Molti sono guidati da formule standard come 30-40-30 o 40-40-20. Tuttavia, idealmente, il rapporto di BJU viene calcolato in base al livello e al tipo di attività fisica.
Proteine
La maggior parte degli studi mostra che con adeguate quantità di calorie e carboidrati, le seguenti formule dovrebbero essere guidate:
- Allenamento della forza -> 1,2 – 1,6 grammi per chilogrammo di peso
- Allenamento di resistenza -> 1,4 – 1,8 grammi
- Corpo giovane e in crescita -> 1,8 – 2,2 grammi
Se sei molto magro o fai una dieta ipocalorica , le proteine diventano ancora più importanti, e quindi funzionano le seguenti formule:
- Percentuale media di grasso: 1,25-1,5 x lb peso totale (1 lb = 0,453 kg, puoi facilmente convertire il tuo peso in libbre da Google: “N kg in libbre”)
- Percentuale di grasso nota – 1,33-2 x lb di sostanza secca
Se sei molto sovrappeso, fai poco esercizio e NON segui una dieta ipocalorica, allora:
Circa 1gr. x libbra di peso o meno
Grassi
Se per un breve periodo di tempo una persona può avere una quantità molto piccola di grasso , a lungo termine, i grassi sono necessari principalmente per la salute di tutto il corpo, nonché per la buona condizione di capelli, denti, pelle, ecc. .
- Medio o magro: da 1 a 2 grammi di grasso per chilo di corpo
- Alta percentuale di grassi: 1-2 grammi per kg. sostanza secca
Carboidrati
Un elemento molto importante per gli atleti, le persone con stili di vita molto attivi e per chi cerca di ingrassare. I carboidrati sono essenziali per l’allenamento attivo, la salute e la sicurezza.
Per chi si occupa di sport vengono solitamente fornite le seguenti formule:
- attività media: 4,5 – 6,5 grammi per chilogrammo
- alta attività: 6,5 – 9 grammi per chilogrammo
Ma per le persone “normali” si consiglia di calcolare il contenuto calorico richiesto di carboidrati, sottraendo grassi e proteine dal contenuto calorico totale. Ti ricordo che 1 grammo di proteine = 3,8 cc, 1 grammo di grassi = 9,3 cc, 1 grammo di carboidrati = 4,1 cc.
quelli. quantità di carboidrati = calorie totali – ([proteine in grammi x 4] + [grassi in grammi x 9])]
- carboidrati in grammi = basta dividere il numero risultante per 4