Evitare l’allenamento della forza e condurre uno stile di vita immobile con un “problema” alla schiena non allevia i problemi. L’approccio moderno alla riabilitazione dopo un trauma prevede la mobilizzazione precoce subito dopo la fine della fase infiammatoria (quando il dolore e il gonfiore passano). Questo non solo aiuta a evitare l’atrofia muscolare, ma accelera anche il processo di recupero: i tessuti danneggiati ricevono più nutrimento e idratazione con il flusso sanguigno.
Le cause del dolore possono essere molto diverse e non sempre sono associate a lesioni ed ernie. Prima di tutto, devi scoprire quanto sia serio tutto. Se hai uno dei seguenti sintomi, interrompi l’esercizio e consulta un medico:
- Intorpidimento o perdita di sensibilità alle gambe.
- Perdita del controllo del movimento.
- Mobilità limitata fino all’incapacità di camminare.
- Dolore acuto.
Evita pesi pesanti sulla parte bassa della schiena
Abbandona temporaneamente tutti gli esercizi con coppia elevata sui dischi lombari:
- Deadlift e deadlift rumeni
- Fila piegata
- Piegamenti con bilanciere sulle spalle
- Iperestensioni
- Squat con bilanciere
Evita esercizi pesanti
Evita esercizi difficili che richiedono una buona tecnica e coordinazione:
- Burpee
- Altalene
- Vari movimenti esplosivi
Miglioramento della catena cinetica
Le articolazioni del corpo umano si alternano nelle loro funzioni:
La colonna lombare richiede stabilità: questa è la sua funzione principale come articolazione. La stabilità è la capacità di resistere al movimento in una parte del corpo mentre il movimento si verifica in un’altra parte del corpo. Un’eccessiva rigidità in un’articolazione provoca mobilità compensatoria in quella adiacente. Ad esempio, una colonna vertebrale toracica rigida e immobile costringe invece la parte bassa della schiena e la colonna cervicale a muoversi, il che può causare lesioni cumulative del disco. Pertanto, vale la pena includere nell’allenamento esercizi per la mobilità del torace e per le articolazioni dell’anca.
Rafforza il tuo core
L’approccio tradizionale per rafforzare la schiena è pomparlo su simulatori speciali e in diverse “barche”. Ma il lavoro di potere isolato non solo è inefficace, ma può essere dannoso. I muscoli centrali non sono solo gli estensori della schiena; insieme, formano un anello intorno alla parte bassa della schiena. Sopra questo anello ha una “copertura” – il diaframma e sotto – i muscoli del pavimento pelvico. I muscoli del core lavorano come una squadra per risolvere il difficile compito di stabilizzare la parte bassa della schiena. Pertanto, è necessario allenare il movimento e non un muscolo specifico. Quando tutti i muscoli sono ugualmente forti, il carico viene applicato in modo uniforme e si ottiene una struttura molto forte.
Il ruolo di questi muscoli non è quello di creare uno sforzo, ma di trasmetterlo lungo i piani del corpo: dalle gambe alle braccia e viceversa, impedendo alla parte bassa della schiena di muoversi. Questi sono esercizi per contrastare il movimento della schiena – in statica e dinamica.
Il core è diviso in 4 tipi, risulta quattro gruppi di esercizi che devono essere inclusi nell’allenamento:
Posizione schiena neutra
La posizione neutra della colonna vertebrale è una condizione fondamentale per la tecnica di tutti gli esercizi. La qualità e la sicurezza della tua formazione dipendono da questo. È utile praticare esercizi con il bastone lungo la colonna vertebrale per praticare una posizione neutra della schiena.
Non allungare la parte bassa della schiena
La colonna lombare non ha bisogno di flessibilità, quindi non ha bisogno di essere allungata senza pensarci.
Alcune persone provano un falso senso di sollievo quando allungano la parte bassa della schiena, ma questo è un fenomeno neurologico che desensibilizza il dolore per un po’. La sensazione dopo lo stretching crea l’illusione di qualcosa di utile, ma non è una soluzione e il dolore di solito ritorna.
Rendi basilari gli esercizi a una gamba
Gli esercizi a una gamba dovrebbero essere la base del programma, ti permettono di caricare altrettanto bene i muscoli target, ma caricano molto meno la parte bassa della schiena. Esercizi a due gambe – con pesi leggeri e solo dopo aver allenato la parte inferiore del corpo in esercizi a una gamba.
Seleziona 1-2 esercizi per la dominanza pelvica e 1-2 per le ginocchia in ciascuno dei tre gruppi: a una gamba, split-stance, a due gambe.
Aumento del carico di lavoro
Nell’allenamento della forza, è importante progredire costantemente nel carico. L’opzione tradizionale è aumentare i pesi di lavoro, ma per un problema alla schiena, questa potrebbe non essere la soluzione principale. Invece, l’enfasi è sull’aumento della quantità di lavoro: aggiungi serie o aumenta il numero di ripetizioni.
In qualsiasi esercizio a una gamba, devi eseguire tutte le ripetizioni prima su una gamba e solo dopo passare all’altra.