Dopo la stagione podistica è prima della stagione podistica per usare una frase calcistica popolare (leggermente modificata). L’unica domanda ora è come pianificare la prossima stagione. Abbiamo elencato alcuni suggerimenti per te.
Guarda indietro alla passata stagione di corsa e pensa a quali esperienze puoi portare con te, cosa dovresti fare meglio e cosa vuoi ottenere nella prossima stagione. Può trattarsi, ad esempio, di una nuova sfida (ad esempio la prima (mezza) maratona) o di raggiungere un nuovo record personale. In generale, tuttavia, è importante che i tuoi obiettivi siano “SMART”:
S come specifico
M come misurabile
A come può essere attivamente influenzato
R quanto realistico
T come programmato
Se hai difficoltà a trovare una competizione di corsa adatta, il nostro calendario della corsa può aiutarti a essere nella pianificazione. Se scegli una corsa come gara target che non è ancora nel calendario della corsa, puoi aiutarci con la registrazione della corsa: aggiungi la corsa al calendario
Pianifica le tue gare preparatorie
Una volta scelto l’obiettivo principale, puoi iniziare a pensare alle gare preparatorie. Questi vanno usati in dosi (2-4 in tutta la preparazione) e servono sempre alla competizione principale. Sulla strada per le 4 distanze di base questo potrebbe assomigliare a questo:
5000m:
- 2-3 gare di preparazione distribuite nelle ultime 8 delle 12 settimane di preparazione.
- Ultima gara 7 giorni prima della gara principale, massimo 3000 m.
- Le distanze della competizione diminuiscono verso la competizione – successivamente aumentano. Ad esempio 10.000 m, 5.000 m, 1500 m, 3000 m e la competizione principale.
10.000 m:
- 2-4 gare di preparazione distribuite nelle ultime 10 delle 14 settimane di preparazione.
- Ultima gara 7 giorni prima della gara principale, massimo 5000 m.
- Distanze gara decrescenti verso la gara, gara finale più corta. Ad esempio 15.000 m, 10.000 m, 5000 m, 5000 m e la competizione principale.
Mezza maratona:
- 3-4 gare di preparazione distribuite nelle ultime 12 delle 16 settimane di preparazione.
- Ultima gara 14 giorni prima della gara principale, massimo 10.000 m.
- Distanze gara in aumento verso la gara, gara finale più corta. Ad esempio 5.000 m, 10.000 m, 15.000 m, 10.000 m e la competizione principale.
Maratona:
- 3-4 gare di preparazione distribuite nelle ultime 14 delle 20 settimane di preparazione.
- Mezza maratona come “elemento obbligatorio”, idealmente quattro settimane prima della competizione principale.
- Ultima gara 14 giorni prima della gara principale, idealmente 10.000 m.
- Distanze gara in aumento verso la gara, gara finale più corta. Ad esempio 10.000 m, 15.000 m, mezza maratona, 10.000 m e competizione principale.
Determinare il numero di allenamenti settimanali
Il numero di allenamenti settimanali dovrebbe ovviamente essere adattato a diversi fattori (compreso il volume di allenamento precedente, le ambizioni e il tempo disponibile). Se il numero di corsi di formazione aumenta, va notato che deve essere aggiunta al massimo una nuova unità di formazione ogni sei mesi.
Questa tabella fornisce una panoramica approssimativa del numero di corsi di formazione richiesto ai livelli di prestazione corrispondenti.
Maggiori informazioni su C’è un argomento qui.
Pianifica i corsi di formazione
Naturalmente, consigliamo caldamente di eseguire questo passaggio con l’assistenza appropriata. Inserisci i dati sopra determinati nelle impostazioni del running.