I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo. Sono necessari per il normale funzionamento di muscoli, sistema nervoso centrale, cuore, fegato; svolgono un ruolo importante nella regolazione del metabolismo delle proteine e dei grassi. Con un apporto sufficiente di carboidrati nel corpo, il consumo di proteine e grassi è limitato e viceversa.
I carboidrati alimentari si dividono in semplici e complessi:
- Con i carboidrati semplici sono mono – e disaccaridi (zucchero). Hanno un sapore dolce, si sciolgono facilmente in acqua, sono altamente digeribili e vengono utilizzate per la formazione del glicogeno.
- Tra i carboidrati complessi, l’ amido occupa il posto principale.
È il principale nutriente negli alimenti vegetali (soprattutto cereali e legumi e patate). L’amido negli alimenti viene digerito in modo relativamente lento; a causa di ciò, il glucosio da assorbire si forma gradualmente, il che crea condizioni favorevoli per il suo uso più completo possibile. Gli zuccheri semplici vengono rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno e, in eccesso, possono essere escreti nelle urine.
Il fabbisogno giornaliero degli atleti in carboidrati è di 9-10 g per 1 kg di peso corporeo; con il 64% di carboidrati complessi e il 36% di quelli semplici.
C’è ancora un equivoco tra alcuni atleti che consumare quantità significative di zucchero può migliorare le prestazioni. Con l’introduzione simultanea di una grande quantità di zucchero nel corpo, il suo livello nel sangue aumenta bruscamente; di conseguenza, viene escreto nelle urine, il che ha un effetto molto negativo sul lavoro di alcuni organi. Gli atleti dovrebbero consumare lo zucchero principalmente per cibi dal sapore dolce e in vari cibi dolci. A volte puoi usare la capacità dello zucchero di essere rapidamente assorbito nel flusso sanguigno. Quindi, dopo un intenso allenamento per ripristinare le forze il più rapidamente possibile, si consiglia di assumere 50-100 g di zucchero.
Va ricordato che in determinate condizioni nel corpo, i carboidrati possono essere convertiti in grassi , che si depositano nel corpo. Pertanto, gli atleti inclini al sovrappeso non dovrebbero abusare di prodotti a base di farina, dolci e altri carboidrati facilmente digeribili.
Il miele è un prodotto molto utile per gli sportivi, contiene carboidrati facilmente digeribili. Il fruttosio che contiene è un buon alimento per il muscolo cardiaco, quindi si consiglia di consumare il miele dopo un intenso allenamento e competizione. Il miele di solito dovrebbe essere preso di notte; in questo caso, il contenuto di zucchero nella dieta viene corrispondentemente ridotto .
Tra i polisaccaridi c’è la cellulosa ( fibra ), che fa parte delle cellule vegetali. La fibra non è assimilata dall’organismo e quindi non è fonte di energia, tuttavia è importante per il normale funzionamento degli organi digestivi (migliora la motilità intestinale, contribuisce al suo normale svuotamento). Se non c’è abbastanza fibra nel cibo, possono verificarsi disturbi digestivi e stitichezza . Grandi quantità di fibre si trovano in legumi, barbabietole, cavoli, carote, ravanelli, prugne e pane integrale.