“Aiuta a perdere peso”, “è così versatile che sta bene a tutti”, “esercizio utile a tutti per tutti i giorni” – sembra che un po’ di più e ci sarà un mito sul bar come cura per tutte le malattie. Ma i miti sono dannosi in quanto possono portare non solo alla delusione per risultati irraggiungibili, ma anche a problemi di salute. Il co-fondatore di Hiitworks Yaroslav Soinikov sfata i miti e spiega qual è la barra giusta.
Mito 1. I plank ti aiutano a perdere peso
Perché no?
Il plank è una posizione orizzontale stabile del corpo, in cui la respirazione dovrebbe essere calma e il polso basso. Ciò significa che la quantità di calorie bruciate è scarsa.
Per la perdita di peso, è meglio utilizzare complessi di allenamento a intervalli e di forza, nuoto e corsa, ciclismo e canottaggio. Tutte queste attività sono molto più efficaci della tavola nell’aiutare a sbarazzarsi dell’eccesso.
Perché la barra è davvero utile?
Il plank è un allenamento per il core e il sistema nervoso. Il core non è il tipo di muscolo che dà gli addominali e ha un bell’aspetto. Il nucleo include muscoli stabilizzatori profondi che forniscono supporto per i nostri arti.
Nella tavola, alleniamo il cervello a controllare i muscoli e mantenere la stabilità. Più potente è il nucleo, più forti sono le nostre braccia e gambe, proprio per il supporto che fornisce il nucleo. E possiamo mantenere la nostra postura a livello, saltare più in alto e sollevare più peso. Pertanto, la barra è buona da utilizzare come preparazione a carichi più intensi che aiutano a perdere peso e migliorare la forma fisica.
Mito 2. Chiunque può essere al bar
Non tutti
Sfortunatamente, a causa di uno stile di vita sedentario in molte persone, i muscoli del core sono uno dei più deboli, quindi il primo plank spesso non è come un plank. Le persone affondano il bacino o lo spingono in avanti, non riescono a tenere la schiena dritta, allungano eccessivamente il collo e la parte bassa della schiena.
Il danno della tavola sbagliata
Stare in piedi in modo errato sulla tavola è dannoso. Nella posizione sbagliata, rischi di ferirti la schiena. Inoltre, insegni al sistema nervoso a utilizzare i muscoli in modo errato, il che significa che rischi di trasferire la posizione curva dello pseudoplank con te alla vita di tutti i giorni e ad altri movimenti durante l’allenamento.
Se nel plank non riesci a mantenere una posizione orizzontale uniforme e a mantenere una respirazione calma o se provi disagio alla schiena, allora il plank dovrebbe essere posticipato per ora e concentrati sugli esercizi che prepareranno il tuo corpo a questo.
Mito 3. Devi rimanere sulla tavola il più a lungo possibile
Non molto tempo, ma di alta qualità
Le sfide volte a rimanere nel bar il più a lungo possibile sono spesso traumatiche e dannose. Non è necessario stare sulla tavola per molto tempo. La tavola deve essere posizionata correttamente.
Lo scienziato canadese Stuart McGill ha studiato i muscoli del core e il loro ruolo nei movimenti con e senza carico e ha anche sperimentato vari modi per utilizzare la barra durante l’allenamento. Ha notato che la posizione corretta del corpo viene spesso mantenuta durante i primi 10 secondi dell’esercizio, quindi perdono la posizione e cercano semplicemente di sopportare il tempo assegnato come preferiscono.
Il ricercatore è giunto alla conclusione che serie di 10 secondi con pause aiutano ad aumentare i benefici e ridurre i rischi della tavola.
Quanto tempo si resta nella tavola?
Se vuoi stare nella barra per 30 secondi, è meglio dividere una serie in 3 x 10 secondi con brevi pause di riposo. Puoi fare da 3 a 30 di questi approcci con pause di 3-5 secondi.
Se la tavola normale è facile per te, puoi complicarla toccando la spalla, tirando il ginocchio e altre varianti. La cosa principale è stare nella tavola esattamente finché sei in grado di mantenere una posizione perfettamente livellata.
Lista di controllo per la tua tavola
Per imparare a costruire la barra giusta, è meglio iniziare a farlo stando in piedi. Un eccellente strumento ausiliario sono le cerniere TRX. Sui loop, puoi gradualmente complicare l’esercizio e passare da una posizione eretta a una barra orizzontale piatta. Se non ci sono loop, inizia a stare davanti allo specchio.
- Stai in piedi con i piedi paralleli. Ogni piede poggia su tre punti: la base dell’alluce, la base del mignolo e il tallone. Il pavimento si allunga leggermente con i piedi, come se fossi in piedi su un pezzo di carta e cercassi di strapparlo.
- Il bacino è in posizione neutra: nessuna inclinazione in avanti o indietro. È necessario stringere un po’ i glutei e la parte anteriore delle cosce per fissare correttamente il bacino ed evitare fastidi nella parte bassa della schiena.
- Inspira, e mentre espiri, stringi le costole in modo che non sporgano. È importante mantenere il fiato sulla tavola.
- La schiena deve essere neutra e i muscoli addominali fermi per mantenere la pancia piatta.
- Le spalle sono estese e le scapole sono abbassate e appiattite.
- Le braccia sono piegate davanti a te, come se fossi in piedi sugli avambracci. Gli avambracci sono paralleli tra loro.
- Il collo è dritto e lungo. Per fare ciò, devi tirare il mento verso di te.
Quando hai imparato la “tavola” stando in piedi, puoi provare a trasferirla in posizione orizzontale. Se scatti una foto di te nell’asse e capovolgi la foto, la foto dovrebbe sembrare che tu sia all’altezza della postura corretta.
Cosa succede se stai in piedi sulla tavola correttamente e regolarmente?
Sfortunatamente, nel plank non puoi perdere peso e formare “cubi”. Tuttavia, è davvero uno degli esercizi più utili per chi ha uno stile di vita sedentario. Ecco perché:
- Plank che modella la postura e la vita
Il plank rafforza il core, il sostegno del nostro corpo: i muscoli profondi della schiena, dell’addome, dei glutei e delle cosce. La postura diventa uniforme, l’andatura è leggera e la vita è più stretta. L’effetto visivo sulla vita si verifica a causa dello sviluppo dei muscoli addominali trasversali.
- Plank protegge da dolore e lesioni
Il nucleo forte aiuta a prevenire il mal di schiena e le lesioni durante l’esercizio intenso.
- Plank – supporto per lo sport e i movimenti quotidiani
Il plank è un esercizio che allena il nostro corpo dall’interno verso l’esterno.
Rafforzando il core e abituando il sistema nervoso a correggere la funzione muscolare, ci rendiamo più agili e forti. Migliore è il supporto delle nostre braccia e delle nostre gambe, più sono forti. Ciò significa che le gambe possono correre più velocemente e saltare più in alto, le mani possono muoversi più liberamente e sollevare di più.
È un core forte che ci consente di eseguire correttamente movimenti complessi, quindi il plank è un ottimo esercizio che contribuisce a grandi risultati nello sport e facilità nella vita di tutti i giorni.