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Fitness: quanto è individuale?

Sebbene ci siano leggi fondamentali che funzionano per tutti allo stesso modo (ad esempio, apporto calorico e consumo), anche le caratteristiche individuali di ogni persona giocano un ruolo.

Cosa funziona e cosa no, ci dice la ricerca. Questa è la migliore scienza che ha, ma mostrano anche la “temperatura media in ospedale”. Questo può o non può valere per te. La ricerca fornisce una base, principi importanti, punti di partenza. Ma la risposta all’esercizio e alla dieta può essere molto diversa da persona a persona.

Vediamo gli scenari:

  • Il tuo amico giura che l’allenamento a intervalli ad alta intensità è l’ideale per perdere peso. Non solo spende tonnellate di calorie in allenamento, ma per tutto il giorno dopo è sveglio, si muove molto e brucia molte calorie fuori dalla palestra. Dopo un estenuante allenamento mattutino, vuoi solo sdraiarti e addormentarti, tutto il giorno ti senti stanco e sopraffatto.
  • Stai leggendo un articolo in cui gli squat profondi sono gli unici corretti e più efficaci per la crescita muscolare. Ma ogni volta che provi a sederti con un bilanciere “a terra”, la parte bassa della schiena e le ginocchia iniziano a farti male.
  • Un’amica ti scoraggia dal fare cardio mattutino: le fa venire molta fame e interferisce con la sua dieta durante il giorno dopo l’allenamento. Al contrario, senti meno fame dopo il cardio e con il suo aiuto è più facile attenersi a una dieta durante il giorno.
  • Sulla sedia a dondolo, qualcuno dice che i muscoli crescono solo dalla base al cedimento e ogni muscolo viene allenato una volta alla settimana. Non vedi progressi a meno che non alleni i muscoli più volte alla settimana in molti esercizi.

Chi ha ragione in ogni scenario? Probabilmente tutto.

Prendiamo il cardio come esempio, e solo nel contesto della perdita di peso (benefici del cardio per la salute, sviluppo della resistenza, ecc., per semplicità, non prenderemo in considerazione). Supponiamo che tu voglia aggiungere cardio al tuo programma di perdita di peso. Oltre a sprecare calorie direttamente in allenamento, il cardio può influenzare la perdita di peso in un altro modo:

  • Può influenzare la fame e il controllo dell’appetito, e quindi la quantità consumata durante il giorno dopo l’esercizio.
  • Può influenzare il livello di attività durante il giorno: quanto sarai stanco e stanco o quanto sarai attento ed energico dopo un allenamento.
  • Sulla quantità e qualità del sonno.
  • Progressi nell’allenamento della forza.
  • E anche forza di volontà per tutto il giorno.

Cardio e appetito

Esiste uno studio in cui gli scienziati hanno esaminato l’apporto calorico dopo un’ora di piacevole allenamento cardio. Volevano sapere se il corpo stava compensando le calorie consumate in allenamento aumentando l’appetito per il giorno dopo? Cioè, se hai speso 100 calorie nel tuo allenamento, mangerai quelle 100 calorie in modo impercettibile dopo?

Il grafico seguente mostra come cambia la situazione da persona a persona (ogni quadrato è una persona separata).

La linea continua è la completa assenza di qualsiasi compensazione calorica.

La linea tratteggiata mostra che le persone hanno completamente compensato le calorie bruciate durante l’esercizio (ad esempio, hanno bruciato 100 calorie e poi hanno mangiato anche altre 100 calorie).

Qualsiasi cosa al di sopra della linea tratteggiata è già compensazione “con un margine”. Queste persone hanno mangiato più di quanto hanno bruciato durante l’allenamento perché il loro appetito è aumentato dopo il cardio.

Come puoi vedere, diverse persone sono rimaste in un deficit calorico di 300-600 dopo l’allenamento. Ma molte persone non solo si sono concentrate sul cibo “extra” che hanno speso in allenamento, ma hanno anche mangiato 300-600 calorie in eccesso.

Come si applica a te?

Se ti senti più affamato nei giorni successivi al cardio e non riesci a controllarti a causa della forte fame, è probabile che sia meglio ridurre la quantità di cardio, la sua intensità o la sua durata. Se il cardio riduce l’appetito, può aiutare a creare un deficit calorico aggiuntivo e a perdere peso.

Cardio e attività durante il giorno

Per dimagrire non è importante solo l’allenamento in palestra, ma anche il livello di attività quotidiana in generale. Una persona trascorre un’ora di tempo ad allenarsi più volte alla settimana, quindi quanto si muove fuori dalla palestra non è meno importante. In che modo il cardio influisce su questo?

Gli scienziati hanno osservato 34 donne che sono state fidanzate per 13 settimane. Alcune donne erano attive dopo l’allenamento e spendevano molte calorie fuori dalla palestra. Altri, invece, hanno compensato le calorie bruciate abbassando i livelli di attività per il giorno successivo. Probabilmente, il cardio li ha resi così stanchi da non avere la forza per mantenere il loro solito stile di vita attivo. O forse pensavano che una volta esercitato, avrebbero dovuto avere il diritto di sedersi tutto il giorno.

  • Blu – raggruppa senza ridurre le calorie
  • Il colore rosso è il gruppo che ha mostrato una diminuzione del dispendio calorico durante il giorno.

Alcune donne sono diventate così sedentarie alla fine della giornata che hanno annullato tutte le spese caloriche durante l’allenamento. Il loro consumo calorico giornaliero medio era come se non si fossero esercitati affatto.

Come si applica a te?

Se ti senti stanco e sopraffatto dopo il cardio, seduto o sdraiato molto o se ti alleni poco, potrebbe valere la pena limitare il cardio alla tua dieta. Ma se ti senti più energico e riposato, questo è uno strumento efficace.

Cardio e sonno

Alcune persone hanno problemi di sonno a causa dell’esercizio. Il ciclo sonno-veglia, come i suoi disturbi, può anche essere geneticamente dipendente. Alcune persone sono più inclini a problemi di sonno indotti dall’esercizio rispetto ad altre.

Come si applica a te?

Se noti che il cardio interferisce con il sonno, vale la pena ridurlo. La mancanza di sonno danneggia non solo la salute, ma anche la figura.

Progressi nell’allenamento cardio e di forza

I pericoli del cardio per la crescita muscolare sono stati discussi per la prima volta negli anni ’80. Da allora, è stato dimostrato che il cardio moderato non danneggia i muscoli: fino a un certo punto, la crescita della forza e della resistenza va contemporaneamente. Ma quando il cardio diventa troppo (e per ogni persona questa è una quantità diversa), interferirà davvero con il progresso della forza.

Come si applica a te?

Se noti che il cardio ha un effetto negativo sull’allenamento della forza, i pesi scendono, non hai tempo per recuperare, dovresti ridurre l’intensità dei tuoi allenamenti o allenarti meno spesso. Ma il cardio non influisce sull’allenamento della forza e ti diverti a farlo, nessun problema.

Cardio e forza di volontà

Si ritiene che la forza di volontà sia una risorsa limitata che può essere accumulata e consumata. Quando una persona deve affrontare compiti stressanti che richiedono l’esercizio della forza di volontà, può esercitare meno autocontrollo nel corso della giornata.

Come si applica a te?

Diciamo che sei una persona mattiniera e ti piace fare jogging al mattino. Hai una buona via, buona musica, ti piace sudare forte e tutto il giorno dopo ti senti vigoroso ed energico.

Oppure, diciamo che rabbrividire ogni mattina al pensiero dell’allenamento. Ad esempio, hai difficoltà a svegliarti prima, devi guidare per 40 minuti per andare in palestra e odi guidare nelle ore di punta. L’ostinata adesione a un tale regime (“Accendi la forza di volontà o rimani grasso”) drenerà l’autocontrollo e ti costringerà ad applicare meno forza di volontà nello stesso giorno. Questo può portare a mangiare troppo, a scegliere cibi più malsani e ipercalorici e a sabotare i tuoi tentativi di perdere peso. Se l’ultimo scenario riguarda te, dovresti rinunciare al tuo cardio mattutino e non sforzarti.

Allenamento della forza e crescita muscolare

Non si tratta solo di cardio. Persone diverse costruiranno diverse quantità di muscoli in risposta allo stesso programma di allenamento. Uno studio ha coinvolto 53 persone precedentemente non addestrate. Hanno fatto l’estensione delle gambe nel simulatore seduti in quattro serie, dieci volte ciascuna, con una pausa di due minuti tra le serie. Il peso di lavoro sulla macchina è l’80% del massimo di una ripetizione. Gli allenamenti si sono svolti tre volte a settimana per nove settimane. Il grafico seguente mostra la variazione percentuale nell’area della sezione trasversale del quadricipite. Ogni colonna è una persona separata.

Il grafico mostra enormi differenze tra le persone in risposta agli stessi allenamenti. Mentre la maggior parte delle persone ha guadagnato muscoli, anche se in misura diversa, cinque persone hanno effettivamente perso muscoli nonostante l’esercizio.

È anche interessante che ogni persona possa essere geneticamente predisposta alla crescita di determinati muscoli. Ciò significa che alcuni muscoli possono crescere abbastanza facilmente in risposta a qualsiasi tipo di allenamento, mentre altri muscoli si rifiutano di crescere, anche se la persona si impegna molto.

In un altro studio, i partecipanti si sono allenati per 21 settimane su un programma di sviluppo parallelo di forza e resistenza. Anche i cambiamenti di forza differivano da una persona all’altra. Inoltre, alcuni, nonostante l’allenamento della forza nel programma, sono diventati più deboli. E alcuni, con gli stessi allenamenti, hanno aumentato la forza fino all’87%.

Pertanto, alcune persone possono diventare più forti e costruire muscoli più velocemente di altre. È interessante notare che i guadagni di forza e la crescita muscolare non sono sempre direttamente correlati. Una persona può diventare più forte, ma guadagnare più muscoli secondo lo stesso programma in un altro.

Tasso di recupero e genetica

Dal punto di vista genetico, alcune persone subiscono più danni muscolari di altre, quindi hanno bisogno di tempi di recupero più lunghi. Inoltre, alcune persone sono molto più suscettibili alle lesioni ai tendini e ai legamenti e devono monitorare anche il recupero.

Come si applica a te?

Alcune persone possono eseguire 5 serie di squat, stacchi da terra e affondi senza successo e sentirsi bene il giorno successivo. Mentre altre persone infelici si sentono malissimo per alcuni giorni dopo lo stesso allenamento. Se stai recuperando velocemente, puoi allenarti con più volume e più spesso. Se ritieni di non aver avuto il tempo di riposarti e recuperare dall’allenamento pianificato, allenati meno spesso / allenati con un volume più basso / diminuisci l’intensità / scegli esercizi più semplici.

Conclusione

Sapere come reagisci ai cambiamenti nell’esercizio e nell’alimentazione è essenziale per raggiungere i tuoi obiettivi. Solo perché la ricerca mostra che X è buono non significa che sia buono per te. Oppure, solo perché l’altra persona giura che Y funziona meglio e lo sa per esperienza, non significa che Y sia un bene per te.

Il programma di perdita di peso ideale può includere o meno attività cardio obbligatoria se sei assonnato e hai il doppio della fame dopo l’esercizio. Il miglior programma di allenamento della forza per te può o meno comportare stacchi / squat. Può includere l’allenamento di ciascun gruppo muscolare 3 volte a settimana, oppure no.

Ci sono così tante variabili e la scienza sta appena iniziando a studiare come le persone reagiscono ad esse. Anche la capacità di costruire muscoli, perdere grasso e aumentare la forza o la resistenza è fortemente influenzata dalla genetica. Pertanto, mentre la ricerca è utile e ti fornisce un punto di partenza, dovrai metterti alla prova, essere attento a ciò che sta accadendo e a come reagisce il corpo.

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