Qual è il modo migliore per allenare i tuoi glutei a crescere grandi e belli? 10 esperti condividono i loro segreti!
Bret Contreras
Allenatore di forza ed esperto di prestazioni
Per pompare i muscoli glutei, è necessario osservare due condizioni: caricarli abbastanza forte (e aumentare il carico nel tempo) e imparare a concentrarsi mentalmente sul muscolo che lavora.
Inizia il tuo allenamento con un esercizio “pesante” che ti permetta di spostare grandi pesi, ad esempio squat con bilanciere, stacchi rumeni, stacchi sumo, stacchi o presse per gambe con piattaforma. Tieni un diario di allenamento e registra regolarmente i tuoi progressi su questi esercizi: pesi, serie, ripetizioni. È importante riposarsi a sufficienza tra le serie.
Termina l’allenamento con esercizi più leggeri e isolati come pompe a rana con manubri, ponti e manubri per glutei elastici, nessuna iperestensione del peso e simili.
Fai più ripetizioni per questi esercizi e riposa di meno in mezzo. Non è necessario contare le ripetizioni, ma è importante sforzare i glutei mentre lavori e concentrarti sulla qualità di ogni ripetizione.
La combinazione di questi due approcci ti permette di lavorare sui tuoi glutei con il massimo impatto.
Bronwen Blunt
Allenatore di nutrizione e forza
Non puoi costruire una casa senza fondamenta, quindi inizia con esercizi complessi “grandi” – squat, stacchi.
Vedo molti atleti in bikini che praticano l’isolamento infinito dei glutei e trascurano completamente l’esercizio complesso nei loro programmi. Non costruirai glutei grandi e rotondi sedendoti sulle macchine e facendo infinite ripetizioni tutto il giorno. Costruisci prima le basi, dopodiché tutti gli altri esercizi saranno più utili per la tua figura.
I tre esercizi principali per rafforzare e far crescere i glutei sono lo squat con bilanciere, lo stacco da terra sumo e lo split squat bulgaro.
Prova ad aggiungere un po’ di manipolazione ai tuoi esercizi per stressare ulteriormente i tuoi muscoli. Ad esempio, mantieni la contrazione del gluteo per 3-5 secondi nella fase di stacco superiore alla fine di ogni ripetizione, oppure aumenta la fase negativa (abbassamento del peso) a 5 secondi.
Paul Carter
Allenatore di forza e bodybuilding
Smetti di fare affidamento solo su squat e stacchi per sviluppare i tuoi glutei. Vengono “attivati” durante questi movimenti complessi, ma per la maggior parte delle persone questo non è sufficiente: i muscoli delle gambe spesso fanno molto più lavoro.
Naturalmente, per alcuni, squat e stacchi da terra possono essere sufficienti per ottenere glutei ben sviluppati. Ma la maggior parte delle persone avrà bisogno di più lavoro.
Qual è la funzione dei muscoli glutei? Il gluteo medio è responsabile della stabilizzazione dell’anca e del ginocchio quando si sta in piedi su una gamba, nonché dell’abduzione dell’anca di lato. Pertanto, squat e squat divisi in una macchina seduta non sono una cattiva idea.
Negli squat divisi, fai una pausa alla fine di ogni serie per circa 10 secondi senza estendere completamente la gamba: questo farà bruciare il gluteo medio. Puoi fare affondi all’indietro con i manubri e sì, puoi farli in una macchina Smith
Quando si tratta di abduzione dell’anca, alcuni dicono che non è funzionale, ma se vuoi costruire un grosso sedere rotondo, funzionano alla grande. Basta usarli correttamente: mantieni una pausa di 5 secondi alla fine di ogni ripetizione e fai la fase eccentrica (diminuendo il peso) per 5 secondi. Quando arrivi al fallimento, esegui 5 ripetizioni forzate usando le mani. Esegui 3 serie da 15 in questo modo più 5 ripetizioni forzate alla fine della serie e dimmi se i tuoi glutei non sono stati distrutti.
Per quanto riguarda il muscolo grande gluteo, il suo compito principale è l’estensione dell’anca. Il ponte gluteo è fantastico, ma la maggior parte delle persone è troppo pesante per estendere completamente l’anca e accorciare il più possibile i glutei. Quindi è meglio prendere un peso più leggero e fare 20 ripetizioni con una pausa di 3 secondi nella contrazione massima per ogni ripetizione per attivare meglio i glutei e prolungare il tempo sotto carico, piuttosto che rivendicare un record mondiale nel peso di lavoro.
Assicurati che le dita dei piedi e le ginocchia siano leggermente verso l’esterno per massimizzare la contrazione dei muscoli glutei.
Tony Gentilcore
Allenatore di forza ed esperto di prestazioni
La risposta è semplice: qualunque cosa consiglia Bret Contreras è il modo migliore per pompare i glutei.
Qui è importante non essere troppo “assoluti” negli esercizi a cui graviti. Alcuni diranno che per i glutei grandi, devi fare solo ponti glutei. Altri diranno che l’unica cosa di cui hai bisogno sono squat e stacchi pesanti.
In effetti, tutto funziona. Nel ponte gluteo, i muscoli sono caricati al massimo in forma contratta. Negli squat e negli stacchi – al momento dall’allungamento sotto carico.
Questi sono tutti ingredienti importanti per lo sviluppo dei glutei, quindi smetti di discutere sulla semantica e capisci che cose diverse funzionano in modo diverso. Prova a includerli entrambi nel tuo programma.
Uno dei protocolli che utilizzo con le mie clienti donne si chiama “metodo 5-10-15-20”. L’idea è di fare quattro esercizi per i glutei con ripetizioni crescenti ciascuno in sequenza.
Allenamento A
1. Squat o stacchi pesanti – 5 ripetizioni per serie
2. Swing con kettlebell – 10 ripetizioni per serie
3. Ponte per glutei a gamba singola – 15 ripetizioni per gamba
4. Alzate dell’anca con nastro da seduti – 20 ripetizioni
Allenamento B
1. Ponte per glutei con bilanciere pesante – 5 ripetizioni per serie
2. Cup Squat – 10 ripetizioni
3. Affondi posteriori con manubri – 15 ripetizioni per gamba
4. Passi laterali con nastro x 20 ripetizioni per gamba
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- Esegui un esercizio dopo l’altro con il minimo riposo.
- Gli esercizi “pesanti” non dovrebbero essere eseguiti fino al cedimento.
- Riposa 60 secondi alla fine di un giro e ripeti 2-3 giri.
- Fallo due volte a settimana.
Mark Dugdale
Bodybuilder professionista IFBB
Il mio miglior consiglio per coloro che desiderano avere glutei forti e di bell’aspetto è di iniziare ogni allenamento per le gambe attivando e pre-affaticando i glutei. Vedrai che si esibiranno meglio durante il resto del tuo allenamento.
Ecco alcuni dei miei migliori consigli per il culo:
- Glute Bridge: Pausa di 2 secondi per ripetizione per la massima contrazione muscolare.
- Squat divisi con una gamba sulla panca: Esegui serie di cadute (diminuisci il peso di lavoro più volte per serie man mano che i muscoli si affaticano) con una pausa di alcuni secondi alla fine della serie.
- Spinta da predatore: fai passi lunghi, lenti e ponderati con pesi di lavoro moderati sulla slitta.
Prova a iniziare ogni allenamento per le gambe con uno di questi esercizi. Alternate tra loro perché attivano tutti i glutei in modi diversi.
Lee Boyce
Allenatore di forza ed esperto di prestazioni
Lo sprint è uno dei modi migliori per caricare l’intera catena cinetica posteriore, compresi i glutei. Prenditi del tempo per imparare a farlo abilmente.
Mi piacciono gli affondi con manubri a causa del loro carico unilaterale. Puoi variare la larghezza del tuo passo per attaccare meglio i tuoi glutei: fare passi più grandi e inclinare il corpo in avanti può creare un carico maggiore. I manubri sono l’opzione migliore per questo esercizio perché riducono il carico sulla parte bassa della schiena.
Infine, non possiamo parlare dei glutei senza il ponte gluteo. Il problema per le persone è prendere troppo peso e farlo “come un ascensore”. Se porti troppo peso, non sarai in grado di caricare i glutei in isolamento: altri muscoli del corpo saranno collegati per aiutare con il carico pesante. Pertanto, riduci il peso e fai più ripetizioni, concentrandoti sui muscoli.
Christian Thibaudeau
Allenatore di forza ed esperto di prestazioni
Se vuoi migliorare la forma dei tuoi glutei, impara a incorporarli in esercizi complessi e di base – in particolare, gli squat, che possono essere molto efficaci se eseguiti correttamente.
Il problema è che la maggior parte delle persone accovaccia più muscoli posteriori della coscia che glutei. Cerca di ruotare i fianchi e le ginocchia verso l’esterno senza sollevare il piede dal pavimento. Immagina di provare ad avvitare le gambe nel pavimento: destra, in senso orario, sinistra, in senso antiorario. Ciò contribuirà ad attivare meglio i glutei e migliorare la tensione in essi.
Durante l’intero movimento, sia quando scendiamo che quando saliamo, dobbiamo mantenere questa tensione “a spirale”. Se lo perdi, il tuo corpo tornerà al suo solito modo di sollevare pesi e sposterà il carico sui quadricipiti.
All’inizio, potrebbe essere necessario ridurre i pesi di lavoro e rallentare il ritmo per imparare a mantenere la tensione. Una volta che è in automatico, gli squat sono più efficaci perché ora usi due muscoli grandi allo stesso modo invece di uno solo.
Per concentrarti davvero sui glutei, usa lo squat sospeso: fermati per 2-3 secondi alla fine di ogni ripetizione. La chiave non è la pausa in sé, ma ciò che fai durante essa:
- Pausa di qualche centimetro prima di raggiungere la posizione di squat più bassa.
- Mantieni la tensione a spirale durante la pausa.
- Alzati in piedi dalla posizione sospesa. Non scendere per rimbalzare per inerzia.
Questa è la mia tecnica preferita per massimizzare lo squat dei glutei. Naturalmente, può essere utilizzato solo dopo aver appreso come creare correttamente la tensione a spirale.
Dott. John Rusin
Specialista nell’allenamento della forza ed esperto di prestazioni
Le persone danno troppo peso al ponte gluteo alla ricerca della sua efficacia e rischiano di ferirsi la schiena. A causa della mancanza di carico assiale, è possibile commettere un numero enorme di errori, causando problemi nella parte bassa della schiena. Questo è un movimento dinamico, e quando è poco controllato e usa troppo peso, il lavoro non è tanto sui glutei. Molto spesso le persone compensano la spinta della barra verso l’alto a scapito della parte bassa della schiena, perdendo stabilità nella schiena e controllo muscolare.
Il ponte gluteo dovrebbe essere eseguito con il controllo del movimento, con una pausa nella posizione alta, da 8 ripetizioni e oltre. I glutei sono i principali stabilizzatori del complesso pelvico-lombare e sono in grado di proteggerti per tutta la vita, quindi allenali di conseguenza.
Eric Bach
Allenatore di forza ed esperto di prestazioni
Per costruire un gluteo forte e di bell’aspetto, devi combinare due fattori di allenamento: elevato stress meccanico e stress metabolico.
Costruisci una base con esercizi che permettano ai tuoi muscoli di sviluppare molta tensione mesanica: squat, stacchi e, naturalmente, ponti per i glutei. Esegui 3-5 serie da 3-8 ripetizioni e aggiungi pesi alla barra nel tempo. Questo ti aiuterà a massimizzare l’incorporazione di fibre muscolari veloci.
Seguono esercizi per creare stress metabolico nel muscolo, eseguiti in isolamento, molte ripetizioni e con un breve periodo di riposo.
Esempio di allenamento:
- A. Squat con bilanciere – 4 x 5
- B1. Ponte gluteo. 3 serie: nelle prime 8-10 ripetizioni, nella seconda 6-8, nella terza 12-15, riposo 45 secondi.
B2. Affondi posteriori con manubri – 3×8 su ciascuna gamba, riposo 45 secondi - S. Deadlift rumeno con manubri – 3 x 12, riposo 60-90 secondi
- D1. Altalene con kettlebell – 5 volte
D2. Kettlebell squat – 5 volte
D3. Affondi sulla schiena a coppa – 5 volte
Ripeti D1-2-3 il maggior numero di volte che puoi in otto minuti. - E. Pedane laterali con nastro adesivo intorno alle ginocchia? conto alla rovescia da 10 a 1: 10 passi a destra + 10 a sinistra, 9 passi a destra + 9 a sinistra, e così via fino a uno.
Amit Sapir
IFBB Pro, detentore del record mondiale Powerlifter
Scegli un esercizio di base e aggiungi ad esso diversi esercizi ausiliari che caricano i glutei da diverse angolazioni.
Gli squat con bilanciere sono la mia prima scelta come base. Lavora sodo nell’intervallo di 6-12 ripetizioni. Successivamente, fai un cerchio di diversi esercizi di isolamento. Più tempo il muscolo è sotto carico, meglio è. I glutei sono un grande gruppo muscolare e hanno bisogno di molto lavoro.
Esegui i ponti dei glutei dal pavimento e dalla panca e simili nell’intervallo di 8-15 ripetizioni. Il trucco è mantenere la tensione statica dei glutei per almeno metà dell’intero set. Per fare ciò, prendi pause di 5 secondi e contrai i muscoli il più possibile alla contrazione massima in ogni ripetizione. Se stai facendo un cerchio di quattro esercizi, almeno due dovrebbero essere eseguiti in questo modo.
Una volta che hai completamente affaticato i muscoli nel cerchio, termina l’allenamento con lunghi passi di affondi con manubri in avanti, oltre 20 ripetizioni per gamba.