Si ritiene che ci siano esercizi e allenamenti speciali per ragazze che mettono in risalto i muscoli, ma non ingombrano. Sono in contrasto con il bodybuilding classico, che costruisce grandi muscoli e trasforma la donna Hulk. Molte vendite sono costruite sul desiderio di avere bei muscoli, ma non di essere come un uomo con gambe e braccia enormi. Qualcuno suggerisce esercizi speciali che attirano muscoli specifici, altri – allenamento della forza insieme allo stretching (elementi di yoga e Pilates), e altri ancora – allenamento funzionale.
Muscoli lunghi e stretching
Leggi di più su questo qui. I muscoli hanno punti di attacco specifici alle ossa sui lati opposti dell’articolazione e non possono essere spostati. Il muscolo ha quindi una lunghezza fisiologica che non può essere modificata: non possiamo staccare l’attacco muscolare e incollarlo ulteriormente.
I muscoli sono elastici, possono contrarsi e allungarsi. Quando estendiamo l’articolazione, il muscolo ha raggiunto la sua lunghezza massima. Lo stretching ti aiuta a ottenere un’ampia gamma di movimenti, non allungando il muscolo, ma allenando il sistema nervoso centrale.
Chiunque abbia fatto stretching regolarmente sa che nel tempo può arrivare sempre di più. Diventiamo capaci di muoverci con maggiore ampiezza e chiamiamo questa flessibilità. Ma questo non è dovuto al fatto che il muscolo si è allungato e si è allungato, ma perché il cervello smette di percepire il movimento come pericoloso e gli permette di continuare. Lo stretching allena il sistema nervoso piuttosto che allungare fisicamente i muscoli, quindi l’allenamento della forza con l’elemento di stretching non allunga i muscoli. Tuttavia, ciò non significa che l’allenamento sia inutile: qualsiasi allenamento di forza insieme a una corretta alimentazione dà buoni risultati.
Gli yogi/ballerine/ginnaste/ballerini professionisti hanno figure snelle, in rilievo e allo stesso tempo non volumetriche. Ma sembrano poco una semplice perdita di peso. Innanzitutto seguono una dieta rigorosa, sia in termini di calorie che di scelte alimentari, quindi la loro percentuale di grasso corporeo è molto bassa, inferiore alla media delle persone magre. In secondo luogo, si allenano per diverse ore ogni giorno, il che li costringe a sprecare molte calorie. In quarto luogo, in linea di principio non hanno tanti muscoli quanti quelli che li sviluppano intenzionalmente.
La differenza tra un lancio enorme e una ballerina in rilievo sta nella massa corporea: muscoli, grasso e “acqua”. Se una ballerina inizia a mangiare molto e a dondolare forte (e nel caso delle donne, usa anche steroidi), prima o poi crescerà anche dei mucchietti muscolari. Se un atleta smette di oscillare, inizia a mangiare poco e cambia forza in ore di allenamenti quotidiani con un enorme dispendio calorico, ridurrà la percentuale di grasso corporeo e i suoi muscoli diminuiranno dalla diminuzione del carico. Se si è esercitato utilizzando steroidi anabolizzanti, si consiglia vivamente di iniziare a prendere proviron compresse.
Potere di soccorso
Separatamente, ci sono allenamenti speciali “per il sollievo”, che disegnano i muscoli, ma non li aumentano di volume.
In effetti, puoi fare due cose con qualsiasi muscolo: aumentarlo di dimensioni o diminuirlo, mentre non cambia forma. Per ingrossare un muscolo, devi caricarlo regolarmente, con forza, aumentare il carico nel tempo e anche mangiare a sufficienza.
Si ritiene che poche ripetizioni (da 6 a 12) con molto peso gli diano un aumento di volume e molte ripetizioni (15 e più) con peso ridotto – per un sollievo senza crescita. In effetti, un muscolo può crescere da un’ampia varietà di ripetizioni, anche 20 ripetizioni se eseguite fino al cedimento.
Per ridurre un muscolo, devi smettere di caricarlo. Non esistono esercizi specifici per la riduzione muscolare. Smetti di caricarlo con la forza di una volta, fallo meno spesso o non toccarlo affatto e il muscolo diventerà più piccolo.
Esercizi per il sollievo delle singole parti del corpo
Finora si trattava solo di massa muscolare. Ma il volume (e molto altro) al corpo è dato dal grasso che si trova sopra i muscoli. Quindi un modo più realistico per ridurre il volume di una parte specifica del corpo e disegnare un muscolo è rimuovere il grasso che nasconde il muscolo, che probabilmente è già magro e in rilievo, ma nascosto.
Ma il grasso non viene rimosso da luoghi specifici con l’esercizio. Puoi leggere di più su questo qui. Un muscolo che lavora non utilizza il grasso che si trova direttamente sopra di esso. Può sembrare che sia molto più facile per lei usare il grasso che si trova nelle vicinanze, ma bruciare i grassi funziona in un modo completamente diverso.
Il grasso viene prelevato dalle cellule nel flusso sanguigno dagli ormoni. Il segnale agli ormoni viene dato dal sistema nervoso centrale (cervello) se vede che il corpo non ha abbastanza energia per lavorare. Gli ormoni sono distribuiti in tutto il corpo ed eliminano anche il grasso in tutto il corpo.
I muscoli hanno le proprie riserve di grasso chiamate trigliceridi intramuscolari. E i muscoli possono utilizzare questo grasso come carburante, ma queste riserve sono trascurabili rispetto al grasso sottocutaneo e non influiscono in alcun modo sulla figura.
Genetica
Qualcosa sulla composizione corporea dipende dalla genetica. Ogni persona ha la propria struttura muscolare, che comprende il tipo di fibre, la lunghezza dei tendini e i muscoli stessi. Tutto ciò imposta la forma del muscolo e determina come risponde allo stress. Queste proprietà non possono essere modificate.
Ogni persona ha il suo rapporto con la massa grassa: qualcuno lotta con l’eccesso di peso per tutta la vita ed è costretto a mantenere costantemente una dieta rigorosa. Le persone con una figura magra possono essere così per natura. Da un punto di vista metodologico, non fanno nulla di speciale. Fanno semplicemente lo sport che preferiscono. Ma questo non significa che lo stesso sport porterà un’altra persona a un risultato simile.
Probabilmente, queste persone non sono naturalmente inclini al sovrappeso e a una grande percentuale di grasso che nasconde i muscoli.
- Le frasi “muscoli lunghi e magri” sono rivolte alle principianti donne e colpiscono la loro paura irrazionale di essere pompate. Anche se la crescita muscolare folle non è qualcosa che accade a un uomo, una donna, un principiante e ancora di più una donna principiante.
- La lunghezza muscolare non può essere modificata durante l’allenamento, è impostata geneticamente.
- Il volume su una parte specifica del corpo dipende dalla quantità di muscoli, grasso e in parte acqua. Se non vuoi grandi muscoli, non pompare molto, pesantemente, spesso e non mangiare molto (anche se la maggior parte delle donne non guadagna molti muscoli, anche se lo fanno apposta).
- Se vuoi perdere grasso, dimagrisci con un deficit calorico e qualsiasi allenamento di forza ti piaccia. Ciò contribuirà a perdere grasso e muscoli – a mantenere il tono, che crea un sollievo senza volume.
- Se un muscolo è cresciuto contro la tua volontà, smetti di caricarlo nello stesso volume e riconsidera la tua dieta: potresti mangiare più del normale.
- La genetica gioca un ruolo molto importante nell’aspetto di una persona. Qualsiasi allenamento di forza, anche con il proprio peso, dona un corpo tonico e leggermente in rilievo all’interno della genetica personale di tutti, se ti alleni regolarmente e monitori la tua dieta.