Per evitare danni da sovraccarico, ci vuole tempo, allenamento regolare e buone scarpe
La pazienza è la cosa più importante all’inizio. Perché l’errore principale che fanno i principianti è cercare di fare progressi troppo velocemente. Tuttavia, il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi al nuovo stress non familiare. Pertanto, inizialmente 20 minuti sono sufficienti per l’allenamento. Percorrere una parte della via di mezzo è del tutto legittimo.
Ciò che è importante, tuttavia, è la regolarità: da due a tre unità di allenamento a settimana dovrebbero essere eseguite a una velocità alla quale puoi ancora parlare. Quindi la frequenza cardiaca è ottimale. La regolarità è importante per prevenire danni da uso eccessivo. Coloro che si allenano solo nel fine settimana hanno maggiori probabilità di avere problemi in questo senso.
Non allenare solo le gambe
Oltre alla corsa, ha senso allenare regolarmente la tua forza fin dall’inizio. I muscoli del tronco, in particolare, vengono spesso dimenticati quando si allenano i corridori. Una buona stabilità del tronco influisce sui piedi e può prevenire lesioni. Si raccomandano anche brevi esercizi quotidiani per una maggiore stabilità del piede. E spostare una sessione di allenamento in piscina o in bicicletta nel mezzo rende il tutto non solo più vario, ma anche migliore.
I principianti tendono ad aumentare la quantità di allenamento così rapidamente che il loro corpo non riesce a tenere il passo. Ciò provoca anche danni da sovraccarico al sistema muscolo-scheletrico. È meglio aumentare con cautela il volume di allenamento, cioè non correre un po’ di più ogni settimana, ma aumentare “solo” il volume a intervalli mensili. Perché tendini, legamenti, muscoli, articolazioni e ossa devono prima adattarsi. Quello che molti principianti sottovalutano: la rigenerazione è importante quanto l’allenamento. Ciò include dormire a sufficienza e una buona alimentazione.
Ascolta il tuo corpo
Le buone scarpe sono un must, le scarpe da ginnastica del negozio economico non sono sicuramente sufficienti per il principiante. Si consigliano anche indumenti traspiranti – e non le vecchie scarpe da ginnastica di cotone – soprattutto nella stagione fredda. Inoltre, non lasciarti schiavo del tuo cardiofrequenzimetro. La regola empirica “puoi ancora parlare mentre corri” fornisce un buon indicatore dell’intensità nelle prime settimane di allenamento. Le linee guida per il fitness, come quelle del programma per principianti running.
Se avverti dolore da qualche parte nel sistema muscolo-scheletrico, la portata dell’allenamento di solito era troppo grande, sia che il ritmo fosse aumentato troppo rapidamente, l’intensità dell’allenamento fosse troppo alta o il recupero fosse insufficiente. Altri motivi sono la tecnica di corsa sbagliata, le scarpe sbagliate, il terreno di corsa troppo impegnativo e i «segni di usura» o lesioni già esistenti.
I punti critici
Il danno da sovraccarico si verifica in genere in otto punti nei corridori:
- all’esterno del ginocchio o della coscia (il cosiddetto ginocchio del corridore)
- sul bordo inferiore della rotula (chiamato ginocchio jumper)
- nella parte anteriore del ginocchio
- sul bordo della tibia (sindrome del bordo della tibia)
- sul tendine di Achille
- sulla pianta del piede vicino al tallone (sperone calcaneare)
- sul metatarso
- sugli alluci
I carichi ripetuti, inizialmente non familiari, possono portare a infiammazioni. Sono interessati, ad esempio, l’attaccamento del tendine di Achille, delle guaine tendinee, della borsa o del periostio. Sono possibili rotture anche parziali del tendine di Achille o fasi preliminari di fratture ossee (cosiddette fratture da stress) a seguito del sovraccarico.
Allungamento dei muscoli
Per non arrivare nemmeno così lontano, i principianti dovrebbero iniziare con un piccolo carico di lavoro e vedere quanto è in grado di gestire il loro corpo. I muscoli doloranti sono ammessi, ma tendini, articolazioni o ossa doloranti sono un segnale di avvertimento che l’allenamento deve essere regolato.
Inoltre, possono essere d’aiuto alcuni semplici esercizi appositamente studiati per i rispettivi reclami. Con il ginocchio del corridore, ad esempio, spesso aiuta ad allungare i muscoli sulla parte esterna della coscia, sia incrociando la gamba all’indietro che con l’aiuto di un rullo di schiuma dura (“rullo di schiuma” – idealmente sdraiato di lato) . Ma non dovresti provare l’autotrattamento per troppo tempo. In particolare, se il dolore peggiora camminando o non scompare durante il riposo, dovresti far chiarire i disturbi da un medico.
Corri e fatti un favore
Chiunque si avvicini alla corsa con pazienza, disciplina e perseveranza sperimenterà i lati belli di questo sport: come coprire distanze incredibili da solo, come trovare la pace all’aria aperta, come “camminare” in posti nuovi e come il tuo corpo – in modo semplice ed economico – facendo qualcosa di molto buono.
Suggerimenti:
- Sulla base del “questionario di preparazione all’attività fisica” (PAR-Q), si può stimare in anticipo se un test di idoneità fisica con un medico ha senso. Il PAR-Q valuta la prontezza per l’attività fisica e si compone di sette domande, ad esempio “Hai avuto dolori al petto nell’ultimo mese?”, “Sei mai caduto a causa delle vertigini?” oppure «Hai un problema osseo o articolare che potrebbe peggiorare sotto stress fisico?»
- I principianti nella corsa, nelle cui famiglie i loro genitori, figli o fratelli hanno avuto la pressione alta o un infarto prima dei 60 anni, idealmente dovrebbero far controllare la loro capacità di recupero in anticipo con un ECG da sforzo.
- Fai solo quanto il tuo corpo lo consente. Ascolta il tuo corpo!
- Non correre se hai la febbre o ti senti così male da rendere difficile lo sforzo. Questo vale anche per il dolore nel sistema muscolo-scheletrico.