Come evitare lesioni in palestra? Gli infortuni non riguardano solo il lancio pesante del bilanciere. Molto più spesso li hanno i principianti, che iniziano a studiare subito duramente, molto e analfabeti. Qualcuno vuole mettersi in forma velocemente per le vacanze, qualcuno ha trovato un programma di allenamento su Internet, qualcuno ha deciso che potevano farcela senza un allenatore e i video di YouTube sono tutto ciò di cui hanno bisogno.
Il problema è che le persone non vedono il quadro generale e guardano a brevi intervalli – un mese, tre mesi, “entro l’estate”. E poche persone pensano che ci sarà tra 20 anni e in che condizioni saranno le sue articolazioni. Per non entrare nella categoria della terapia fisica, ma per allenarti a lungo ed efficacemente, puoi fare alcune semplici cose.
Non allenarti con il dolore
Non importa quanto sia efficace l’esercizio, se provoca dolori articolari, non dovrebbe essere eseguito. Il dolore è un eccellente meccanismo di segnalazione di un problema. Debole – avvertimento, acuto – luce di stop. Ma alcuni ignorano i suggerimenti del corpo: fasciano le articolazioni e bevono antidolorifici prima dell’allenamento. Ovviamente la pistola prima o poi deve sparare.
Anche se è moralmente difficile separarsi da squat, stacchi o altri esercizi preferiti, vale la pena farlo. Esistono molti modi per caricare i muscoli e si possono vedere molti più progressi quando ci si concentra su ciò che non è dannoso. Non cercare di adattarti agli esercizi – al contrario, adatta l’esercizio a te: cambialo abbastanza per sentirti a tuo agio. L’esercizio confortevole non significa facile, significa nessun dolore.
Tra le altre cose, il dolore costringe il corpo a trovare soluzioni alternative. Ecco come compaiono diversi movimenti compensatori, che lungo la catena portano al sovraccarico di altre articolazioni e al loro possibile infortunio.
Se l’esercizio provoca dolore improvviso, a metà dell’approccio, è necessario interrompere immediatamente, anche se il dolore non è acuto.
La tecnica è più importante del peso
Per evitare lesioni, è necessario imparare a spostare correttamente il peso prima di spostare un peso grande. Impara come eseguire correttamente l’esercizio, altrimenti l’infortunio è una questione di tempo. Il compito principale di un principiante è portare la tecnica ideale alla macchina e solo allora andare a pesare record e lavorare fino al fallimento.
La forma fisica dell’ego è un problema comune ai principianti. Quasi tutti pensano di essere più in forma di quanto non siano.
È facile riconoscere una persona che ha sopravvalutato i suoi punti di forza: lancia frittelle sul bilanciere e non può eseguire l’esercizio in tutta ampiezza. Oscilla e usa lo slancio per tirare il peso. Costringe il corpo a usare deviazioni e impegnare i muscoli sbagliati, solo per spremere e tirare ad ogni costo.
Riscaldamento
Il modo più semplice per infortunarsi è iniziare ad allenarsi senza riscaldarsi. È come guidare un’auto in inverno senza riscaldarsi.
Il compito del riscaldamento è riscaldare i muscoli, preparare le articolazioni al carico, rilassare i muscoli iperattivi che interferiscono con lo svolgimento dell’esercizio, migliorare la mobilità, la coordinazione, e preparare il sistema nervoso per il lavoro. Riscaldamento generale su qualsiasi macchina cardiovascolare, rilassamento dei muscoli iperattivi e attivazione di quelli deboli – lo scenario di un riscaldamento dinamico ideale . Non ci vuole molto, ma è molto utile.
Non fare come insegnano su Youtube
Ci sono molti buoni canali su Youtube che mostrano la tecnica corretta e spiegano gli esercizi in dettaglio, e quasi tutti sono in inglese. Ma ci sono molti più canali di coloro che mostrano i loro allenamenti personali, su cui fanno ciò a cui sono abituati e ciò che funziona per loro. Ripetere dopo di loro può essere difficile per un principiante se il corpo non è pronto.
Dai al corpo uno stress controllato, non distruggere
Affinché i muscoli crescano, devono essere caricati abbastanza duramente, più di quanto siano abituati. Questo stress controllato costringe il corpo ad adattarsi in modo che possa essere più facilmente tollerato in futuro. Ecco come crescono i muscoli.
Ma troppo stress supera la capacità del corpo (muscoli, tessuto connettivo delle articolazioni) di recuperare e può causare lesioni – cumulative o acute.
Assicurati di riposare e recuperare a sufficienza tra un allenamento e l’altro. Un programma competente, il sonno e il cibo sono le cose più importanti.
Trova un’opportunità per lavorare con un coach
Uno dei modi migliori per evitare infortuni è prendere alcune lezioni da un allenatore. È importante che la tecnica venga appresa immediatamente per essere corretta, e quindi non devi reimparare – è molto più difficile che imparare cose nuove da zero.
Non fare esercizio con uno scarso rapporto rischio/beneficio
Comprendere i rischi e i benefici di ogni esercizio ti aiuta a prendere decisioni migliori e a ridurre il rischio di lesioni.
- Molti vantaggi, molti rischi. Questi esercizi includono tutti i classici esercizi “di base”: squat con bilanciere, rumeno e stacchi, pressa per pettorali e altri esercizi complessi. Sono tecnicamente complesse e sollecitano fortemente le articolazioni, i muscoli, il sistema nervoso e tutto il corpo. Possono fare molto bene, ma altrettanto danno se usati in modo improprio.
- Tanti vantaggi, pochi rischi. Gli esercizi del gruppo precedente possono facilmente trasformarsi in questa categoria se li esegui abilmente e scegli il giusto peso di lavoro. Questo è ciò per cui dovremmo lottare. Ciò include vari esercizi correttivi che risolvono i problemi di squilibri muscolari di ogni singola persona, migliorano la qualità del suo movimento. Esercizi eseguiti correttamente per rafforzare anche i muscoli del core (schiena).
- Pochi benefici, molti rischi. Questi includono tutti i tipi di esercizi strani che possono essere trovati su YouTube. Questo gruppo include anche alcuni esercizi che hanno maggiori probabilità di essere dannosi per la maggior parte delle persone e non hanno particolari benefici: presse con bilanciere da dietro la testa, squat in una macchina Smith, sollevamenti con la parte bassa della schiena da terra.
- Pochi benefici, pochi rischi . Ad esempio, esercitati su una macchina seduta o sdraiata con piccoli pesi. Può essere utile per i principianti con una forma fisica molto scarsa, ma non particolarmente utile per quelli esperti.
Conosci i tuoi punti deboli
Uno dei modi migliori per evitare lesioni è essere consapevoli dei limiti del proprio corpo e scegliere l’esercizio in base a questi.
Antropometria
Tutte le persone differiscono l’una dall’altra per altezza, lunghezza di braccia, gambe e corpo. Se hai fianchi lunghi rispetto alla lunghezza del corpo, dovrai piegarti in avanti nello squat con bilanciere per mantenere il tuo centro di gravità. Maggiore è il piegamento in avanti, maggiore è il carico sulla parte bassa della schiena, quindi gli squat pesanti con un bilanciere sulla schiena potrebbero non essere la scelta migliore per una persona del genere.
Postura
Una postura scorretta è una posizione anormale delle ossa nello scheletro, alla quale i muscoli si adattano nel tempo, diventando corti e iperattivi in alcuni punti e allungati e deboli in altri. Se la postura non viene presa in considerazione, qualsiasi esercizio può diventare dannoso.
Quindi, con una forte curvatura e cifosi della colonna vertebrale toracica, le pressioni da dietro la testa, le tirate dietro la testa e talvolta le normali pressioni e tirate diventano pericolose per l’articolazione della spalla. Potrebbe essere necessario modificare la presa e l’angolazione per rendere l’esercizio sicuro. Pompare i pettorali mentre si è incurvati non farà che peggiorare il problema.
Per le persone con iperlordosi (ampia flessione nella parte bassa della schiena e inclinazione del bacino in avanti), gli esercizi sulla stampa con sollevamento delle gambe in sospensione, sdraiati, torsioni con la parte bassa della schiena dal pavimento sono dannosi – questo aumenta il carico sulla parte bassa della schiena.
Vecchie ferite
Se sai di avere problemi al ginocchio, non saltare, non premere le gambe o qualsiasi altro esercizio che sovraccarichi le ginocchia. È lo stesso con altre articolazioni.
Sesso
Le donne corrono un rischio maggiore di lesioni al legamento crociato anteriore del ginocchio. Le donne hanno articolazioni più mobili e muscoli più deboli. Inoltre aggiungono al problema cosce più larghe rispetto agli uomini, che creano un angolo più ampio tra la coscia e la parte inferiore della gamba, il cosiddetto angolo Q:
Diversi studi hanno mostrato un legame tra il ciclo mestruale e la lesione del legamento crociato anteriore. Gli scienziati suggeriscono che gli ormoni possono aumentare la mobilità articolare nella prima metà del ciclo, prima dell’ovulazione, e le donne diventano più suscettibili alle lesioni al ginocchio.
Pertanto, tutti gli esercizi con flessione aggressiva del ginocchio devono essere trattati con attenzione e non lasciarsi trasportare da quegli esercizi che sovraccaricano le ginocchia, ad esempio squat in una macchina Smith con le gambe distese in avanti, salti con scarsa meccanica di atterraggio, corsa ed esercizi con un brusco cambiamento nella posizione del corpo.