La nutrizione sportiva viene in soccorso quando si tratta di forza muscolare. Qualsiasi tentativo di tagliare un angolo è il benvenuto qui, a meno che ovviamente non sia dannoso per la salute. In generale, sarà utile assumere tutti gli integratori dall’arsenale riconosciuto della nutrizione sportiva, poiché tutti portano alla crescita muscolare. E il muscolo grande, come sai, è sempre più forte di quello più piccolo. Tuttavia, ci sono nutrizione sportiva (integratori) nell’elenco sopra che aumenta direttamente la forza muscolare. Parleremo di loro.
Caffeina
DESCRIZIONE La sostanza psicoattiva più diffusa al mondo.
MECCANISMO D’AZIONE La caffeina è utilizzata da tempo immemorabile negli sport ciclici per migliorare la resistenza e combattere la fatica . All’inizio del secolo scorso, ai lottatori e ai pugili era richiesto di prendere il caffè prima dei combattimenti. Con la nascita del bodybuilding, la caffeina si è fatta strada in un nuovo sport. Per molto tempo si è creduto che l’assunzione di caffeina prima dell’allenamento per la forza creasse solo un effetto superficiale di eccitazione mentale. Tuttavia, studi scientifici hanno dimostrato che la caffeina aumenta effettivamente la forza fisica. In un esperimento, i bodybuilder, dopo aver preso la caffeina, sono stati in grado di aumentare il peso di lavoro nella panca e nella pressa per le gambe.rispettivamente dell’11 e del 12%. Sebbene l’effetto “potere” della caffeina aumenti all’aumentare del dosaggio, gli scienziati non raccomandano di sperimentare dosi elevate. Gli effetti collaterali della caffeina sono poco conosciuti.
DOSAGGIO La maggior parte degli esperti di sport concordano che 4-5 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo sono ottimali. La caffeina viene assunta mezz’ora prima dell’allenamento.
Beta Alanina
DESCRIZIONE Un amminoacido essenziale , importante fonte di energia per muscoli, cervello e sistema nervoso. È uno dei componenti iniziali per la sintesi del glucosio nel corpo.
MECCANISMO D’AZIONE Esperimenti comparativi utilizzando gruppi placebo hanno dimostrato in modo conclusivo che l’integrazione di beta-alanina riduce l’affaticamento muscolare e migliora le prestazioni negli atleti. Per quanto riguarda il bodybuilding, dove i farmaci che accelerano la sintesi proteica sono più apprezzati, qui non è stata utilizzata la beta-alanina, poiché questo amminoacido non è coinvolto nella crescita muscolare. Tuttavia, alcuni anni fa, l’aminoacido carnosina ha attirato l’attenzione della scienza., che per qualche ragione è contenuto nel tessuto muscolare di tutti i vertebrati, inclusi gli umani. Non è stato possibile stabilire il ruolo biologico della carnosina, ma la sua inclusione nella dieta degli atleti di forza ha portato a un effetto inaspettato di un forte aumento della forza fisica. Poiché la carnosina è sintetizzata all’interno dell’organismo da beta-alanina e istidina , i ricercatori hanno avuto l’idea di aumentarne la produzione arricchendo la dieta degli atleti con ulteriore beta-alanina. Si è scoperto che questa tecnica può aumentare la potenza della contrazione muscolare del 10-12%.
DOSAGGIO Assumere 3 g di beta-alanina con un frullato proteico prima e dopo l’allenamento. Dopo 3-4 settimane, ridurre l’assunzione a 1-2 g.
Creatina
DESCRIZIONE Acido azotato. Partecipa al metabolismo energetico nei muscoli.
MECCANISMO D’AZIONE Nel corpo umano, la creatina è sintetizzata nel fegato , nel pancreas e nei reni . Quindi si accumula nelle cellule muscolari. Lì funge da fonte di ATP e, nel processo di trasformazione, si scompone in acqua e creatinina. Quest’ultima è una scoria inutile ed è escreta nelle urine dai reni. L’acqua si accumula nelle cellule muscolari e, secondo gli scienziati, aumenta la loro contrattilità.
L’attività fisica attiva, che è accompagnata da una maggiore scomposizione della creatina, porta al “pompaggio” di acqua nei muscoli e ad un aumento del loro diametro. Assunzione di creatina come integratore alimentaredurante il periodo di allenamento della forza pesante, a volte porta ad un aumento del peso corporeo di 3-4 kg in appena un mese e mezzo. La creatina è molto spesso inclusa nella nutrizione sportiva per aumentare la forza.
DOSAGGIO Assumere 3-5 g di creatina insieme alle proteine dopo l’allenamento.
Gliatilin (alfa-glicerilfosforilcolina)
DESCRIZIONE Donatore di fosforilcolina.
MECCANISMO D’AZIONE Gliatilin è in grado di attivare la sintesi di acetilcolina da parte dei neuroni, migliorando così l’accoppiamento neuromuscolare. Può essere utilizzato nel bodybuilding e in altri sport di forza per sviluppare forza muscolare e velocità . L’effetto è stato dimostrato in diversi studi indipendenti.
DOSAGGIO 600 mg al giorno.
Magnesio
DESCRIZIONE Macroelemento .
MECCANISMO D’AZIONE Partecipa a molti processi biochimici, partecipa alla sintesi del testosterone .
DOSAGGIO 300 mg al giorno.
Betaina
DESCRIZIONE Questa materia organica è stata isolata per la prima volta dalle barbabietole.
MECCANISMO D’AZIONE La betaina bodybuilding è stata a lungo utilizzata come agente profilattico contro la steatosi epatica sotto l’azione degli steroidi . Tuttavia, recentemente, gli scienziati hanno scoperto che la betaina migliora significativamente la sintesi della creatina nel fegato, poiché è un donatore di metionina , uno dei suoi componenti. Esperimenti comparativi che coinvolgono gruppi placebo hanno dimostrato che l’assunzione di betaina durante un periodo di duro allenamento di base non ha aumentato significativamente la forza esplosiva e la resistenza muscolare .
DOSAGGIO Assumere 600 mg di betaina insieme a proteine prima e dopo l’allenamento.
Forza meno
Se vuoi davvero diventare più forte, non cadere nei miti sui benefici della corsa . È utile solo nella prima fase dell’allenamento se in precedenza sei stato sedentario e il tuo metabolismo è rallentato. Tuttavia, aumentare ulteriormente l’intensità della corsa in un infruttuoso tentativo di trasformarsi in un atleta versatile porterà all’effetto di ridurre la forza muscolare e bloccare la crescita muscolare. Numerosi studi comparativi mostrano che la corsa a intervalli è vantaggiosa per gli atleti di forza, piuttosto che estenuanti carichi di corsa. Contrariamente alla mitologia popolare, una corsa lunga fa bruciare meno grassi delle corse sprint della stessa durata.