Come crescono i muscoli, cosa ne innesca la crescita e come possiamo utilizzarli nell’allenamento?
Il corpo non ama i cambiamenti e si sforza di rimanere nella zona di comfort, ovvero mantenere l’omeostasi e mantenere la costanza dell’ambiente interno. Ma se necessario, sa adattarsi alle nuove condizioni e sviluppare nuove qualità per sopportare più facilmente lo stress insolito.
Il sollevamento pesi è uno stress per il corpo e una minaccia a cui cerca di adattarsi aumentando i muscoli e rendendo una persona più forte.
Questo principio del sovraccarico è il più importante per la crescita muscolare, motivo per cui dobbiamo andare sulla sedia a dondolo più volte alla settimana, per anni, e aumentare costantemente il carico per mantenere stress controllato. Se smettiamo di caricare i muscoli, il corpo si libererà di tutte le fibre non necessarie, non necessarie e non più funzionanti: non è economicamente redditizio per mantenere e mantenere ciò che non viene utilizzato.
Molti principianti credono che i muscoli crescano durante l’allenamento, anche se, in realtà, durante l’allenamento accade il contrario: lì vengono distrutti. È come ristrutturare una casa: devi smontare il vecchio, così puoi installare il nuovo. E i muscoli crescono nei giorni di riposo. Durante l’allenamento, sottolineiamo i muscoli (creando uno stimolo) e la riparazione e il rafforzamento si verificano entro 36-72 ore dopo. Durante questo periodo, i muscoli non solo recuperano al loro livello precedente, ma crescono anche un po’ oltre, “con un margine”, in modo che la prossima volta sarà più facile – questo si chiama supercompensazione .
Oggi la scienza conosce tre principali meccanismi di crescita muscolare che vengono attivati durante l’allenamento. Sono tutti stress controllato:
- Tensione meccanica nel muscolo in risposta a un carico pesante.
- Stress metabolico (acidificazione della cellula da parte dei prodotti di degradazione del glicogeno).
- Danni alle fibre muscolari.
Tensione muscolare
Quando solleviamo molto peso, è difficile per noi. A volte puoi sentire che i muscoli sono pronti a staccarsi dall’osso: questo è un grande stress meccanico nel muscolo ed è considerato il più importante nella crescita muscolare.
Carico pesante: il rischio di danno e morte sia di una specifica cellula muscolare che dell’intero organismo. In risposta, il cervello decide di rafforzare il corpo e, utilizzando ormoni anabolici, segnala la crescita muscolare e migliora la comunicazione neuromuscolare (forza).
Ma sembra che ci sia una soglia nell’entità del carico, oltre la quale la crescita muscolare svanisce, e quindi altri fattori diventano sempre più importanti. Questo è il motivo per cui i bodybuilder hanno muscoli più voluminosi rispetto ai powerlifter, anche se si allenano con pesi più leggeri e i powerlifter sono molto più forti.
È anche noto che lavorare con pesi piccoli, ma ripetitivi e fino allo sfinimento, è efficace anche per la crescita muscolare: man mano che le fibre responsabili della resistenza si stancano, si collegano le fibre bianche (veloci), che di solito si collegano immediatamente quando si lavora con grandi pesi e crescono bene.
Danni alle fibre
12-24 ore dopo un allenamento intenso, spesso i muscoli iniziano a far male leggermente (o non leggermente, se c’è stato un sovraccarico con un carico). Il motivo è il danno alle proteine contrattili all’interno della cellula muscolare e talvolta nella membrana cellulare. Alcuni lievi (!) indolenzimenti possono influenzare indirettamente la crescita muscolare.
La risposta dell’organismo al danno muscolare può essere paragonata a una risposta infiammatoria acuta all’infezione. Le cellule immunitarie (neutrofili, macrofagi e altri) viaggiano verso il tessuto danneggiato per rimuovere i detriti cellulari e aiutare a mantenere la struttura delle fibre. Il corpo produce anche molecole di segnalazione – citochine. Tutto ciò porta a una risposta che innesca la crescita muscolare in modo che possano essere più resistenti ai danni futuri.
Tuttavia, il dolore muscolare non è affatto un prerequisito per la crescita. Nel tempo, i muscoli, il tessuto connettivo e il sistema immunitario diventano più efficaci nel combattere i danni alle fibre. Più a lungo e più intensamente ti alleni, meno dolore potresti sentire (a meno che, ovviamente, il carico non sia improvvisamente troppo pesante).
Se dopo l’allenamento fa male camminare, sedersi, alzare e abbassare le braccia, hai superato la capacità di recupero del corpo. L’obiettivo è stimolare, non distruggere.
Ci sono persone che dopo l’allenamento non sentono mai alcun fastidio, ma crescono anche, perché i microdanni possono essere senza dolore.
Stress metabolico
Anche se non tutti sanno di cosa si tratta, tutti conoscono una forte sensazione di bruciore nel muscolo durante l’esercizio da ~ 12 ripetizioni per serie e oltre.
Che cos’è lo stress metabolico? La lunga contrazione muscolare restringe i vasi sanguigni e “blocca” il sangue nelle cellule. Nuovo sangue con ossigeno temporaneamente non entra nella cellula e i prodotti metabolici (lattato, ioni idrogeno, fosfato inorganico) non ne escono. Si verifica una sorta di avvelenamento chimico della cellula, c’è il rischio della sua morte e, in risposta a ciò, il corpo decide di nuovo di rafforzarsi.
Esiste una versione in cui “pompare” – gonfiore muscolare dopo l’allenamento, dandogli volume per diverse ore – può anche influenzare la crescita muscolare. Gli scienziati ipotizzano che l’acqua in eccesso nella cellula la allunghi. La cellula lo percepisce di nuovo come una minaccia alla sua integrità e invia segnali anabolici che innescano la crescita.
Come metterlo in pratica?
Sebbene i pesi moderati-pesanti (diversi per ogni persona), che sono anche chiamati submassimali, siano uno dei fattori più importanti nella crescita muscolare, non è l’unico. Altrimenti, le persone più forti del pianeta sarebbero le più muscolose, ma non lo sono.
È più efficace che la crescita muscolare diventi forte in un’ampia varietà di intervalli di ripetizioni: basso (meno di 6), medio (6-12) e alto (12-20 ripetizioni fino al cedimento).
Alcuni esercizi sono migliori per il pompaggio e lo stress metabolico. Di solito si tratta di esercizi in cui il muscolo sperimenta la massima tensione mentre viene contratto. Questo è un lavoro isolato diverso sul muscolo con peso leggero, su simulatori, con elastici – ripetizioni multiple e con un breve riposo tra le serie. Un esempio per i glutei è il ponte gluteo. Esempio per le spalle: alzate laterali con manubri.
Altri esercizi funzionano meglio per massimizzare la tensione muscolare. Di solito si tratta di squat, stacchi da terra, affondi, pull-up, ecc. In essi, i muscoli sono sottoposti al massimo stress, allungamento. Sono questi esercizi che più spesso causano dolori muscolari al mattino.
Tutto questo può essere combinato in un allenamento: inizia con esercizi di base pesanti e finisci con l’isolamento fino a quando non brucia. Si può dividere in diversi allenamenti: uno da fare duro, con esercizi complessi. Un’altra – ripetizione multipla “leggera” (non sarà facile, ovviamente – a volte è più difficile sopportare una sensazione di bruciore nel muscolo che superare molto peso).
Informazioni sul carico
Ricordiamo: per far crescere i muscoli, è necessario fare un po’ più di quanto i muscoli siano abituati. Quindi diventano più forti e più grandi per trasportare più facilmente il carico. Se una persona è abituata a sdraiarsi sul divano, gli squat con il peso corporeo sono già un carico decente. Se sollevi a lungo un bilanciere dello stesso peso, i muscoli si abituano e smettono di crescere: questa è una nuova zona di comfort. Eventuali cambiamenti nel corpo sono il risultato dell’adattamento a condizioni insolite e difficili.
Responsabile del carico sull’allenamento:
- volume di allenamento (numero di ripetizioni e soprattutto approcci al muscolo);
- intensità (peso di lavoro, carico sul muscolo per unità di tempo). Entrambi possono essere aumentati nel tempo. Ecco come potrebbe apparire (i numeri per esempio):
Fai l’esercizio: 3 serie, 8 ripetizioni ciascuna fino al cedimento, peso 10 kg (tonnellaggio totale 240 kg).
Dopo un po’ i muscoli si abituano, diventa facile e puoi farne 10 volte con lo stesso peso: 3 serie x 10 ripetizioni x 10 kg (300 kg).
Dopo un po’ puoi fare 12 ripetizioni con lo stesso peso: 3 serie x 12 ripetizioni x 10 kg (360 kg). Se non hai l’obiettivo di andare oltre le 12 ripetizioni, puoi aumentare il peso di lavoro e tornare a otto ripetizioni: 3 serie x 8 ripetizioni x 13 kg (312 kg)
Ora sei di nuovo con questo peso che sale gradualmente a 12 ripetizioni:
3 serie x 12 ripetizioni x 13 kg (468 kg).
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Quindi puoi aumentare nuovamente il peso, tornare a otto ripetizioni e salire:
3 serie x 8 ripetizioni x 15 kg (360 kg)
⠀ Oppure non aumentare i pesi, ma aumentare il carico attraverso ripetizioni e serie:
4 serie x 8 ripetizioni x 13 kg (416 kg)
… 4 serie x 12 ripetizioni x 13 kg (624 kg) ⠀
Naturalmente, non dovresti aumentare il carico su ogni allenamento, ma la tendenza generale Dovrebbe essere possibile “fare di più” nel tempo, e per questo è importante tenere un diario di allenamento.