente

Devi allenarti duramente, ma molto è importante ascoltare ciò che ti dice il tuo corpo e apportare modifiche e cambiamenti se necessario. Dovresti sperimentare per scoprire cosa funziona meglio per te e cosa no. Non copiare i programmi dei tuoi idoli.

4. Non ci sono praticamente esercizi controindicati per tutti, senza eccezioni

Ci sono esercizi controindicati per persone specifiche. Scopri come funziona il tuo corpo e come funziona, scopri i punti deboli ed evita le cose che possono nuocere. Gli esercizi eseguiti con una forma scadente sono pericolosi. Utili sono gli esercizi fatti con uno buono. Se la tua tecnica è pessima, l’infortunio è solo questione di tempo.

5. Dovresti diventare più forte nel tempo, soprattutto con gli esercizi “di base”

Ciò significa che i tuoi pesi di lavoro dovrebbero aumentare nel tempo o dovresti fare più lavoro con gli stessi pesi. Questo è il fattore più importante nel progresso dell’allenamento della forza. Se non diventi più forte, non costruisci muscoli.

6. Lavora su tutti i muscoli e concentrati sulle aree problematiche

Devi fare esercizi “grandi”, di base per stimolare la crescita muscolare in tutto il corpo, ma devi anche lavorare sui singoli muscoli per correggere i punti deboli.

Gli esercizi complessi fanno lavorare un gran numero di muscoli contemporaneamente. Ad esempio, lo stacco rumeno include i muscoli di tutto il corpo nel lavoro – alcuni come obiettivi (muscoli glutei, muscoli della parte posteriore della coscia), alcuni nella statica (muscoli della schiena, parte inferiore delle gambe, addominali). Questi sono i plus della cosiddetta “base”.

Tuttavia, alcuni muscoli ricevono meno stress di altri. Pertanto, assicurati che i tuoi programmi di allenamento siano progettati in modo che i muscoli vengano caricati in modo uniforme e/o includa esercizi aggiuntivi per aree deboli e problematiche.

Se vuoi ottenere la massima massa muscolare in una particolare parte del corpo, assicurati di essere forte negli esercizi che causano la massima attivazione di quel muscolo. Ad esempio, il ponte gluteo è l’esercizio più attivo per l’attivazione dei muscoli glutei. Quindi, se fai squat e stacchi regolarmente, ha senso aggiungere questo esercizio al tuo programma se il tuo obiettivo è massimizzare la crescita dei glutei. Allo stesso modo, se il delta posteriore ampio è il tuo obiettivo, la pressa dall’alto non fornirà il carico desiderato, quindi in devi aggiungere esercizi di targeting per elaborare il delta posteriore.

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7. Se non riesci a svolgere correttamente l’esercizio, non farlo

Se l’esercizio is from p Finché fa male, non farlo. Se l’esercizio ti ferisce costantemente, non farlo esso. Se pensi che un esercizio ti danneggerà, probabilmente lo farà.

8. Guadagna il diritto a esercizi duri, “duri”

Inizia in modo semplice, pratica la tua tecnica, ottieni la tecnica perfetta fuori dalla scatola prima di caricare la barra.

9. Considera il rapporto rischio/beneficio di ogni esercizio

Qualsiasi esercizio può essere considerato secondo quattro parametri: efficace, inefficace, sicuro, pericoloso. Ovviamente vale la pena di sbarazzarsi delle cose sicure ma inefficaci, evitando l’inefficace e il pericoloso e facendo attenzione all’efficace e al pericoloso. Il tuo compito è determinare dove tracciare la linea rischio-beneficio per te stesso.

10. Programma di fitness

Se la tua postura si deteriora a causa dell’allenamento della forza, se compaiono squilibri muscolari, significa che sei uno scarso progettista del tuo programma di fitness noi siamo.

11. il rendering dovrebbe soddisfare le tue esigenze e i tuoi obiettivi

diversi obiettivi richiedono metodi diversi. Più alti e ambiziosi sono gli obiettivi, più severi sono i metodi e maggiori sono i rischi che comportano.

12. L’allenamento della forza è stressante per il corpo. Ci sono due tipi di stress: “buono” (eustress) e “cattivo” (distress)

Lo stress buono, da un lato, butta il corpo fuori equilibrio sufficiente per provocare il cambiamento e rafforzare, acquisire nuove proprietà. D’altra parte, non mette mai il corpo oltre la sua capacità di recupero.

Lo stress scarso impoverisce il corpo e gli impedisce di recuperare tra gli allenamenti.

Attenersi allo stress “buono”. Dosate il carico, non stancatevi, osservate il recupero e andrà tutto bene. Questa è un’area in cui molti atleti possono apportare modifiche e vedere risultati immediati.

13. Gli infortuni in palestra hanno

più a che fare con una tecnica scadente e cattive routine che con l’esercizio stesso. L’esercizio fisico è uno strumento. Sei un falegname. Un buon falegname non incolpa mai gli strumenti.

14. Il riscaldamento è importante

Se non prendi sul serio il riscaldamento, questo approccio finirà in un disastro. Non puoi semplicemente passeggiare per la palestra, appendere un mucchio di pancake alla sbarra e spremere un record di potenza. Anche se ci riesci, il rischio di lesioni diventa molto reale.

Alcune persone potrebbero aver bisogno di 20-30 minuti di riscaldamento generale e lavoro di mobilità prima di essere pronte per l’esercizio. Altri potrebbero aver bisogno solo di cinque minuti. Ma ogni persona deve riscaldare il corpo, preparare articolazioni e muscoli per un lavoro efficace con grandi pesi.

Alcuni esercizi richiedono serie di riscaldamento, altri no. Dopo aver completato tutte le serie del primo esercizio, non è necessario riscaldarsi per gli esercizi successivi sullo stesso gruppo muscolare. I principianti che ignorano il riscaldamento dovrebbero reimparare a prendere sul serio questo componente del loro programma di allenamento.

15. L’alimentazione quotidiana è essenziale per il progresso

Il miglior programma di allenamento al mondo non funzionerà con una cattiva alimentazione. Il tuo duro lavoro in palestra può essere inutile se hai un grande divario nutrizionale.

Se vuoi costruire un buon corpo ed esibirti alla massima efficienza, devi prendere sul serio il cibo. Hai bisogno di calorie sufficienti per i tuoi obiettivi e del giusto mix di macronutrienti. Non è necessario essere perfetti con il cibo 24 ore su 24, 7 giorni su 7, ma ignorare completamente i pasti ogni giorno annullerà il tuo lavoro a dondolo e ti impedirà di vedere i risultati.

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