All’inizio, tutte le persone vogliono la stessa cosa: avere un bell’aspetto, sentirsi bene, essere sani e forti. Perché non riescono sempre a ottenerlo, anche se sono disposti a lavorare sodo?
Errore n. 1: nessun obiettivo chiaro
Ogni ragazza, iniziando a fare esercizio, si pone l’obiettivo di “mettersi in forma”, “dare tono al corpo”. Allo stesso tempo, molti aggiungono che non vogliono perdere peso e crescere anche grandi muscoli. Ma dietro la “forma del corpo” e il “tono” ci sono cose molto specifiche: c’è la composizione del corpo, che dipende dalla quantità di grasso e muscoli nel corpo e dal rapporto l’uno con l’altro. Questo ci offre diverse opzioni su come potrebbe apparire una persona.
Pochi muscoli e molti grassi: sovrappeso.
Tanta muscolatura e poco grasso: un corpo snello e tonico, proprio il “tono” che tutti aspettano. Se la frase “un sacco di muscoli” sembra essere un bodybuilder femminile dalle prestazioni enormi, non dimenticare che questi sono sempre steroidi anabolizzanti – molto e per anni. Per la persona media, “molti muscoli” hanno un aspetto diverso.
Pochi muscoli e pochi grassi: figura magra e grassa. Nella sua giovinezza, la ragazza è snella, ma con l’età rientra ancora nella categoria di “molto grasso, pochi muscoli”. Anche con la taglia S, il rapporto tra grasso e muscoli non è a favore di quest’ultimo.
Tanta muscolatura e (convenzionalmente) tanto grasso: Figura forte, tozza, forte.
La figura, il tono, la forma dipendono solo dalla quantità di grasso e muscoli e dal rapporto l’uno con l’altro. Solo queste due variabili possono essere manipolate. Idealmente, ridurre il grasso e aumentare la quantità di muscoli nel corpo. Il problema è che il corpo umano è scarsamente in grado di fare entrambe le cose contemporaneamente: bruciare i grassi e un insieme di muscoli richiedono condizioni completamente diverse e persino che si escludono a vicenda: livelli ormonali diversi, alimentazione diversa, processi fisiologici diversi.
Rendendosi conto che il grasso non può essere trasformato in muscolo, possiamo scegliere una delle due cose:
- Ridurre il grasso e mantenere i muscoli attraverso la dieta e l’allenamento della forza. I muscoli non solo non si perdono con la dieta, ma acquistano anche tono, diventano più voluminosi a causa dell’accumulo di acqua e il grasso che è andato apre un sollievo. Questo cambia la composizione corporea: il grasso è sparito, i muscoli rimangono.
- Migliora la qualità del corpo non riducendo la percentuale di grasso, ma aumentando la quantità di muscoli. Molte ragazze snelle, ma insoddisfatte e quindi sempre in perdita di peso, questa opzione è adatta.
Ora sappiamo che i migliori risultati si ottengono quando ci poniamo un obiettivo specifico. Ma cosa scegliere quando si vogliono entrambi? Questo determina la percentuale di grasso corporeo. Se il corpo ha meno del 24-25% di grasso, ma la cifra non ti soddisfa, puoi lavorare sulla crescita muscolare. Se più del 24-25% di grasso, allora prima dovresti perdere peso, anche se vuoi davvero rilassare i muscoli. Leggi di più qui.
Quindi, dietro il “tono” astratto ci sono cose concrete. Entrambe le opzioni portano a un’ottima cifra nel tempo, devi solo capire chiaramente cosa sta succedendo e dove porta. Altrimenti, ci saranno lanci, cambio costante di programmi, insoddisfazione per i risultati e per te stesso.
Errore n. 2: Allenamento e alimentazione non raggiungono gli obiettivi
Possiamo definire gli obiettivi, ma fare l’esatto contrario e non vedere i risultati. Ad esempio, una ragazza ha deciso di voler aumentare i muscoli. Ma continua a stare a dieta ea fare molto cardio perché ha paura di ingrassare. Oppure semplicemente non sa che la massa non viene presa dall’aria e che i muscoli hanno bisogno di materiale ed energia da costruzione. Allo stesso modo, la casa stessa non si piega dal nulla: sono necessari mattoni e costruttori.
Oppure la ragazza ha deciso che il suo obiettivo è perdere peso, ma sceglie allenamenti adatti alla crescita muscolare e non monitora la nutrizione. Il peso non solo può stare fermo, ma anche crescere. Oppure smette del tutto di mangiare e fa due ore di cardio ogni giorno per liberarsi dei muscoli che aveva.
L’allenamento e l’alimentazione vanno sempre di pari psso e insieme dovrebbero essere coerenti con gli obiettivi. Per l’aumento muscolare, uno scenario, per la perdita di peso, un altro.
Errore n. 3: programma mal concepito
Molto spesso gli allenamenti sono privi anche del programma più minimale e sembrano un insieme caotico di esercizi che cambiano da allenamento ad allenamento, apposta o meno.
La varietà di esercizi è di per sé buona. Allenare un muscolo da diverse angolazioni in diversi esercizi produce risultati migliori se l’obiettivo è la crescita muscolare, ma le persone vanno all’estremo facendo dozzine di esercizi simili in un allenamento.
Gli allenamenti troppo lunghi possono essere accorciati senza perdere i risultati. È sufficiente rimuovere inutili, duplicati, secondari e dare di più, ottenendo risultati migliori.
Errore n. 4: pesi troppo leggeri, nessun aumento di carico
Affinché i muscoli crescano, devono essere caricati. Se non conosci l’allenamento della forza, il peso corporeo e quei manubri rosa sono sufficienti. Ma non appena diventi più forte, devi aumentare il carico. Ad esempio, puoi iniziare con squat a corpo libero, quindi aggiungere manubri e infine passare a un bilanciere. Accovacciarsi per mesi con o senza peso è inefficace.
Errore n. 5: Nessun diario di allenamento
Questo errore della parte segue da quello precedente, quando circa il fondo e lo stesso programma, gli stessi esercizi, gli stessi pesi per mesi e talvolta anni.
Tenere un diario di allenamento è necessario per tutti coloro che intendono allenarsi per il risultato. Questo è uno degli strumenti più importanti per lavorare con una figura. È semplicemente impossibile tenere a mente un numero enorme di parametri per ogni allenamento. Una persona che studia senza diario non sempre ricorda cosa e con quale peso ha fatto un paio di settimane fa e non può fissare un obiettivo con un paio di settimane di anticipo. Questo è un approccio assolutamente disastroso alla formazione. Può risultare che nel tempo una persona ha un peso di lavoro impercettibilmente ridotto, da cui non ci sono risultati.
Errore n. 6: Troppo
Allenamenti giornalieri di due ore con tantissimi esercizi per diversi gruppi muscolari, 40 minuti di cardio dopo. Nei giorni liberi da forza, cardio a digiuno e/o lezioni di gruppo. Se le prime due settimane l’entusiasmo è grande, poi ogni nuovo giorno diventa più difficile mantenere un tale regime. Ma molte persone lo fanno perché sentono costantemente:
- Devi soffrire per vedere i risultati.
- Se non ti “uccidi” durante l’allenamento, non funzionerà.
- Devi uscire dalla palestra a quattro zampe, altrimenti l’allenamento non sarà completato.
- Lavora di più e più a lungo se non vedi risultati.
Ci sembra: se soffriamo, ne saremo ricompensati, quindi sembra assurdo consigliare di fare meno per ottenere di più e che il raggiungimento di buoni risultati non richiede un approccio estremo e l’usura.
In una certa misura, dovrai lasciare la tua zona di comfort. Ma nel fitness, come in medicina, esiste un concetto di curva dose-effetto: fino a un certo punto, aumentare la “dose”, cioè gli sforzi, porta a risultati maggiori, migliori. Ma dopo aver raggiunto un certo punto, l’effetto smette di crescere o addirittura diminuisce con l’aumentare della dose.
Le parole “dose” sono associate ai farmaci, e questo è facile da capire dal loro esempio. Il dosaggio è sempre prescritto nelle istruzioni. Se hai mal di testa, 200 mg di ibuprofene o un altro farmaco simile allevieranno il dolore. 50 mg sono troppo pochi e inefficaci, ma non ha senso bere 800 mg, perché non solo sono inefficaci, ma anche pericolosi. L’allenamento della forza è altrettanto potente sul corpo. Tuttavia, le donne dimenticano completamente il dosaggio e si esercitano secondo il principio “più, più veloce e migliore è il risultato”.
In modalità spetsnaz, il corpo non ha tempo per riprendersi e l’esaurimento, il sovrallenamento e il trauma si manifestano piuttosto rapidamente.
Il corpo ha bisogno di dare stress, portarlo fuori dalla zona di comfort, ma lo stress deve essere controllato. Non hai bisogno di tirarti su e applicare tutto ciò che ascolti e leggi contemporaneamente.
Errore n. 7: Incursioni spontanee di fitness
Perché per alcuni è così difficile fare del fitness una parte del proprio stile di vita? Molte donne hanno idee irrealistiche su quanto dovrebbero esercitare per ottenere risultati. Pensano che dovrebbero essere in palestra sei giorni alla settimana per un’ora e mezza o due. Quando non riescono a seguire un regime del genere e saltare un paio di allenamenti, pensano che tutto sia vano e rinunciano alle lezioni.
Altri non trovano il tempo per allenarsi un po’, ma regolarmente, e adottano l’approccio di “allenarsi per due settimane perse in un allenamento di tre ore”. Sfortunatamente, non funziona in questo modo. I risultati migliori non sono per chi dà il meglio di sé 100 volte a settimana o due, ma per chi è impegnato in un programma compatibile con gli orari e la vita e fa, anche se poco, ma con regolarità, e aumenta gradualmente il carico .