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In che modo sono utili gli esercizi “a una gamba” e “a un braccio”?

Perché gli esercizi con una gamba e con un braccio (cioè con una gamba o con un braccio) sono utili ? A poche persone piacciono: trascorrono molto tempo ad allenarsi e più difficili a causa della necessità di mantenere l’equilibrio. Anche i pesi di lavoro non sono incoraggianti, a differenza degli esercizi regolari. Ma indipendentemente dagli obiettivi – aspetto, salute, prestazioni atletiche – tutti trarranno beneficio se li aggiungeranno al loro programma .

Migliora l’equilibrio e la stabilità

L’equilibrio è una qualità importante sia per la salute che per le prestazioni atletiche. Riduce il rischio di lesioni dovute a movimenti scorretti e cadute.

A causa della necessità di mantenere l’equilibrio, più muscoli sono coinvolti negli esercizi a una gamba, che svolgono il ruolo di stabilizzatori articolari. Ad esempio, un problema comune con gli squat è l’appiattimento del ginocchio. Con questo, puoi eseguire lo squat a un costo inferiore rispetto a quello richiesto dalla tecnica corretta. E, naturalmente, questo mette le ginocchia in una posizione molto traumatica. Ma se esegui uno squat con una gamba sola – affondi o squat divisi – il corpo cerca di evitare di spostare il ginocchio troppo verso il centro, altrimenti l’equilibrio andrà perso.

Un buon esempio è lo slim-squat bulgaro, in cui il muscolo medio gluteo lavora attivamente in statica. Il suo compito è non lasciare che il ginocchio vada al centro. Se esegui regolarmente esercizi a una gamba, i risultati verranno trasferiti agli esercizi a due gambe: squat, presse, stacchi.

Elimina gli squilibri e previeni gli infortuni

Molte lesioni si verificano non solo a causa dell’instabilità articolare, ma anche perché le metà sinistra e destra del corpo hanno forza e mobilità diverse (1). Tutti hanno un lato debole del corpo e lo usano di meno nella vita. Gli studi hanno dimostrato che le differenze di forza tra gli arti possono arrivare fino al 25% (2). Se nel programma ci sono solo esercizi bilaterali, questo rafforza lo squilibrio e costringe il lato dominante del corpo ad assumersi il carico per compensare la debolezza dell’altro arto. Questo carico irregolare può causare lesioni nel tempo.

Gli allenamenti unilaterali ti consentono di caricare entrambi i lati in modo uniforme: puoi dare un carico aggiuntivo al lato debole o ridurre il carico a quello forte modificando i pesi e il numero di serie nell’esercizio.

Aiuta a riprendersi da un infortunio

Durante il recupero da un infortunio, puoi migliorare la tua forza con esercizi unilaterali evitando gli esercizi bilaterali più stressanti. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che se non sei in grado di esercitare un braccio o una gamba a causa di un infortunio, l’allenamento della forza nell’arto opposto può aiutare a rallentare l’atrofia muscolare e la perdita di forza sul lato colpito.

Ridurre lo stress sulla parte bassa della schiena

La parte bassa della schiena è il fattore limitante negli squat pesanti e negli stacchi da terra. Gli esercizi a una gamba sono un ottimo modo per mettere peso sulle gambe senza sovraccaricare la parte bassa della schiena. C’è meno peso di lavoro e meno carico sulla schiena, ma lo stesso carico maggiore sui muscoli target della gamba che lavora. Questo è particolarmente importante se hai subito traumi al disco, ernie e protrusioni e stai cercando di evitare esercizi particolarmente stressanti per la schiena.

Rafforza i muscoli del core

Negli esercizi con un braccio o una gamba, devi mantenere l’equilibrio, che attiva i muscoli stabilizzatori profondi della schiena.
Rafforzare i muscoli del core e attraverso di essi – la schiena può essere un “effetto collaterale” di questi esercizi (5, 6).

Aumenta la gamma di movimento

Molte persone hanno articolazioni non sufficientemente mobili per accovacciarsi sotto il parallelo con una buona forma. Tuttavia, molte di queste persone possono accovacciarsi sotto il parallelo in affondi, squat divisi e tutte le varianti. L’esercizio regolare con una gamba sola può migliorare l’autonomia negli esercizi bipedi.

La situazione è simile con gli esercizi per la parte superiore del corpo.

Rafforza il piede

La necessità di mantenere l’equilibrio e di non cadere stando in piedi sulla gamba di appoggio costringe i muscoli della parte inferiore della gamba e del piede a essere attivamente coinvolti nel lavoro. Il risultato è il rafforzamento muscolare. Gli esercizi senza scarpe sono particolarmente efficaci.

Esempi di esercizi unilaterali

Parte inferiore del corpo

Parte superiore del corpo

Se sei un principiante o non hai mai avuto esercizi con una gamba sola nel tuo programma, inizia con le opzioni più semplici e progredisci con saggezza. Complica l’esercizio quando diventa facile per te eseguire la versione più semplice. Non iniziare subito con esercizi difficili: farà più male che bene.

Quindi, il miglior punto di partenza è con gli squat divisi. Quindi passa agli affondi all’indietro o allo split squat bulgaro da un’elevazione, e solo dopo passa a opzioni più difficili: squat su una gamba con una scatola, pistole e altri esercizi, se lo desideri.

Gli esercizi per la parte superiore del corpo non richiedono questo grado di equilibrio, quindi una corretta progressione è più importante qui nei pesi che nella scelta degli esercizi.

L’esercizio unilaterale (soprattutto per la parte inferiore del corpo) è una parte importante di un programma di allenamento. Pagheranno grandi dividendi in futuro – per le prestazioni complessive dell’allenamento, la salute e una bella figura.

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