I migliori esercizi per i glutei

Per capire come pompare il culo, vale la pena fare riferimento all’anatomia. I muscoli dei glutei sono grandi, forti e partecipano a tutti i movimenti del nostro corpo. Per pompare questi “giocatori seri”, devi dare il carico per abbinarli. Quindi, per i bei muscoli glutei, non puoi fare a meno degli esercizi di resistenza. Come costruire muscoli e modellare un culo elastico?

Componenti di un bel culo

C’è uno stereotipo secondo cui puoi pompare il culo con ripetizioni costanti di squat e stacchi. In effetti, pompare il culo con questi esercizi può essere dannoso e non dovresti assolutamente limitare il tuo programma con loro. Inoltre, è importante considerare qual è il tuo programma di lavoro, quanto dormi e bevi acqua, cosa mangi, quanto tempo dedichi all’attività fisica. I bei muscoli glutei si formano a causa di uno stile di vita armonioso e non della fissazione su una serie di esercizi.

Una corretta alimentazione

Uno dei principali fattori che influenza la forma dei sacerdoti è la corretta alimentazione. I muscoli hanno bisogno di proteine ​​e anche i muscoli glutei più grandi hanno bisogno di proteine. Assicurati di avere abbastanza proteine ​​nella tua dieta. Includi pesce, frutti di mare, carni magre, uova, legumi nel tuo menu settimanale.

Una corretta alimentazione per muscoli belli non deve limitarsi alle proteine. Se ti stai chiedendo come pompare i glutei, presta attenzione a quei cibi che ti danno salute ed energia. Queste sono verdure e frutta, noci e semi, cereali integrali e oli non raffinati. Dovrebbe esserci una quantità sufficiente di proteine, grassi sani e carboidrati complessi affinché il corpo si adatti bene allo stress e, di conseguenza, ti faccia piacere con una bella forma dei muscoli dei glutei e delle cosce. La dieta migliore per un bel sedere è tre volte al giorno una corretta alimentazione con prodotti naturali.

Carichi regolari

Non esiste un programma universale adatto a tutti e che aiuta a pompare rapidamente il culo. È meglio sottoporsi a test di fitness prima di iniziare gli allenamenti per capire come scegliere l’esercizio giusto, tenendo conto della costituzione corporea, del livello di forma fisica e delle possibili limitazioni.

Una combinazione di diversi tipi di allenamenti ti aiuterà a pompare il culo dei tuoi sogni:

• Allenamento della forza. L’allenamento della forza dovrebbe essere somministrato ai muscoli dei glutei almeno 2 volte a settimana. L’allenamento sui loop TRX, gli esercizi con un bilanciere, gli esercizi sulle piattaforme Procedos, l’uso di pesi, medball, manubri aiuteranno a oscillare il culo. Gli allenamenti 3D di Procedos si basano sullo schema dei passi. E camminare e correre sono movimenti naturali e benefici per i muscoli dei glutei. Ti muovi su piani diversi, anche dando un carico asimmetrico sui glutei, come quando ti muovi nella vita di tutti i giorni. Gli esercizi con il bilanciere sono uno degli strumenti più efficaci per sviluppare i glutei. Per ottenere risultati da tali esercizi, è importante avvalersi del supporto di un trainer che ti aiuterà a scegliere il carico giusto e a controllare la tecnica.
• HIIT. L’allenamento a intervalli ad alta intensità può aiutarti a bruciare e migliorare il tuo metabolismo. Inoltre, il programma di tale formazione, di regola, include esercizi di salto utili per i sacerdoti. Per pompare correttamente i muscoli e non rischiare lesioni, i salti dovrebbero essere eseguiti solo sotto la supervisione di un trainer. La tecnica sbagliata trasforma uno dei modi più efficaci per pompare il culo in uno traumatico.
• Sessioni di recupero. Affinché il corpo si adatti correttamente allo stress, è importante partecipare a sessioni di recupero almeno una volta alla settimana. Ad esempio, fare yoga, stretching o rilassamento miofasciale durante un allenamento di recupero.

Esercizi di forza popolari per i glutei

Squat

Questo è un allenamento di forza “classico” per gonfiare i glutei e modellare le cosce. Ma non è sempre una buona idea per le persone con lesioni alla schiena e alle articolazioni. Anche gli atleti professionisti non dovrebbero fare squat con bilanciere senza un allenatore. Durante gli squat, non ci dovrebbero essere fastidi nella parte bassa della schiena o la sensazione che i fianchi lavorino più duramente dei glutei.

Calice Squat

Un esercizio per persone di tutti i livelli è il Goblet Kettlebell Squat.

1. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e paralleli tra loro.
2. Tieni il kettlebell con le braccia piegate all’altezza del petto.
3. Accovacciati con il bacino indietro e in basso.
4. Torna alla posizione di partenza.

Per pompare correttamente i muscoli, durante l’esercizio è importante mantenere la postura in piano e lo stomaco e i glutei tesi. Guarda avanti e leggermente in alto. Non andare al di sotto del punto in cui devi “torcere” il bacino. Quando ti accovacci e ti sollevi, punta le ginocchia verso i mignoli.

Esegui 1-5 serie. Per una serie, esegui 10-15 ripetizioni dell’esercizio.

Affondi

Un esercizio indispensabile per sviluppare i glutei. Questa è una variazione del comune passo a piedi, quindi è naturale per il nostro corpo. Ci sono molte opzioni di esercizio, quindi tutti possono scegliere il carico e l’ampiezza appropriati. Un altro vantaggio è il leggero carico sul retro. Ma è importante seguire la tecnica per non ferirsi durante la guida.

Una variante interessante ed efficace per far oscillare i glutei sono gli affondi in avanti con un giro. Per un carico extra vale la pena usare una medball.

1. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, paralleli l’uno all’altro.
2. Tieni la medball con entrambe le mani all’altezza del petto.
3. Fai un passo avanti con il piede destro, come se scavalcassi un piccolo ostacolo.
4. Abbassati piegando entrambe le gambe. Posiziona il peso sul piede che cammina e fai perno a destra, spingendo la palla di 45 gradi.
5. Spingi immediatamente con un movimento “elastico” e torna alla posizione di partenza.

Prendi 1-5 serie. Per una serie, esegui 10-15 ripetizioni per gamba.

Ponte Gluteo

Questo esercizio fornisce una risposta sicura ed efficace alla domanda su come costruire i glutei. Il targeting lavora i muscoli glutei, aiuta a liberarsi dai problemi di postura e dal dolore lombare.

Ti consigliamo di provare l’Hip Truster con un bilanciere.

1. Posizionatevi perpendicolarmente alla panca e appoggiatevi sopra le scapole.
2. Premi saldamente i piedi sul pavimento.
3. Posiziona il bilanciere sulle cosce.
4. Spingi dal pavimento con i piedi e solleva il bacino con il bilanciere fino a quando le articolazioni dell’anca non sono completamente estese.
5. Fai una breve pausa in alto e torna lentamente alla posizione di partenza.

Ripeti l’esercizio 10-15 volte.

Sollevamento della gamba in ginocchio

Questo metodo di pompaggio dei glutei è diventato popolare durante le sessioni video con Cindy Crawford. I sollevamenti delle gambe sono ancora un esercizio preferito per coloro che si allenano a casa e vogliono pompare i glutei. Un errore comune è sovraccaricare la parte bassa della schiena invece di usare i muscoli dei glutei.

Un’opzione efficace e confortevole per la parte bassa della schiena sono i movimenti circolari dell’anca, stando a quattro zampe. L’esercizio aiuta a migliorare la mobilità delle articolazioni dell’anca e della colonna vertebrale. Può essere utilizzato per un allenamento di recupero o per il riscaldamento.

1. Mettiti a quattro zampe.
2. Esegui movimenti circolari lenti con il ginocchio piegato.
3. Cerca di raggiungere la massima ampiezza possibile per te.

Ripeti 4-8 volte per ogni gamba, in senso orario e antiorario.

Entrare nella piattaforma

Questo è un must per gli atleti professionisti. Giocatori di hockey, giocatori di calcio, pattinatori apprezzano questo esercizio perché lavora intensamente le gambe e i glutei e include anche la stabilizzazione dei muscoli nel lavoro. Questo aiuta non solo a pompare i glutei, ma anche a evitare lesioni durante l’allenamento e ad aumentare le prestazioni atletiche. Il corpo diventa audace e forte.

Sali sulla piattaforma con i manubri per provare i vantaggi.

1. Mettiti di fronte a una piattaforma stabile. Non dovrebbe essere più alto delle ginocchia.
2. Prendi i manubri e abbassa le braccia.
3. Appoggia il piede destro sulla piattaforma in modo che tutto il piede trovi appoggio.
4. Assicurati che entrambi i piedi siano rivolti in avanti.
5. Sposta il peso sul piede destro. Spingendoti dalla piattaforma con il piede destro, sali.
6. Mantieni il supporto e l’equilibrio sulla gamba destra e abbassati nella posizione di partenza.

Esegui 8-12 ripetizioni per ogni gamba.

Il segreto di allenamenti efficaci non è pompare rapidamente il culo, ma godersi gli esercizi e inserirli comodamente nel proprio programma. Le gambe snelle e il sedere elastico non sono il risultato dell’ossessione per la domanda “come pompare”, ma il risultato di un allenamento regolare e di uno stile di vita armonioso. Per rendere i tuoi allenamenti per i glutei piacevoli e benefici, inizia con un test di fitness, in cui un trainer fornirà consigli nutrizionali e un programma su misura per il tuo livello di forma fisica.