Il digiuno a breve termine è reale? È realistico aumentare la massa muscolare e perdere grasso senza mangiare ogni 2-3 ore? Il digiuno a breve termine è adatto a te?
Tra le idee rivoluzionarie sulla dieta degli atleti, un posto speciale è occupato dal digiuno a breve termine. Il principio alla base di questo concetto può essere definito, a dir poco, controverso, poiché contraddice completamente l’approccio tradizionale alla formulazione di una dieta nel mondo del fitness e del bodybuilding. Pertanto, esaminiamo questo concetto e diamo un’occhiata più da vicino al digiuno a breve termine.
Per semplificare, diciamo che il digiuno a breve termine è il digiuno in determinati periodi di tempo ogni giorno. Ciò significa che il digiuno, ovvero l’astensione dal cibo, dovrà durare 16-36 ore, a seconda del programma che scegli in base alle tue priorità. In generale, può essere paragonato all’allenamento a intervalli. Il digiuno a breve termine è un allenamento a intervalli esteso ai pasti.
L’opzione di digiuno standard è la seguente: una persona mangia dalle 12:00 alle 20:00 e le restanti 16 ore del giorno hanno fame (modalità 16-8). Puoi mangiare solo all’interno di questa finestra di 8 ore: da mezzogiorno alle 20:00. Si scopre che hai 8 ore per i pasti e 16 ore per il digiuno. Suona un po’ strano, vero? All’inizio sembra davvero strano, ma non appena colleghiamo la scienza e studiamo gli effetti del digiuno sul corpo, la nostra comprensione del digiuno cambierà drasticamente.
Se analizzi il tuo programma giornaliero, noterai che non stai ricevendo cibo durante 5-9 ore di sonno. Anche questo, amici miei, è digiuno, perché non si mangia nulla in queste 5-9 ore. Se allo stesso tempo ti astieni anche dal mangiare per 1-2 ore prima di andare a letto, il periodo del tuo digiuno quotidiano aumenterà ancora di più. Alla luce di queste informazioni, 16 ore non sembrano più così folli.
Tuttavia, il concetto di digiuno a breve termine ha ricevuto molte critiche e ti invitiamo a concentrarti sui punti più problematici e controversi.
Colazione: il pasto più importante della giornata?
Mito numero uno: “La colazione è la parte più importante della dieta quotidiana”.
Non nego l’importanza della colazione, soprattutto perché per molte persone questo pasto conta davvero. Basti pensare che uno studio scientifico del 2011 ha rilevato che il 90% degli americani mangia qualcosa a colazione.
Allo stesso tempo, la maggior parte degli americani è in pessime condizioni e non si può discutere su questo. L’obesità in questo paese è da tempo fuori controllo. Ora faccio la domanda: se la colazione è davvero importante e la maggior parte degli americani fa colazione, allora perché sono in una forma così deprimente? Il fattore chiave sono gli alimenti che scegliamo per la colazione. Vai al bar più vicino e guarda il bancone: torte, biscotti, bignè, ciambelle, panini, ecc. Come sapete, l’elenco potrebbe continuare.
Una sana colazione fa bene alla maggior parte di noi, ma se pensi di poter mangiare un bagel e berlo con un bicchiere di succo d’arancia… allora ripensaci. È meglio non mangiare nulla che gettare nello stomaco il cibo traboccante di carboidrati .
Personalmente non faccio colazione da più di un anno. E non posso dire di perdere il mio pasto mattutino perché sono più in forma che mai. La mia opinione è che la colazione non sia insostituibile, si può essere in gran forma anche senza colazione. Il digiuno a breve termine ne è un’altra conferma.
Mangiare frequentemente è essenziale per una dieta sana?
Passando al prossimo caposaldo della nutrizione. Mito numero due: “Dovresti mangiare 7 volte al giorno, cioè ogni 2-3 ore”.
Per molti anni abbiamo creduto sinceramente che per accelerare il metabolismo, fosse necessario mangiare ogni 3-4 ore e, se non si segue questo comandamento, i muscoli scheletrici si scioglieranno come neve in primavera. Io stesso ho consigliato ai miei clienti di mangiare ogni 3-4 ore. Inoltre, do ancora molte delle stesse raccomandazioni, ma per un motivo diverso: non aumentare l’intensità dei processi metabolici.
Un tempo si pensava che mangiare ogni 2-3 ore aumentasse il tasso metabolico per effetto termogenico del cibo. In effetti, non fa differenza se mangi 7 volte, 3 o anche 1 volta al giorno: solo l’energia e il valore nutritivo della dieta contano.
So che le mie parole sorprendono molti, per usare un eufemismo, ma puoi facilmente trovare numerose prove, soprattutto per il regime 16-8, in letteratura. Per uno studio più approfondito della questione, ti consiglio di studiare i risultati degli esperimenti di Martin Berkhan, dedicati all’aumento di massa muscolare. La cosa rivoluzionaria di questa nuova dieta è che finché assumi abbastanza calorie e macronutrienti, la quantità di cibo che mangi non ha importanza.
Il motivo principale per cui consiglio ancora ai miei clienti di mangiare ogni 3-4 ore oggi è di evitare di mangiare troppo per mancanza di forza di volontà e di evitare una fame travolgente durante il giorno. E non credo che i pasti frequenti possano aiutare ad accelerare il metabolismo e a bruciare più calorie.
Mi sembra che tutti possano provare una delle opzioni per il digiuno a breve termine, solo per valutare personalmente il suo effetto sul corpo. Ma non credo che questa tecnica funzionerà per tutti. Oso solo sperare che possa essere estremamente utile per chi ha il coraggio anche solo di provarci.
Personalmente mi attengo al regime 16-8 per la maggior parte dell’anno, e a volte passo al 20-4 o Warrior Style, reso popolare dal libro Warrior Diet. Ho scoperto che queste opzioni funzionano meglio per il mio stile di vita. E ora non devo portare con me un contenitore di plastica di cibo, mangio ogni 3-4 ore e ho paura che se salto un pasto, perderò tutti i miei successi.
Per i miei scopi, il digiuno si è dimostrato un’ottima soluzione e ha reso la mia dieta molto più comoda e semplice. Ci sono molte opzioni per il digiuno e ancora più ricerche che confermano la sua efficacia e proprietà benefiche, tra le quali vorrei evidenziare l’aumento della secrezione dell’ormone della crescita e un aumento della sensibilità dei tessuti all’insulina.
Un’ultima parola sul digiuno a breve termine
Quello che voglio sottolineare è che il digiuno a breve termine non dovrebbe essere considerato una dieta. È uno stile di vita che cambia il tuo comportamento alimentare e l’atteggiamento nei confronti del cibo in generale.
Sono un sostenitore di questo concetto per diversi motivi. Primo, sono più sano e magro che mai. In secondo luogo, ho molto tempo libero e non devo cucinare il mio cibo ogni tre ore. Ancora più importante, il mio sistema digestivo non deve elaborare il cibo 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Di conseguenza, ho più tempo ed energia rimasti per il processo di allenamento e il mio corpo può indirizzare questa energia rilasciata all’allenamento e non a digerire il cibo.
Il sistema dei 6 pasti al giorno funziona? Lavori! È possibile perdere peso mangiando ogni 3-4 ore? Può! Ma è una condizione necessaria? Non! Non voglio far arrabbiare chi mangia 7 pasti al giorno ogni 2 ore, ma voglio ribadire che la maggior parte di voi non ne ha bisogno per raggiungere i propri obiettivi.
Il digiuno non è per tutti, ma per chi non vuole o non ha tempo per mangiare tutto il giorno, sarà un’ottima soluzione. A seconda dei compiti e dello stile di vita, puoi scegliere uno degli schemi di digiuno a breve termine: 16-8, 20-4 o 24-36.
In una parola, se sei stanco della dieta monotona e moralmente obsoleta, se ti sforzi di perdere peso e allo stesso tempo vuoi avere un po’ più di tempo libero, dai la possibilità al digiuno a breve termine!