Il percorso verso un bellissimo rilievo e cubi non dovrebbe iniziare con la domanda “Come far oscillare la pressa?” Il fatto è che l’immagine visiva di una pancia piatta dipende dalla percentuale di grasso corporeo. Ciò significa che l’aspetto degli addominali non è influenzato dal numero di scricchiolii, ma dalla quantità e qualità dei pasti. Cos’altro è importante per una pancia piatta? Sfatare i miti e compiere passi sensati verso gli addominali in rilievo.
Perché non c’è la stampa?
Tre fattori influenzano l’aspetto dell’addome: postura, percentuale di grasso corporeo e sviluppo muscolare. Diamo un’occhiata a ciascuno dei fattori:
- Sviluppo muscolare. Non fissarti solo sul pompaggio degli addominali, devi sviluppare il corpo in modo completo e frequentare una varietà di lezioni. L’allenamento della forza rafforzerà i muscoli, brucerà calorie e costruirà la resistenza con l’allenamento a intervalli. Le attività ricreative affrontano i problemi di postura, flessibilità ed equilibrio muscolare e aiutano il corpo ad adattarsi correttamente allo stress. Il programma di allenamento ottimale può essere selezionato dopo il test di fitness, che tiene conto di come si muove una persona, quali restrizioni ha. Ma è importante che tutti ricordino che non puoi pompare gli addominali senza una postura corretta.
- Postura. Se una persona pompa i muscoli, ma si incurva e ha grasso in eccesso, gli addominali non saranno visibili. Se una persona non pompa gli addominali, ma ha una postura uniforme e una piccola percentuale di grasso corporeo, la sua pancia apparirà più piatta. Ecco perché non ha senso iniziare con la domanda su come pompare correttamente la pressa. Devi iniziare lavorando sulla tua postura. La buona notizia è che anche i muscoli del core sono responsabili della corretta postura. E di solito vengono utilizzati negli allenamenti con un’enfasi sugli addominali.
- Percentuale di grasso. La misurazione della composizione corporea su una scala di analisi mostrerà la percentuale di grasso corporeo, il che significa che spiegherà chiaramente perché gli addominali sono invisibili. Se il grasso è superiore al 15-20%, si perde il contatto visivo con la stampa. Al 15% o meno, la stampa comincia a farsi vedere. L’8% è un abs prominente e evidente che vediamo negli atleti. Ma non sforzarti di eliminare completamente il grasso per il bene di un bel seno. Il grasso è necessario per il corretto funzionamento del sistema endocrino e di altri processi nel corpo e solo il grasso in eccesso è dannoso. Per ottenere risultati tangibili, è importante monitorare i fattori che influenzano la percentuale di grasso corporeo. Questi sono cibo, sonno, livello di stress e quantità di attività fisica quotidiana.
Regole alimentari per avere la pancia piatta
L’alimentazione per una pancia piatta dovrebbe aiutare il corpo a riprendersi dallo sforzo e aiutare a bruciare l’eccesso. L’allenatore potrà dare consigli individuali dopo il test, ma ci sono due regole universali che tutti possono applicare: avvelenarsi di meno e nutrirsi meglio.
Avvelenarsi di meno significa rifiutare o quantomeno ridurre al minimo i prodotti da forno, gli alimenti contenenti zucchero, gli snack salati. Cioè, tutto ciò che non aiuta, ma danneggia il corpo.
Nutrirti meglio significa riempire la tua dieta di cibi che fanno bene al corpo. Frutta e verdura, erbe aromatiche, noci e semi, fonti di proteine e grassi sani.
Inoltre, la raccomandazione universale è di attenersi a tre pasti al giorno senza spuntini. Gli spuntini portano a frequenti picchi di insulina ormonale e gli squilibri ormonali portano a un eccesso di grasso.
Come iniziare l’allenamento degli addominali
Prima di iniziare l’allenamento, è importante ottenere dati sulla composizione corporea e sulle condizioni del corpo. Ciò significa che il miglior punto di partenza è con i test di fitness. Il trainer imparerà a conoscere il tuo stile di vita, testerà come ti muovi, misurerà la tua composizione corporea. Quindi raccomanderà attività sicure ed efficaci. Senza tentativi urgenti di pompare gli addominali e stabilire un record, ma nel rispetto delle capacità del corpo.
Esercizi addominali popolari
Si ritiene che i migliori esercizi per gli addominali siano allenare i muscoli retti dell’addome, che svolgono la funzione di flettere il corpo e mantenerlo in posizione eretta. Ma questa è solo la punta dell’iceberg. I muscoli profondi sono la parte del nucleo che comprende i muscoli dell’addome, della schiena, delle cosce e dei glutei. La loro funzione è quella di aiutare il corpo a mantenere la postura e l’equilibrio in posizione eretta.
Se il core non viene rafforzato, possono sorgere problemi e disagi quando si eseguono altri esercizi. Rafforzare il tuo core è una priorità assoluta e diversi strumenti possono aiutarti: loop TRX, variazioni di plank e plank e altri esercizi a corpo libero.
Crunch diagonali
I crunch diagonali sono ottimi per coinvolgere i muscoli addominali. Devi sdraiarti sulla schiena e piegare le gambe in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento in modo che la schiena sia perfettamente piatta. Metti le mani dietro la testa e piegati, e appoggiaci sopra la testa. Quindi le scapole devono essere strappate dal pavimento e piegate al ginocchio dal lato opposto. La gamba dovrebbe estendersi parallela al pavimento senza toccarlo, quindi ripetere dall’altro lato. È sufficiente eseguire 20 ripetizioni su entrambi i lati per 3-4 serie di esercizi.
Plancia
Se eseguito correttamente, il plank ti aiuterà a rafforzare il tuo core e a migliorare la tua postura. È meglio costruire una progressione regolare nella tavola usando i loop TRX. Se non ci sono loop, puoi iniziare stando davanti allo specchio.
Posiziona i piedi rigorosamente paralleli l’uno all’altro. Contrai i glutei e la parte anteriore delle cosce. Ciò contribuirà a mantenere il bacino in una posizione neutra. Contrai i muscoli addominali per mantenerlo piatto. Stringi e abbassa le scapole, allunga il collo. La schiena dovrebbe rimanere neutra, senza cedimenti. Il risultato è una postura perfettamente piatta. Quindi può essere portato orizzontalmente con appoggio sul palmo o sull’avambraccio.
Non è necessario stare a lungo al bar È meglio eseguire diversi approcci da una posizione perfettamente piana per 10 secondi. Se durante l’esercizio si avverte fastidio al collo, alla zona lombare o difficoltà respiratorie, è meglio rimandare la sbarra.
Scalatore
Questo esercizio per i muscoli addominali viene eseguito dalla posizione di un plank uniforme sui palmi. Mentre espiri, devi tirare il ginocchio verso il gomito opposto, quindi tornare alla barra. Quindi ripetere per l’altro lato. E poi fai lo stesso, ma tira il ginocchio al gomito con lo stesso nome. Vale la pena iniziare l’esercizio lentamente e monitorando attentamente la respirazione. È sufficiente ripetere 10 volte su entrambi i lati. Puoi fare 3-4 serie di esercizi.
Aerobike
L’esercizio sulla macchina cardio aerobike aiuterà a bruciare il grasso in eccesso non solo nell’addome, ma in tutto il corpo. Tutto il tuo corpo è impegnato quando pedali e contemporaneamente ruoti il volano con le mani, creando ulteriore resistenza.
Sarà efficace costruire il lavoro sul principio dell’allenamento a intervalli intensivo. Lavorare energicamente sulla macchina per 20 secondi e riposare per 10 secondi. è sufficiente eseguire 8-10 intervalli di esercizio.
Scarabeo morto
Questo esercizio aiuterà a caricare i muscoli addominali trasversali e a prevenire il mal di schiena. La posizione di partenza dovrebbe essere la stessa dei ricci diagonali. Ma le braccia devono essere estese davanti al petto e le gambe dovrebbero essere piegate e sollevate parallelamente al pavimento. Come se stessi imitando uno scarabeo con le gambe sollevate. Ricorda di tenere la schiena dritta. Non ci dovrebbero essere fastidi alla parte bassa della schiena.
Lo scarabeo ha molte varianti. Il più semplice è abbassare alternativamente le mani e toccare il pavimento con esse. Per i più esperti, muovi contemporaneamente braccio e gamba dal lato opposto. Saranno sufficienti 10 ripetizioni. Puoi fare 3-4 serie di esercizi.
Quali errori evitare durante gli allenamenti addominali?
Concentrati solo sull’allenamento. Quando braccia e gambe sono normali e il grasso si accumula intorno alla vita e all’addome, questo può indicare disturbi endocrini e non la necessità di fare più esercizi addominali. In questo caso, l’esercizio da solo non aiuta. Durante il test di fitness, l’allenatore noterà che il problema è correlato agli ormoni e se necessario ti indirizzerà da un medico. Prima di tutto, è importante prestare attenzione alla salute, e forse dopo non sorgerà più la domanda su come pompare la stampa.
Rafforza solo i muscoli addominali esterni. I muscoli esterni sono solitamente chiamati press e cercano di rafforzarli con torsioni o esercizi su una panca speciale. Ma è importante fare attenzione che tutti i muscoli ricevano il carico. Se il corsetto interno è debole e i muscoli esterni sono forti, questo è uno squilibrio dannoso per il corpo.
Esercizio improprio. Senza un’adeguata respirazione e una tecnica adeguata, più esercizi addominali fai, più danni ti infliggi. Se non c’è abbastanza flessibilità nella colonna vertebrale, al posto dei muscoli addominali, i muscoli delle cosce e i muscoli ileopsoas possono sopportare il carico. Una tecnica impropria sovraccaricherà la parte bassa della schiena e può portare a mal di schiena.
Miti sull’esercizio per addominali perfetti
Come costruire gli addominali è una delle domande più comuni nel fitness. E dove c’è popolarità, ci sono anche miti. Se li segui, puoi ottenere almeno delusione, tanto quanto un trauma. Per una bella stampa, è meglio evitare i miti:
Il mito contorto
È un errore pensare che lo scricchiolio sia il miglior esercizio per gli addominali. In effetti, i crunch possono essere più dannosi che benefici. L’esercizio viene spesso eseguito tecnicamente in modo errato nel tentativo di pompare rapidamente la stampa. Ma anche se la tecnica è corretta, torsioni ripetute possono creare squilibri muscolari.
Lo stress costante accorcia i muscoli addominali. Di conseguenza, la parte superiore del corpo inizia a piegarsi in avanti. Visivamente, sembra una curva. I muscoli della schiena sono sotto tensione costante, causando dolori lombari cronici.
Miti della tavola
Un altro esercizio ideale per “cubi addominali” è chiamato plank ed è incoraggiato a stare in piedi il più a lungo possibile per ottenere il miglior effetto. Ma l’esercizio della tavola non sviluppa la parte visiva della stampa, che di solito viene chiamata “cubi”. Il plank utilizza muscoli stabilizzatori profondi, che non influiscono in alcun modo sull’aspetto degli “addominali”, ma rafforzano il nostro corpo dall’interno.
E stare a lungo al bar può essere dannoso. Solo una tavola con la tecnica giusta è efficace e utile. Secondo la ricerca, la maggior parte delle persone è in grado di mantenere questa posizione per 10 secondi. Quando il livello viene perso, porta a lesioni al collo e alla parte bassa della schiena. La formula ideale del plank è una serie di prese di 10 secondi.
Il mito della dieta dura e della pancia piatta
Una dieta rigida ti aiuterà a stressarti, non a tenere la pancia piatta. La nutrizione gioca un ruolo importante nel bel rilievo. Ma il cibo sano dovrebbe essere completo. Una dieta rigida è il percorso verso la perdita di peso attraverso l’aumento di massa muscolare e grasso. Di conseguenza, la pancia può solo diventare più grande.
Il più delle volte, le persone scelgono diete rigide e allenamenti estenuanti quando vogliono ottenere l’impatto visivo il più rapidamente possibile. Ma ciò che vediamo nello specchio è solo una parte dell’immagine. Il vero cambiamento sta avvenendo dentro. È importante allenare tutto il corpo in modo completo. Rafforza la tua postura e lavora con i muscoli del core in una varietà di attività, monitora la tua dieta e il ritmo della vita, e quindi non dovrai chiederti come rimuovere lo stomaco. Il tuo corpo apparirà armonioso e, cosa più importante, il tuo benessere migliorerà e il tuo piacere di vivere aumenterà.