Un passo importante nell’ottimizzazione di una dieta di allenamento è assicurarsi che l’atleta consumi abbastanza carboidrati, proteine e grassi.
Le persone che seguono un programma di fitness generale necessitano all’incirca della stessa quantità di nutrienti di una persona media (cioè 45-55% carboidrati, 3-5 g/kg/giorno; 10-15% grassi, 0,8-1,0 g/kg/ giorno; e 25-35% di proteine, 0,5-1,5 g/kg/giorno).
Con un volume di allenamento da grande a medio, gli atleti dovrebbero includere più carboidrati e proteine nella loro dieta. Ad esempio, gli atleti che svolgono una quantità moderata di esercizio fisico intenso (2-3 ore al giorno di esercizio fisico intenso 5-6 volte a settimana) in genere hanno bisogno del 55-65% di carboidrati nella loro dieta (5-8 g/kg/giorno o 250 -1200 g/die per atleti di peso compreso tra 50-150 kg), al fine di mantenere adeguati livelli di glicogeno nel fegato e nei muscoli.
Gli studi hanno inoltre dimostrato che gli atleti con un alto volume di allenamento intenso (3-6 ore al giorno per 1-2 allenamenti al giorno, 5-6 giorni alla settimana) necessitano di 8-10 g/giorno/kg di carboidrati (400-1500 g / giorno per atleti di peso compreso tra 50 e 150 kg) per mantenere adeguati livelli di glicogeno muscolare.
Ciò equivale a mangiare circa 0,5-2,0 kg di spaghetti. La preferenza dovrebbe essere data ai carboidrati complessi con un indice glicemico da basso a medio (ad esempio cereali integrali, verdura, frutta, ecc.). Tuttavia, assumere questa quantità di carboidrati con il cibo normale può essere fisicamente difficile, motivo per cui molti esperti raccomandano bevande o altri integratori di carboidrati concentrati (come gli integratori di peso ). Il consumo di questa quantità di carboidrati non è necessario per le normali attività di fitness (allenamenti 3-4 volte a settimana per 30-60 minuti), ma è necessario per volumi di allenamento intensi e grandi e medi.
Al momento, nella letteratura scientifica c’è un’opinione secondo cui il corpo umano è in grado di ossidare fino a 1-1,1 grammi di carboidrati al minuto, o circa 60 grammi all’ora.
L’American College of Sports Medicine (ACSM) consiglia di assumere 0,7 g/kg/ora durante l’esercizio come soluzione al 6-8% (6-8 grammi di carboidrati per 100 ml di liquido). Con questo approccio, il consumo di carboidrati all’ora sarà di 30-70 grammi per un atleta che pesa 50-100 kg. La ricerca ha anche dimostrato che mangiare più carboidrati non aumenta in alcun modo la quantità di carboidrati che il corpo può ossidare. È stato anche notato che il tasso di ossidazione può variare a seconda del tipo di carboidrati consumati, poiché sono trasportati da diversi trasportatori. Ad esempio, il tasso di ossidazione di disaccaridi e polisaccaridi come saccarosio, maltosio e maltodestrine- alta, mentre fruttosio, galattosio, trealosio e isomaltulosio sono invece bassi.
L’assunzione combinata di glucosio e saccarosio, o maltodestrina e fruttosio, favorisce il più alto tasso di ossidazione tra tutte le varianti di assunzione di carboidrati studiate.
In questi studi è stato utilizzato un rapporto di 1-1,2 maltodestrine a 0,8-1,0 fruttosio. Per questo motivo si consiglia di prestare attenzione al tipo di carboidrati assunti prima, durante e dopo l’attività fisica per aumentarne la disponibilità nell’organismo.
Commenti degli esperti
Va ricordato che queste raccomandazioni sono rilevanti per quegli sport in cui è importante ottenere la massima prestazione fisica ( boxe , corsa , ciclismo , ecc.). Nel bodybuilding , i carboidrati ad alta biodisponibilità (zuccheri, maltodestrine ) verranno depositati nel grasso, poiché i costi energetici in questo sport sono relativamente bassi. Gli esperti raccomandano di eliminare del tutto i carboidrati veloci, anche durante l’aumento di massa muscolare, o di ridurre al minimo il consumo.
Abuso di carboidrati
È stato dimostrato che l’assunzione frequente ed elevata di carboidrati ha un effetto negativo sulla sensibilità del recettore dell’insulina , portando a livelli di insulina più elevati. Gli aumenti cronici di insulina dovuti all’assunzione di carboidrati durante il giorno possono aumentare la resistenza all’insulina verso la fine della giornata. Ridurre l’assunzione di carboidrati e alternare giorni con pochi carboidrati e giorni con carboidrati moderati può aiutare a stabilizzare i livelli di insulina e promuovere un’efficace perdita di grasso.