Una dieta ben pianificata garantisce l’assunzione tempestiva di sostanze nutritive e il reintegro del dispendio energetico, che a sua volta è alla base di un programma di allenamento completo.
La ricerca ha dimostrato che calorie dietetiche inadeguate e/o carenze di nutrienti possono interferire con l’ adattamento allo stress da allenamento . Un atleta che segue una dieta equilibrata, anche in termini di numero di calorie, è più facile da adattare all’attività fisica .
Inoltre, una mancanza di calorie durante l’esercizio può portare alla perdita di massa muscolare e forza e aumentare la suscettibilità a malattie, sforzi eccessivi e/o sovrallenamento. Mangiare la dieta giusta come parte di un programma di allenamento può aiutare a ottimizzare il processo e prevenire il sovrallenamento.
Consumo energetico
Tutto il consumo energetico umano consiste in:
- BMR (metabolismo basale) – metabolismo di base o metabolismo basale – è il numero di calorie che consente a una persona di mantenere l’attività vitale in uno stato passivo.
- NEAT (termogenesi non associata all’esercizio) – la quantità di calorie che deve essere aggiunta attraverso le attività quotidiane (lavarsi, parlare, camminare, lavorare, fare la spesa, ecc.).
- EAT (Exercise Associated Thermogenesis) – Il numero di calorie da aggiungere dallo sport . Le lezioni per 1-2 ore al giorno più volte alla settimana o 30 minuti di lezioni piacevoli su un’ellisse non dovrebbero essere prese in considerazione.
- TEF (effetto termogenico dell’alimentazione) – l’effetto termogenico del cibo (quante calorie vengono spese per l’assorbimento e la digestione del cibo). Il numero dei pasti non ha importanza. Non importa se mangi 600 kcal tre volte al giorno o 300 calorie 6 volte al giorno – di conseguenza, verrà calcolata una percentuale delle calorie totali – 1800 calorie. Varia con la composizione dei macronutrienti della dieta e il contenuto di fibre . Più proteine , carboidrati e fibre consumi , più alto è il TEF. Più grasso , più basso.
- TEE (spesa energetica totale) – calorie totali richieste (BMR + EAT + NEAT + TEF)
Calcolo del contenuto calorico richiesto
Dipende da molti parametri:
- età e sesso (nella maggior parte dei casi, gli uomini hanno bisogno di consumare più delle donne)
- peso totale e massa muscolare (più muscoli – più hai bisogno / puoi)
- stato fisiologico (sano, malato, infortunato, incinta o in crescita)
- ormoni
- livello di attività sportiva
- attività diurna
- dieta
Il metodo di calcolo più semplice si basa sulle calorie per chilogrammo di peso.
- 26 – 30 kk al giorno per chilogrammo di peso corporeo – per persone normali sane con uno stile di vita sedentario e poca attività fisica
- 31 – 37 kk – per chi è impegnato in attività fisica mediamente intensa 3-5 volte a settimana
- 38 – 40 kk – per chi ha un lavoro molto attivo o uno stile di vita molto attivo
Per quelli in allenamento POWER (atleti), il numero è più alto (e notare il numero di allenamenti a settimana):
- 41 – 50 kk – per chi fa MOLTO allenamento di forza (ad esempio 15-20 ore settimanali)
- 50 e oltre – per coloro che sono impegnati in allenamenti di forza / estremi
Di seguito sono riportate diverse formule che consentono di calcolare BMR e tenendo conto del fisico. attività per calcolare il contenuto calorico finale – TEE.
Formula di Harris-Benedict
Questa formula si trova spesso in Runet, è anche data nel programma Insanity. Il problema è che si basa su uno studio di uomini giovani e attivi nei laboratori del freddo molti anni fa (1919) e fornisce più calorie di quelle di cui ha effettivamente bisogno, soprattutto se si è in sovrappeso.
- Per gli uomini: BMR = 66 + [13,7 x peso (kg)] + [5 x altezza (cm)] – [6,76 x età (anni)]
- Per le donne: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altezza (cm)] – [4.7 x età (anni)]
La formula di Mifflin – San Geora
Sviluppato negli anni ’90 del 20 ° secolo. Più appropriato e più realistico per lo stile di vita e l’alimentazione di oggi. Ma anche lei non tiene conto della differenza tra diverse percentuali di grasso. Si ritiene che questa formula sovrastimi leggermente anche il fabbisogno calorico.
- Per gli uomini: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altezza (cm)] – [4.92 x età (anni)] + 5
- Per le donne: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altezza (cm)] – [4.92 x età (anni)] -161
Cattura – Formula McArdle
È considerata la formula più accurata nel suo genere, ma per utilizzarla è necessario conoscere la percentuale di grasso.
BMR = 370 + (21,6 x LBM) Dove LBM = [peso (kg) x (100 -% grasso)] / 100
Per ottenere il valore finale del tuo contenuto calorico giornaliero, devi moltiplicare il BMR ottenuto per un fattore che corrisponderà alla tua attività fisica.
- 1.2 = stile di vita sedentario, lavoro sedentario, poca o nessuna attività sportiva
- 1.3-1.4 = attività leggera (alcune attività quotidiane + esercizi leggeri 1-3 volte a settimana)
- 1,5-1,6 = attività media (allenamenti 3-5 volte a settimana)
- 1,7-1,8 = alta attività (stile di vita attivo e duro allenamento 6-7 volte a settimana)
- 1,9-2,0 = attività estremamente elevata (stile di vita sportivo, lavoro fisico, allenamento quotidiano, ecc.)
Quanto sono precisi?
Molte persone sopravvalutano la loro attività, sottovalutano la percentuale di grasso corporeo, stimano erroneamente il contenuto calorico del loro cibo, il che può portare a numeri errati.
Successivamente, devi decidere i tuoi obiettivi: perdere peso o aumentare di massa. Invece di utilizzare lo schema standard (più o meno 500 calorie al giorno dal TEE), dovresti sottrarre o aggiungere una certa percentuale della cifra risultante.
- per guadagnare massa – aggiungi il 10-20% delle calorie alla cifra risultante
- perdere peso – sottrarre il 10-20%
Successivamente, dovresti monitorare i tuoi cambiamenti in termini di peso e volume e, se necessario, regolarli.
Importante : Le formule di cui sopra sono adatte solo a persone maggiori di 18 anni.