Quale allenamento per la forza è il migliore per perdere peso? Quali tipi ci sono e cosa scegliere? In che modo entrambi i tipi influenzano la perdita di peso durante la dieta?
Mentre molti sono ancora interessati solo ai numeri sulla bilancia, l’obiettivo principale della dieta non è la perdita di peso, ma la perdita di grasso preservando i muscoli.
Per decenni, è stata diffusa l’idea che è necessario modificare i propri allenamenti mentre si sta perdendo peso. Devi allenarti più spesso, ridurre i pesi di lavoro, aumentare le ripetizioni e ridurre il riposo tra le serie. Questo allenamento è indicato come “allenamento a terra” rispetto all’allenamento con i pesi.
Questo è il modo in cui coloro che usavano steroidi anabolizzanti “si sono prosciugati” negli anni ’70-’80, e questo è uno stato fisiologico del corpo completamente diverso. Per la persona media, i loro trucchi sono un percorso verso il fallimento.
Allenamento metabolico contro allenamento della forza pesante
Tutti gli allenamenti per la forza possono essere suddivisi in due categorie: allenamento metabolico e allenamento per la forza pesante. Metabolico prevede ripetizioni elevate (ad es. 4 serie da 15 ripetizioni), pesi di lavoro leggeri, brevi pause tra le serie (30-60 secondi o meno). Allenamento “duro” – meno ripetizioni (6-12), più peso, riposo più lungo tra le serie (1,5-3 minuti).
Ognuno di questi tipi ha pro e contro per perdere peso e mantenere i muscoli durante la dieta.
L’allenamento metabolico consuma più calorie, esaurisce il glicogeno e la risposta ormonale è molto simile all’allenamento a intervalli, che aiuta a perdere peso. E i carichi più leggeri usati qui mettono meno stress sulle articolazioni.
Ma ci sono anche degli svantaggi. Lo stimolo principale per la crescita muscolare è molta tensione durante il lavoro (pesi pesanti). Cioè, devi allenarti abbastanza duramente e aggiungere peso alla barra nel tempo. Tutti quegli stimoli che aiutano a far crescere i muscoli li proteggeranno durante la dieta. È facile intuire cosa succede ai muscoli quando si diminuisce il peso sul bilanciere e si va in rilievo. Togli uno degli stimoli principali per mantenere i muscoli – molta tensione muscolare – e i muscoli diventano più piccoli. Il corpo non ha più motivo di sostenere i muscoli che non vengono utilizzati come prima.
Questo è il principale svantaggio dell’allenamento metabolico: la perdita di peso. Ma c’è un’eccezione: i principianti che non dovrebbero preoccuparsi di perdere muscoli perché non si sono allenati prima. Quasi tutti gli allenamenti per la forza sosterranno i muscoli che hanno. Ma per le persone con esperienza di forza, il passaggio a ripetizioni multiple “leggere” per la perdita di peso è una ricetta per il disastro.
I vantaggi dell’allenamento della forza “pesante” sono proprio che supportano meglio i muscoli a dieta, e questo è uno degli obiettivi principali. Ebbene, i contro sono l’opposto di quanto elencato per l’allenamento metabolico: modesto consumo calorico, scarso esaurimento di glicogeno e nessuna risposta ormonale.
Ma se mantieni l’obiettivo principale della dieta (perdere grasso/mantenere i muscoli), niente di tutto questo ha importanza. E se hai solo bisogno di scegliere un tipo di allenamento della forza su una dieta, lascia che sia “duro” allenamento della forza per proteggere i muscoli, e un deficit calorico (e cardio se lo desideri) si prenderà cura della perdita di grasso.
Ma questo è se vale la pena scegliere. Non c’è una buona ragione per cui entrambi i tipi di forza non possono essere combinati durante la dieta. Ciò può fornire vantaggi eliminando gli svantaggi di ciascun approccio.
Come combinare la formazione?
Per cominciare, cosa non fare. Aumentare il numero di esercizi e la loro durata a dieta è una strategia fallita. Il recupero dai deficit energetici sta peggiorando e cercare di fare sempre più lavoro spiega perché così tante persone finiscono in uno stato di grave sovrallenamento ed esaurimento. In generale, troppo esercizio fisico e poche calorie fanno male.
Allenamento pesante
La quantità di allenamenti necessari per mantenere i muscoli è molto inferiore a quella necessaria per farli crescere: è sufficiente lasciare solo un terzo di quello che hai fatto prima. Ma è di fondamentale importanza che i pesi di lavoro rimangano gli stessi. Ad esempio, per la crescita muscolare, hai fatto due volte a settimana e hai fatto 6 serie da 6-8 ripetizioni per allenamento per ogni allenamento. Durante la perdita di peso, puoi lasciare solo 2 serie pesanti di 6-8 ripetizioni mantenendo i pesi di lavoro e farlo una volta alla settimana. Sì, solo due approcci difficili.
Se l’allenamento per un gruppo muscolare è già una volta alla settimana, è sufficiente ridurre il numero di approcci. Se in allenamento hai fatto un totale di 20-24 approcci per gruppo muscolare, saranno sufficienti 6-8 approcci a dieta. Invece di un allenamento di 1,5 ore, sarai in grado di mantenere entro 30-40 minuti, a seconda del riscaldamento e del riposo tra le serie. Ma ancora una volta, i pesi dovrebbero rimanere gli stessi.
Allenamento metabolico
Come accennato in precedenza, questi allenamenti di solito includono tutto ciò che è multiripetitivo e con un breve periodo di riposo. Ma è importante ricordare che durante una dieta, a causa della stanchezza e della mancanza di energia, la tecnica di esercizio spesso soffre e possono verificarsi lesioni. Pertanto, solo le persone con una tecnica molto ben impostata possono eseguire movimenti “complessi”, complessi, in modo rapido ma sicuro. Per altri, i simulatori potrebbero essere più sicuri. La chiave è mantenere brevi gli intervalli di riposo.
Anche se la durata degli allenamenti sarà breve (20-40 minuti), possono essere molto stancanti, come ci si aspetta da loro. Parametri di allenamento metabolico:
- 2-4 serie
- 15-20 ripetizioni
- 5-7 esercizi
- Brevi intervalli di riposo (60 secondi o meno).
Pianificazione settimanale
Ora puoi pianificare i tuoi allenamenti per la settimana. A livello globale, puoi eseguire entrambi i tipi di allenamento nello stesso giorno o in giorni diversi. Dato che la maggior parte delle persone cerca di allenarsi troppo con una dieta, in caso di dubbio, peccare per “meno”. Alla lunga pagherà.
Molto dipenderà dall’aspetto di quelli potenti. Ad alcune persone piacciono due o tre allenamenti duri, brevi e per tutto il corpo. Ma se ci vuole molto tempo, è improbabile che tu sia felice di fare un lavoro metabolico dopo un tale allenamento. In questo caso, è meglio posticiparlo a un giorno separato. Un’altra opzione è suddividere i tuoi allenamenti in alto verso il basso, quindi l’allenamento della forza può essere combinato con l’allenamento metabolico in una lezione.
Esempi – nella tabella sottostante. T – duro allenamento, M – metabolico. Per nessun motivo particolare, supponiamo che non ci sia allenamento nel fine settimana.
- Opzioni 1 e 2 – Per coloro che si stanno riprendendo da quattro allenamenti a settimana e per coloro che amano gli allenamenti per tutto il corpo.
- Opzione 3 – per coloro che hanno bisogno di più giorni per riprendersi.
- L’opzione 4 è solo uno dei milioni di modi diversi di utilizzare l’allenamento diviso per bodybuilding tradizionale. Uno dei problemi qui è che l’allenamento metabolico è di solito per tutto il corpo, quindi non sempre va bene con la divisione dell’allenamento pesante in gruppi muscolari. Se i tuoi allenamenti metabolici di lunedì ti rendono troppo stanco per allenare duramente le gambe il mercoledì, questa potrebbe non essere l’opzione migliore.
La tabella non mostra tutte le opzioni, ma mostra il limite di quanto lavoro ad alta intensità può essere svolto in un deficit calorico. Molte persone, alla ricerca di risultati rapidi, cercano di fare troppe cose, non prestando attenzione al carico complessivo o all’interazione dei diversi componenti del programma, e ripagano in futuro.
Riassumendo
Entrambi i tipi di allenamento hanno pro e contro. Supponendo che il mantenimento muscolare sia uno degli obiettivi principali durante la dieta, l’allenamento “duro” dovrebbe essere nel programma. Se devi scegliere solo un tipo, lascia che siano loro. L’eccezione sono i principianti, per i quali qualsiasi allenamento di forza è efficace.
Il volume e la frequenza dell’allenamento dovrebbero essere ridotti a un terzo per evitare il sovrallenamento. La condizione principale è mantenere i pesi di lavoro. Dal punto di vista del mantenimento muscolare, è molto meglio fare 2 serie pesanti di qualità piuttosto che solo 6.
L’allenamento metabolico può essere aggiunto all’allenamento “duro”. Il programma di allenamento dipenderà dall’individuo, dalla sua capacità di recupero, dal suo programma e dalla sua dieta.