Quali esercizi sono decisamente stupidi, inutili e dannosi? Alcuni diranno che si tratta di allevamento di informazioni sui simulatori. Altri riguardano la pressione del bilanciere da dietro la testa, che uccide le articolazioni della spalla. Altri ancora diranno che tutto è privo di significato tranne che per la “base” – lo squat-panca-stacco. Altri ancora chiameranno gli esercizi che personalmente non amano sono cattivi.
Non c’è molta obiettività in tutto questo, perché è sempre importante tenere conto del contesto: l’esperienza di una persona, il suo stato di salute, la sua anatomia personale e gli obiettivi che si prefigge. Considerando tutto ciò, non ci sono così tanti esercizi inequivocabilmente dannosi e privi di significato. Se provi a elencare esercizi senza senso, dannosi e stupidi dal punto di vista della scienza, della logica e del solo buon senso, ne escono sei tipi.
1. Esercizi che non hanno significato fisiologico
Questo gruppo include esercizi che vengono utilizzati per ciò per cui non possono lavorare. Ad esempio, scricchiolii per sbarazzarsi del grasso della pancia. O l’allevamento di informazioni su simulatori speciali per “asciugare” le cosce.
Uno studio del 2007 ha mostrato che la contrazione muscolare aumenta il flusso sanguigno al tessuto adiposo adiacente a quel muscolo. Ma per la perdita di peso puntuale, questo non funziona. L’allenamento della forza è efficace per la perdita di peso, ma si verifica in tutto il corpo, non dove il muscolo oscilla. Un altro studio ha scoperto che sei settimane di pompaggio addominale per perdere peso sulla pancia non hanno ridotto il grasso in quella zona.
Ma gli esercizi per l’informazione-alzare le gambe non possono dirsi assolutamente inutili, sempre e per tutti. È importante considerare il contesto. Possono essere utilizzati nei programmi di riabilitazione post trauma e chirurgia quando una persona non è in grado di eseguire esercizi più difficili. E in termini di attivazione del muscolo medio gluteo, sono più efficaci degli stessi squat con un bilanciere con una posizione ampia. Tutto dipende dagli obiettivi: se devi caricare il muscolo medio gluteo in isolamento, l’esercizio non è male. Se hai bisogno di perdere peso in quest’area, è inutile.
2. Esercizi che non hanno senso da un punto di vista biomeccanico
I piegamenti laterali con manubri in entrambe le mani sono un ottimo esempio. Il peso del manubrio sul lato opposto funge da contrappeso e rende l’esercizio puramente meccanico privo di significato e allo stesso tempo dannoso per i dischi vertebrali.
Un altro esercizio che non ha un significato biomeccanico speciale è la rotazione interna ed esterna della spalla mentre si sta in piedi e si tengono i manubri con le braccia piegate ad angolo retto:
La cuffia dei rotatori è leggermente caricata a causa della gravità, che è diretta verticalmente verso il basso. Per far lavorare questi muscoli, è necessario creare un vettore di carico orizzontale utilizzando un cavo o un elastico posizionato alla stessa altezza del gomito. Oppure fai un esercizio con i manubri mentre sei sdraiato su un fianco.
C’è un esempio per il cardio: una persona mette una grande pendenza sul tapis roulant e cammina lungo di essa, tenendosi ai corrimano e appoggiandosi all’indietro. Questo compensa l’inclinazione: l’angolo del corpo rispetto al tapis roulant rimane lo stesso come se non ci fosse alcuna inclinazione e il corpo “si appende” alle mani.
Lo stesso si può dire dello stepper, sul quale molti si appendono anche alle mani, togliendosi il carico dai piedi. Tuttavia, tutto questo ha senso se la persona si sta riprendendo da un infortunio o da un intervento chirurgico e non ha restituito piena forza ai muscoli delle gambe.
3. Esercizio con uno scarso rapporto rischio/beneficio
Superfici instabili: ottime per l’allenamento dell’equilibrio o come parte di un programma di riabilitazione per rafforzare caviglie, ginocchia o fianchi. Ma questo è un ottimo esempio di esercizi che hanno pochi benefici e molti rischi se usati per altri scopi: diventare più forti, aumentare la massa muscolare e ottenere prestazioni migliori a terra.
Per diventare più forte, devi lavorare con grandi pesi. Per ottenere muscoli più grandi, devi sovraccaricarli e ingrassare. Niente di tutto questo può essere fatto efficacemente su una superficie instabile.
Uno dei principi della formazione è il principio di specificità. Il corpo acquisisce solo quelle qualità che gli mancano per superare un carico specifico. Se sei un intrattenitore del Cirque du Soleil e stai in equilibrio su una palla, devi fare diversi esercizi sulla palla. Se vuoi fare lo squat a terra, è meglio allenarsi così.
Quando qualcuno impara ad andare in bicicletta, non si aspetta che migliori le prestazioni in altre attività di allenamento non legate al ciclismo. La resistenza migliorerà e questo ti aiuterà a essere più resistente in altre attività, ma questa non è una specifica abilità di “ciclismo”. Ma giocare a basket, nuotare e accovacciarsi con un bilanciere, il ciclismo non aiuta. Per imparare a nuotare, devi nuotare, e per imparare a fare squat con un bilanciere, devi fare squat con un bilanciere.
Anche se questo sembra logico, gli allenatori offrono ancora ai loro clienti allenamenti con pesi su fitball o a piedi nudi in modo che in qualche modo diventino più funzionali e produttivi in qualsiasi altro esercizio.
Anche se si nega l’evidenza scientifica e si ignorano i principi di allenamento universali creando i propri, il buon senso impone che i rischi associati all’allenamento su superfici instabili con pesi liberi superino di gran lunga i benefici percepiti.
- Se l’obiettivo è sviluppare coordinazione, equilibrio, rafforzare le articolazioni attraverso la stabilizzazione dei muscoli, allora gli esercizi su fitball e a piedi nudi sono ottimi e possono essere inclusi nel programma, ma non comportano il lavoro con grandi pesi.
- Se l’obiettivo è migliorare lo squat al suolo, è più efficiente e più sicuro farlo.
4. Esercizi che causano dolore
Non si tratta di dolore associato a grande tensione muscolare o sensazione di bruciore durante l’allenamento. Stiamo parlando di dolore che è fuori dalla palestra o appare con un qualche tipo di movimento. Queste sono aree deboli del corpo che possono essere ferite ancora di più. Ma molti continuano ad allenarsi attraverso dolori articolari, perché sotto tutti gli altri aspetti l’esercizio si adatta, ma non vuoi rinunciarci – non fa così male. Anche se questa è una via diretta verso grossi problemi in futuro.
Ci sono molte opzioni per sostituire o modificare un esercizio. A volte puoi semplicemente ridurre il raggio di movimento e fermarti fino al momento in cui compaiono le sensazioni spiacevoli. Questo è un esempio del perché non dovresti criticare ogni squat con bilanciere superficiale che vedi.
Tutti gli esercizi fisici sono stress per il corpo. Questo è ciò che lo fa adattarsi, diventando più forte, più grande, portando il carico in modo più efficiente e leggero, al fine di ridurre la probabilità di lesioni.
Allenarsi in modo intelligente significa dare abbastanza stress al corpo per farlo adattare. Ma controlla rigorosamente la quantità di stress in modo da non arrivare al punto in cui provoca solo danni.
È stupido allenarsi – fare il contrario: dare un carico insufficiente o eccessivo, portando all’accumulo di microdanni nei tessuti e lesioni in futuro e allenarsi attraverso il dolore.
5. Esercizi guidati dall’ego
L’esempio più semplice sono i pesi di lavoro troppo grandi che non consentono di eseguire l’esercizio in piena ampiezza, ti costringono a interrompere la tecnica, usano strappi e inerzia per lanciare o tirare verso di te un bilanciere, un manubrio o una maniglia del simulatore ad ogni costo.
L’accovacciamento superficiale è una cosa basata sull’anatomia personale di una persona, sulla storia del trauma o per qualche ragione ben nota. Una questione completamente diversa sono i mezzi squat perché una persona semplicemente non può alzarsi da uno squat se esegue l’esercizio in piena ampiezza.
6. Esercizi basati sui dogmi
Un esempio lampante di come le persone confondono i metodi di allenamento con i principi universali dell’allenamento fitness sono dogmi rigidi. Ad esempio, supponiamo che non puoi diventare forte e costruire senza la “base” – panca piana, squat e stacco.
L’unica cosa senza la quale non puoi diventare forte è il sovraccarico progressivo, cioè un aumento del carico nel tempo. Il principio del sovraccarico è uno dei principi fondamentali dell’allenamento della forza.
Gli squat pesanti e gli stacchi da terra non sono l’unica strada da percorrere. I pesi sono semplicemente un modo per trasferire forza attraverso le articolazioni. Quando capirai questa semplice cosa, vedrai l’insensatezza del dogma e un approccio fanatico a certi esercizi. Nessun esercizio di per sé ha un potere magico. Bilancieri, manubri, kettlebell, cavi, macchine per esercizi sono solo strumenti diversi che ci permettono di trasferire forza attraverso le nostre articolazioni.
Quando si tratta di un buon programma di allenamento, non si parte dai metodi (dal tipo di esercizio). Partiamo dai principali principi formativi che sono universali per tutti.
Quindi la valutazione dell’esercizio non è determinata dalle preferenze personali dell’allenatore e dal suo/vostro attaccamento emotivo a qualcosa (“solo la base costruisce i muscoli” o “le ragazze in nessun caso non possono basarsi”). La validità di ogni esercizio o approccio all’allenamento è determinata da quanto bene si allinea con il buon senso, le prove scientifiche e i principi di allenamento universali.