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Allenamento (di corsa) in età avanzata: cosa è necessario considerare quando ci si allena con l’avanzare dell’età

La corsa e l’esercizio in generale sono questioni complesse. I diversi tipi di allenamento devono essere coordinati in modo ottimale in modo che, da un lato, lo stimolo dell’allenamento sia corretto, ma dall’altro sia necessaria una rigenerazione sufficiente per aumentare le prestazioni. A peggiorare le cose, il corpo cambia con l’età. Questo post sul blog ha lo scopo di far luce sul complesso tema della «corsa all’allenamento con l’avanzare dell’età».

Benefici della formazione in età avanzata

Ci sono molte ragioni per cui dovresti rimanere attivo quando invecchi. Ad esempio, uno stile di vita attivo è buono contro l’ipertensione, l’obesità, il diabete e il rischio di calcificazione vascolare. Inoltre, l’attività fisica può contrastare in una certa misura il naturale calo delle prestazioni dei muscoli, del cuore e dei polmoni.

Anche a 50 anni o più, puoi comunque iniziare un allenamento intensivo senza problemi e, nel giro di pochi anni, raggiungere un livello di prestazioni simile a quello di atleti affermati con molti anni di esperienza di allenamento.

Requisiti e fatti

C’è poca controversia sul fatto che le prestazioni diminuiscano con l’età, anche se l’allenamento rimane ottimale. Lo si può vedere, ad esempio, osservando i record mondiali di età in una maratona.

Le due curve per le donne e gli uomini sono simili. Per gli uomini, il primo piccolo nodo (che equivale a una diminuzione più rapida delle prestazioni) si verifica dalla fascia di età “60”. Dai 35enni fino ai 55enni inclusi, il tempo perso in 5 anni è in media di quasi esattamente 6 minuti. Dai 60enni agli 80enni, la perdita di tempo quinquennale aumenta fino a una media di 10 minuti.

Per le donne, il primo record mondiale del Master può essere visto cinque anni prima. È interessante notare che la perdita di tempo da 35 a 50 è in media inferiore a quella degli uomini (4:41 per le donne rispetto alle 5:56 per gli uomini), ma dopo c’è un salto una tantum di 19:35 nel mondo dei master femminili record tra i gruppi di età 50 e 55 da riconoscere. Il calo di 5 anni tra il record mondiale delle donne di 60 anni e quello delle donne di 80 anni è in media di 16:13 (rispetto alle 10:00 per gli uomini).

Il salto più grande può essere visto sia nelle donne che negli uomini di età pari o superiore a 80 anni.

Un secondo esempio mostra i record del percorso del Bolder Boulder, una corsa tradizionale di 10 km negli Stati Uniti. È interessante notare che il primo “kink” in questo esempio arriva cinque anni dopo rispetto alla maratona sia per le donne (60) che per gli uomini (65). Una seconda, netta curva, invece, si intravede già a partire dai 75 anni, mentre nella maratona era “solo” il caso nella fascia degli 80enni.

Cause

Ci sono diversi motivi per la diminuzione delle prestazioni. Uno di questi è l’inizio della disgregazione muscolare intorno ai 40 anni, per cui il declino delle fibre muscolari veloci (contrazione rapida) avviene più velocemente di quello delle fibre muscolari lente (contrazione lenta). Le fibre muscolari a contrazione rapida sono responsabili di movimenti intensi ed esplosivi e lavorano in modo anaerobico, le fibre muscolari a contrazione lenta sono responsabili di movimenti persistenti più lenti e lavorano in modo aerobico. La disgregazione muscolare generale può essere contrastata in una certa misura attraverso l’allenamento.

Lo stesso vale per il valore VO2max. Questo descrive la quantità massima di ossigeno che una persona può assumere durante l’esercizio, trasportarlo alle cellule e infine utilizzarlo. La diminuzione di questo valore è in media del 10% per decennio a partire dai 30 anni. Con un allenamento regolare, questo valore può essere ridotto a circa il 5%.

Un altro aspetto importante che dovrebbe essere considerato con l’aumentare dell’età è il fatto che il corpo deve recuperare più a lungo tra gli allenamenti.

Suggerimenti per allenarsi quando si invecchia

  • Anche in età avanzata si possono ancora effettuare carichi intensivi. Soprattutto, brevi sessioni di allenamento anaerobico possono essere integrate con un allenamento mirato della forza.
  • Con l’avanzare dell’età, le necessarie fasi di recupero e adattamento si allungano. Sii consapevole di questo e incorpora ulteriori fasi di recupero nel tuo allenamento.
  • Continua a fare un allenamento completo con diversi tipi di allenamento (corsa lunga, corsa intensiva, corsa di resistenza, …) – dai solo più peso al recupero, soprattutto dopo un allenamento intenso.
  • Completa il tuo allenamento con un ulteriore allenamento per la forza.

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