Lo stretching è utile se eseguito correttamente. Sfortunatamente, si ritiene che tu debba solo tirare tutti i muscoli a turno. Ma ci sono errori che rendono lo stretching più dannoso che utile.
1. Stretching con articolazioni ipermobili
Alcune persone hanno articolazioni rigide, mentre altre sono molto mobili, ipermobili. Sono già molto instabili e lo stretching aggressivo non fa che peggiorare il problema.
Ironia della sorte, le persone con queste articolazioni possono sentirsi “rigide”. Ma in questo modo il sistema nervoso cerca di rafforzare le zone cronicamente instabili.
Lo yoga ha molti vantaggi, ma può essere dannoso se una persona con articolazioni ipermobili adotta pose con distanze aggressive. Molte asana sono controindicate per le persone con articolazioni instabili. Sfortunatamente, la maggior parte dei visitatori delle lezioni di yoga sono donne, che più spesso degli uomini soffrono di ipermobilità. Amano fare ciò che fanno bene. Ma questo non è necessariamente ciò di cui hanno bisogno o vogliono.
Come faccio a sapere se c’è un problema? Puoi usare la scala di Beyton per valutare la lassità articolare. Si compone di cinque prove:
- Sovraestensione del gomito del braccio teso di oltre 10° (braccio sinistro e destro)
- Sovraestensione delle ginocchia delle gambe dritte di oltre 10° (gambe sinistra e destra)
- Riesci a toccare con il pollice l’avambraccio della stessa mano? (Lati sinistro e destro).
- Sovraestensione del mignolo rispetto alle altre dita di oltre 90° (mani sinistra e destra).
- Riesci a toccare il pavimento con i palmi delle mani con le gambe dritte?
Viene assegnato un punto per ogni test unilaterale, due punti per un test bilaterale. Pertanto, il numero massimo di punti su ciascun lato del corpo sarà 6, il che indica che c’è un problema.
Invece di uno stretching aggressivo, rotolare i muscoli su un foam roller è più efficace e più sicuro.
2. Sovraestensione delle ginocchia quando si allunga la parte posteriore della coscia
Questo errore si sovrappone parzialmente al punto 1. I muscoli della parte posteriore della coscia attraversano due articolazioni: l’anca e il ginocchio. Molto spesso, le persone si concentrano sull’allungamento dei muscoli intorno al ginocchio, inarcandolo nella direzione opposta e ignorando l’articolazione dell’anca. Queste sono le stesse persone che possono toccare il pavimento con le mani con le gambe dritte, ma hanno una terribile tecnica di piegarsi con il peso.
Vale sempre la pena chinarsi allungando i muscoli che attraversano l’articolazione dell’anca. L’eccessiva estensione delle ginocchia sotto stress può portare a danni ai legamenti o artrosi nel tempo.
3. Allungare i muscoli glutei con un ginocchio piegato a 90 gradi
Il problema è che molte persone, invece della rotazione esterna del femore, ruotano la parte inferiore della gamba verso l’esterno, caricando l’apparato legamentoso del ginocchio. Questo allungamento dovrebbe essere utilizzato in modo non aggressivo, senza rotazioni estreme verso l’esterno della parte inferiore della gamba e senza pressione sul ginocchio. Assicurati che il ginocchio sia rapito lateralmente dal femore e non dalla parte inferiore della gamba.
4. Non sostenere la schiena in posizione neutra durante lo stretching
Il mantenimento di una schiena neutra rientra nella categoria di “buona rigidità”. Quando fletti i fianchi, non ci dovrebbero essere arrotondamenti nella parte bassa della schiena.
Nell’allungare la parte anteriore della coscia, si verifica il problema opposto: la parte bassa della schiena è eccessivamente estesa e la persona si inarca in avanti.
5. Allungamento lombare
La colonna lombare richiede stabilità. I suoi vicini – la colonna vertebrale toracica e il bacino – dovrebbero essere mobili. Meno mobile è la parte bassa della schiena, meglio è. Lavora per allungare i muscoli dell’anca e migliorare la mobilità della colonna vertebrale toracica.
Anche l’attaccamento alla barra orizzontale (anche per le articolazioni delle spalle) può essere attribuito a esercizi pericolosi.
6. Allungamento aggressivo della spalla anteriore
Qualsiasi movimento aggressivo nell’articolazione della spalla è inaccettabile. L’uso di una leva grande (lunghezza del braccio) può danneggiare la capsula articolare.
7. Stretching attraverso il dolore
Lo stretching in sé è spiacevole, ma dovrebbe ridursi in 20-30 secondi. Nessuno dovrebbe esercitare attraverso il dolore persistente. Naturalmente, ci sono momenti in cui i fisioterapisti costringono l’articolazione a svilupparsi attraverso gamme di movimento scomode dopo l’intervento chirurgico, ma questo dovrebbe essere fatto solo da professionisti. Se avverti dolore da distorsione, consulta il medico.
8. Stretching per problemi neurologici
I problemi al disco con sintomi radicolari alle gambe possono essere aggravati dall’allungamento dei muscoli nella parte posteriore della coscia. Questi muscoli possono essere “rigidi” in risposta a un’eccessiva lordosi (deflessione) della parte bassa della schiena, che carica in modo non uniforme i dischi e può portare a protrusioni ed ernie.
I muscoli della parte posteriore della coscia sono attaccati al bacino da dietro dall’alto e alla gamba sotto il ginocchio – dal basso. Il sistema nervoso centrale li sollecita per impedire al bacino di inclinarsi ulteriormente, in modo che la deflessione non aumenti fino alla spondilosi, una frattura vertebrale.
Problemi simili possono verificarsi se le persone con sindrome dello stretto toracico eseguono allungamenti aggressivi della parte superiore del corpo. Se i tuoi nervi non stanno scivolando come dovrebbero, l’ultima cosa da fare è tirarli su.
Anche questo include l’allungamento dei muscoli lombari. Sono spesso spasmodici per risolvere l’area problematica. Rilassarli deliberatamente con la terapia manuale, il massaggio o lo stretching può esacerbare le ernie. La regola principale per lavorare con la parte bassa della schiena: se non lo sai, non arrampicarti (quasi come con l’elettricità).
9. Non sforzare i glutei quando si allunga la parte anteriore della coscia
Lo stiramento aggressivo dell’articolazione dell’anca con il ginocchio sul pavimento fa sì che la testa del femore sporga dall’acetabolo in avanti e danneggi la capsula dell’articolazione. Pertanto, è necessario bilanciare il movimento con la tensione dei muscoli glutei: il muscolo grande gluteo tira indietro la testa del femore durante l’estensione e la capsula anteriore della coscia non viene caricata.
Se c’è già dolore nella parte anteriore dell’articolazione dell’anca, non è consigliabile allungare i muscoli estensori della coscia (la sua superficie anteriore) – questo può peggiorare il problema.
10. Allunga dove non sono i muscoli, ma i blocchi ossei
Ci sono molte cose che possono limitare il raggio di movimento di un’articolazione. A volte il problema è nelle ossa, quando non si abbinano più tra loro in modo che il movimento nell’articolazione sia pieno e completo – questo si chiama congruenza. I “calli” ossei e le escrescenze possono essere, ad esempio, nelle articolazioni della spalla o nella caviglia davanti. A volte la ragione sono le lesioni, nella rigidità della capsula articolare. Prima di tirare, è meglio scoprirne il motivo.
11. Allungare mentre si riposa tra le serie
Quando si lavora con i pesi, è importante che i muscoli bersaglio siano coinvolti nel lavoro allo stesso tempo e che gli antagonisti si rilassino. Durante l’allungamento tra le serie, alcuni muscoli possono rilassarsi e saranno leggermente ritardati nell’impegnarsi nel lavoro sulla serie successiva con il peso, questo può portare a lesioni. Affinché i muscoli lavorino in modo sincrono, in modo che tutti i muscoli siano ugualmente pronti per il carico, è meglio non allungare tra le serie.
Il secondo problema è che lo stretching ti rende più debole per un po’. Riduce l’effetto di deformazione elastica del tessuto connettivo. Cosa significa? Quando ci alleniamo con i pesi, si verifica non solo a causa della contrazione muscolare, ma anche per l’aiuto del tessuto connettivo che circonda i muscoli – fascia, legamenti, ecc. È un tessuto elastico, può allungarsi e contrarsi come una molla. Quindi il corpo risparmia un po’ di energia: la contrazione muscolare ha bisogno di energia, ma la contrazione del tessuto connettivo no, funziona come una molla e dà energia in modo puramente meccanico.
12. Oscilla e balza mentre fai stretching
Quando il tessuto è insolitamente allungato, i recettori su di esso leggono le informazioni e inviano un segnale al midollo spinale che c’è una minaccia di rottura. Risponde con la contrazione muscolare riflessiva per fermare il pericoloso allungamento. Questo è chiamato riflesso miostatico.
In una persona non addestrata, si accende rapidamente e svolge un ruolo protettivo, prevenendo lesioni. Sembra una completa mancanza di flessibilità, quando l’ampiezza nell’articolazione è molto piccola ed è impossibile spostarsi ulteriormente.
Ma se ti alleni regolarmente, nel tempo, il sistema nervoso diventa sempre più stabile e i freni riflessi si spostano ulteriormente. È così che una persona diventa sempre più flessibile.
Ma saltare, oscillare con un “rimbalzo” durante lo stretching, usare l’inerzia per andare più in profondità o raggiungere più lontano, può essere ferito: il riflesso miostatico non funzionerà in tempo. Pertanto, muoviti lentamente, senza intoppi e solo in avanti.