Il tasso massimo di perdita di grasso è stato determinato negli studi di Lyle MacDonald, per questo è necessario determinare la quantità di grasso nel corpo, moltiplicare questo valore per 31 kcal. Ecco quanto puoi potenzialmente ridurre la tua dieta quotidiana. Se vuoi provare ad aumentare la perdita di grasso, qualsiasi ulteriore aumento del deficit deve provenire da una maggiore attività o da un supporto farmaceutico che aumenterà la mobilitazione o la combustione degli acidi grassi per il carburante. Oltre alla perdita di peso, è necessario ricalcolare periodicamente l’apporto calorico giornaliero in base alla diminuzione della massa grassa corporea e ai ridotti requisiti di manutenzione associati a una diminuzione del peso corporeo totale e alla componente adattativa del tasso metabolico.
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Il primo passo per ottimizzare la nutrizione durante l’esercizio è assicurarsi che l’atleta assuma abbastanza calorie per reintegrare il dispendio energetico.
Le persone che seguono un programma di fitness generale (ad esempio, esercizio per 30-40 minuti al giorno, 3 volte a settimana) richiedono generalmente la stessa quantità di calorie di una dieta regolare e non sportiva (1800-2400 kcal al giorno, o 25-35 kcal/giorno/kg, per persone che pesano 50-80 kg), il fabbisogno energetico di tali persone è piuttosto basso (200-400 kcal/per allenamento).
Gli atleti che si allenano a media intensità (mediamente 2-3 ore al giorno di esercizio vigoroso, 5-6 giorni a settimana) o ad alta intensità (3-6 ore al giorno, per 1-2 allenamenti, 5-6 giorni a settimana) possono consumare 600-1200 kcal all’ora durante l’esercizio.
Per questo motivo il loro apporto calorico raggiunge le 50-80 kcal/giorno/kg (2500-8000 kcal/giorno per una persona di 50-100 kg). Per gli atleti di alto livello, il consumo di energia durante l’allenamento può essere enorme. Ad esempio, i costi energetici dei ciclisti partecipanti al Tour de France sono stati stimati in 12.000 kcal/giorno o 150-200 kcal/kg/giorno per atleti di peso compreso tra 60-80 kg. Inoltre, il fabbisogno energetico degli atleti con un peso corporeo elevato (100-150 kg) può variare da 6.000 a 12.000 kcal/giorno, a seconda del volume e dell’intensità dell’allenamento.
Nonostante si affermi che gli atleti possono reintegrare i costi energetici solo seguendo una dieta ben bilanciata , è spesso difficile per gli atleti con un peso corporeo elevato e/o un allenamento intenso consumare una quantità così grande di cibo.
Una dieta con un apporto calorico insufficiente può portare a varie malattie, uno stato di sovrallenamento, una diminuzione delle prestazioni atletiche, perdita di peso (compresa la massa muscolare) e varie. Lanalisi della dieta di molti atleti ha mostrato che alcuni di loro non reintegrano il consumo energetico dell’allenamento. Questa situazione è più frequente tra corridori, ciclisti, nuotatori, triatleti, ginnasti, pattinatori, ballerini, lottatori, pugili e atleti che stanno cercando di perdere peso velocemente.
Inoltre, tra le atlete, si registrano più casi di approccio scorretto e disordinato all’alimentazione. Pertanto, è importante garantire che gli atleti ricevano le calorie di cui hanno bisogno per coprire l’aumento del dispendio energetico durante l’allenamento e mantenere il peso corporeo corretto.
Sebbene queste linee guida sembrino facili da seguire, un allenamento intenso può sopprimere l’appetito degli atleti e alterare le sensazioni di fame in modo che gli atleti potrebbero non voler mangiare. Vedi Come aumentare l’appetito.
Inoltre, alcuni atleti scelgono di non fare attività fisica per diverse ore dopo un pasto a causa di una sensazione di pienezza allo stomaco o di una predisposizione a disturbi gastrointestinali.
Gli orari di viaggio e di allenamento possono influenzare la disponibilità di cibo e/o la disponibilità del tipo di cibo consumato da un particolare atleta.
Ciò significa che mangiare dovrebbe essere coerente con il tuo programma di allenamento. Inoltre, è necessario assicurarsi che l’atleta abbia accesso ad alimenti ricchi di nutrienti essenziali (es. frutta, bevande varie, barrette di carboidrati/proteiche, ecc.) tra i pasti principali.Per questo motivo, gli esperti raccomandano agli atleti di mangiare 4-6 volte al giorno e di consumare spuntini leggeri tra i pasti. L’utilizzo di barrette energetiche e integratori di carboidrati/proteine ad alto contenuto calorico consente agli atleti di ricostituire comodamente la propria energia durante l’allenamento durante il giorno.