Essere una madre, avere un bell’aspetto e crescere professionalmente è una realtà di successo per una donna moderna. Dopo il parto, puoi riprendere la forma se lo fai con cura e rispetto per il tuo corpo. L’allenatore di Hiitworks Marina Sinkevich ha aiutato a capire come tornare correttamente ad allenarsi dopo il parto.
Recupero dopo gravidanza e parto: da dove cominciare?
Quando e come iniziare a ripristinare la figura dipende da come è andata avanti la gravidanza e il parto. Come ti sei sentito durante la gravidanza? Il parto è stato naturale o cesareo? Come ti senti dopo aver avuto un bambino? Stai allattando? Queste sono solo alcune delle domande a cui è importante rispondere prima di sviluppare un programma di formazione. Solo il medico curante può dare una raccomandazione esatta su quando iniziare l’attività fisica.
Devi iniziare a ripristinare la tua figura non con l’allenamento in palestra, ma con pratiche di respirazione, ginnastica articolare e i famosi 10.000 passi per una passeggiata, durante i quali controlli una postura uniforme. Dopo la raccomandazione di un medico, puoi andare in palestra e contattare l’allenatore.
Un allenatore competente inizierà il processo di recupero con i test di fitness. Questa è una diagnosi in cui misurerà il tuo volume e la composizione corporea, farà domande sulla tua salute e sul tuo stile di vita, testerà come ti muovi. Un test di movimento ti aiuterà a capire quali muscoli si sono indeboliti, su cosa concentrarti e quali esercizi dovrebbero essere evitati per non nuocere.
Rimettersi in forma: linee guida generali
- Tempo e pazienza per ripristinare la figura dopo il parto senza danni. Puoi capire una donna che cerca di rimuovere rapidamente il suo stomaco e dare al suo seno una forma tonica dopo la gravidanza. Ma i record troppo intensi per il bene di una cifra possono danneggiare la salute. È importante ricordare che la gravidanza è durata 9 mesi e per tutto questo tempo il corpo è cambiato. Ci vuole anche tempo per ripristinare la figura.
- Rafforzare il corpo dall’interno per rimettersi in forma in armonia. Inizia rafforzando i muscoli del pavimento pelvico e rafforzando i muscoli centrali. Il nucleo non è costituito solo dai muscoli addominali, ma da un gruppo di muscoli dell’addome, della schiena, dei glutei e delle cosce. Questi sono i muscoli che formano il corsetto interno e aiutano a mantenere la postura dritta. Inoltre, puoi iniziare a rafforzare il core dopo la gravidanza anche senza un allenamento attivo – con l’aiuto delle pratiche di respirazione, e quindi aggiungere gradualmente esercizi.
- Attenzione al recupero, non al dimagrimento. Dopo il parto, c’è il rischio di lasciarsi trasportare dal lavoro sulla figura e dimenticare l’obiettivo principale: il recupero. Se rimani appeso alla bilancia, sforzati di perdere peso il prima possibile, lasciati trasportare da diete e allenamenti complessi, il corpo non sarà in grado di riprendersi. È importante agire gradualmente e con piacere. Affinché l’attività fisica, l’alimentazione e la routine quotidiana aiutino non solo a ripristinare la figura, ma anche a migliorare lo stato emotivo.
Esercizio dopo il parto
L’esercizio fisico aiuta a risolvere problemi di linea, apatia, livelli ormonali e molte altre difficoltà che una donna può incontrare dopo il parto. Quando è necessario dedicare molto tempo al bambino e alle questioni domestiche, vale la pena ritagliarsi un po’ di tempo per fare sport. Le lezioni aiuteranno a distrarsi dalla vita di tutti i giorni e a sentirsi una madre sana e bella.
Quale attività fisica è consigliata per una buona figura dopo la gravidanza?
Quindi come ci si mette in forma? È meglio iniziare con attività di recupero: yoga, stretching, rilascio miofasciale e pratiche di respirazione. Quindi puoi aggiungere gradualmente esercizi di forza con il peso corporeo e anelli TRX, jogging leggero, nuoto. È importante monitorare le sensazioni nel corpo durante l’esercizio e come ti senti dopo l’esercizio.
L’allenamento non deve essere estenuante, ma aiutare il corpo a ripristinare le sue risorse. Quindi la correzione della figura dopo il parto delizierà. Se le attività sono estenuanti, questo è un rischio per la salute e non dovresti nemmeno aspettarti effetti visivi a lungo termine.
Quale attività fisica è meglio evitare dopo il parto?
C’è un mito secondo cui l’allattamento al seno e lo sport sono incompatibili. Questo non è vero. Puoi correre 7 chilometri, fare pesi e l’allattamento non ne risentirà in alcun modo. Tutto è individuale.
Ma ci sono esercizi potenzialmente pericolosi per le donne, che iniziano a riprendersi dal parto. Vale la pena evitare attività che possono sottoporre a stress eccessivo le articolazioni, la colonna vertebrale e i muscoli retti dell’addome:
In caso di stanchezza estenuante, forti capogiri, vertigini, nausea, qualsiasi tipo di sforzo dovrebbe essere interrotto. Puoi monitorare se le lezioni ti stanno dando il risultato desiderato sui test di fitness, dove l’allenatore del fitness club misurerà il volume e la composizione del corpo.
Alimentazione corretta ed equilibrata
- La tua figura dipende anche dall’alimentazione. È importante fornire una dieta equilibrata con abbastanza proteine, grassi sani e carboidrati complessi:
Le proteine sono la base per una bella figura. È anche necessario per un corretto recupero. Ad esempio, le proteine si trovano nella carne, nel pesce, nel tofu. - Carboidrati complessi: saturano e danno energia al corpo. Contenuto in cereali integrali. Un altro tipo di carboidrati sani è la fibra. Si trova, ad esempio, nelle verdure e nelle bucce dei frutti.
- Grassi sani – importanti per un buon metabolismo e la normalizzazione dei livelli di colesterolo. Contenuti, ad esempio, in oli non raffinati.
Oltre a mangiare e fare esercizio, è importante tenere traccia dei tuoi schemi di sonno e dei livelli di stress. Dopo la nascita di un bambino, una donna non ha sempre l’opportunità di dormire completamente ed evitare situazioni stressanti. Verranno in soccorso allenamenti di recupero, procedure in acqua e pratiche di respirazione, utili sia per la figura che per la calma emotiva. La cosa principale è mantenere l’attenzione sul recupero. Allora i risultati arriveranno naturalmente e con piacere. Senza tormentarsi su come rimettersi in forma dopo il parto.